ประวัติส่วนตัว

เรียนรู้กติกาฟุตบอลกับเปาอั๋น

ขอขอบคุณข้อมูลจาก youtube

ที่มา http://www.youtube.com/watch?v=Li-ztlzr24w

คลิปเพลงขอใจเธอแลกเบอร์โทร

ขอขอบคุณข้อมูลจาก youtube

ที่มา http://www.youtube.com/watch?v=CKDwsFbq1_c

คลิปแบบฝึกกรีฑา

ขอขอบคุณ youtube

ที่มา http://www.youtube.com/watch?v=Kr9crYUSAeU

 

แบบทดสอบก่อนเรียนวิชากรีฑา

 ข้อทดสอบก่อนเรียน–หลังเรียน

  วิชา   กรีฑา       ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 4

 

คำชี้แจง  ให้นักเรียนทำเครื่องหมาย  X  คำตอบที่ถูกที่สุด

1.   กีฬาโอลิมปิคกำเนิดขึ้นที่ใด            ก.    Athen           ข.    Rome            ค.   paris            ง.    Spatar    2.  การที่ชาวกรีกจัดการแข่งขันกีฬาขึ้นเพื่อเป็นการ         บูชา เทพเจ้าองค์ใด             ก.    เทพเจ้าอะธินา            ข.    เทพเจ้าซีอุส            ค.    เทพเจ้าอะพอลโล                       ง.     เทพเจ้าอาเรส    3.   กีฬาโอลิมปิกจัดขึ้นในทุกกี่ปี             ก.      2     ปี            ข.      3     ปี             ค.     4     ปี             ง.      5     ปี      4.   การแข่งขันกรีฑานักเรียนของไทยมีขึ้นครั้งแรก          ในสมัยรัชกาลใด              ก.    รัชกาลที่ 4             ข.    รัชกาลที่ 5              ค.   รัชกาลที่ 6              ง.    รัชกาลที่ 7    5.    การแข่งขันกรีฑาครั้งแรงใช้สถานที่แห่งใด               ก.   สนามกีฬาแห่งชาติ              ข.   สนามกีฬาจังหวัด              ค.   สนามศุภชลาศัย              ง.    สนามหลวง

6.   การวิ่งระยะสั้น  คือระยะทางในข้อใด            ก.    100 เมตร และ 200 เมตร            ข.    110 เมตร และ 210 เมตร             ค.   400 เมตร และ 800 เมตร            ง.    110 เมตร และ 400 เมตร   7.   การวิ่งระยะกลาง หมายถึง การวิ่งระยะกี่เมตร             ก.    200 เมตรและ400 เมตร            ข.    400 เมตรและ 800 เมตร            ค.    800 เมตรและ 1,500 เมตร            ง.    1,500 เมตร และ 3.000  เมตร    8.  การวิ่งระยะไกล หมายถึงการวิ่งระยะกี่เมตร            ก.    800 เมตรและ 1,500 เมตร            ข.    1,500 เมตร และ 3.000  เมตร         ค.    2,000  เมตร และ  4,000  เมตร          ง.    5,000   เมตร  และ  15,000   เมตร   9.  ทักษะที่สำคัญที่สุดในการวิ่งระยะสั้นคือข้อใด             ก.   ทักษะการเริ่มต้นออกวิ่ง             ข.   ทักษะเริ่มออกวิ่ง              ค.  ทักษะเริ่มการวิ่ง              ง.   ทักษะการเข้าสู่เส้นชัย   10.  ท่าการเริ่มต้นในการออกวิ่ง ซึ่งมีท่ามาตรฐาน           นิยมใช้กันกี่แบบ              ก.   2     แบบ              ข.   3     แบบ              ค.   4     แบบ              ง.    5     แบบ

 

 

2

 

11.  ท่าการออกสตาร์ทท่าใดเหมาะสำหรับนักกีฬา           รูปร่างสูงโปร่ง           ก.     Bunch Start          ข.     First Start          ค.    Medium Start            ง.     Elongated Start     12.  ท่าการออกสตาร์ทท่าใดเหมาะสำหรับนักกีฬา         ที่มีรูปร่างเตี้ย          ก.     Bunch Start          ข.     First Start          ค.    Medium Start            ง.     Elongated Start     13.   การวิ่งระยะสั้นทักษะการแกว่งแขนข้อใด            ถูกต้อง              ก.   ปล่อยตามธรรมชาติ  ไม่เกร็งหัวไหล่             ข.   แขนเหยียดตรงเป็นมุมฉาก          ค.   มือกำแน่นๆ  แกว่งขึ้น -ลง           ง.   ข้อศอกจะเหยียดตรง    14.   ทักษะการออกสตาร์ทท่า Elongated Start             ข้อใดปฏิบัติได้ถูกต้อง             ก.   เข่าเท้าหลังอยู่ระดับเดียวกับส้นเท้าหน้า             ข.   เข่าเท้าหลังอยู่ระดับเดียวกับปลายเท้าหน้า             ค.   ปลายเท้าหลังอยู่ระดับเดียวส้นเท้าหน้า             ง.   ปลายเท้าหลังอยู่ระดับเดียวปลายเท้าหน้า    15.  ทักษะและเทคนิคของการวิ่งระยะกลาง           ข้อใดไม่ถูกต้อง            ก.   ทักษะท่าตั้งต้น            ข.   ทักษะท่าในการวิ่ง            ค.   ทักษะการวิ่งในทางโค้ง           ง.    ทักษะการเร่งความเร็ว

16.    การวิ่ง 800   เมตร นักกรีฑา สามารถวิ่งเข้าสู่           ลู่วิ่งที่ 1  ได้เมื่อใด             ก.    นักกรีฑาสามารถตัดเข้าลู่วิ่งที่ 1  ได้ทันที            ข.    เมื่อวิ่งได้ระยะทาง 100  เมตรแล้ว            ค.    เมื่อวิ่งได้ระยะทาง หนึ่งรอบสนาม            ง.    ให้วิ่งในลู่ของตนจนครบ 800  เมตร   17.   การวิ่ง 1,500   เมตร นักกรีฑา สามารถวิ่งเข้าสู่           ลู่วิ่งที่ 1  ได้เมื่อใด             ก.    นักกรีฑาสามารถตัดเข้าลู่วิ่งที่ 1  ได้ทันที            ข.    เมื่อวิ่งได้ระยะทาง 100  เมตรแล้ว            ค.    เมื่อวิ่งได้ระยะทาง หนึ่งรอบสนาม            ง.    ให้วิ่งในลู่ของตนจนครบ 1,500  เมตร  18.  การวิ่ง 1,500  เมตร นักกรีฑาต้องวิ่งกี่รอบสนาม            ก.     3  รอบสนามกับอีก 300  เมตร            ข.     3   รอบสนามกับอีก 200  เมตร            ค.     4   รอบสนามกับอีก 300  เมตร            ง.      4   รอบสนามกับอีก 200  เมตร 19.   คำสั่งของกรรมการปล่อยตัวการวิ่งระยะกลาง         คือข้อใด             ก.    เข้าที่    ระวัง     ไป             ข.    เข้าที่    ไป             ค.    ระวัง    ไป             ง.     เข้าที่    ระวัง 20.  ทักษะและเทคนิคของการวิ่งระยะไกล        ข้อใดถูกต้อง            ก.   ท่าการแซงคู่ต่อสู้            ข.   ท่าในการวิ่ง                        ค.   การมีทักษะการวิ่ง                              ง.   การวิ่งนำคู่ต่อสู้

 

 

 

3

 

21.  การวิ่ง 200   เมตร ข้อใดกล่าวถูกต้อง          ก.     ผู้วิ่งต้องวิ่ง 1  รอบสนาม          ข.     ผู้วิ่งต้องวิ่ง ครึ่งรอบสนาม          ค.     ผู้เข้าแข่งขันต้องวิ่ง 2 รอบสนาม           ง.     ผู้เข้าแข่งขันวิ่ง 2 คน คนละครึ่งสนาม   22.  การวิ่งที่มีความนิยมในการแข่งขันมากที่สุดคือ          ก.     การวิ่ง   100   เมตร          ข.     การวิ่ง   200   เมตร          ค.     การวิ่ง   400   เมตร           ง.     การวิ่ง    800   เมตร     23.    ในการวิ่งระยะสั้นข้อใดสำคัญที่สุด            ก.    ความอดทน            ข.    ความคล่องตัว            ค.    ความเร็ว             ง.    ความแข็งแรง    24.    การแข่งขันกรีฑาประเภทลู่ คือข้อใด             ก.   การวิ่งแข่งขัน  100  เมตร             ข.   การวิ่งกระโดดไกล                  ค.   การวิ่งกระโดดสูง             ง.   การวิ่งเขย่งก้าวกระโดด    25.   ข้อใด ไม่ใช่องค์ประกอบของการวิ่ง            ก.   การแกว่งแขน            ข.   การก้าวเท้า            ค.   ลำตัว           ง.    ระยะทางการวิ่ง

26.    การแข่งขันกรีฑาประเภทวิ่งผลัด หมายถึง             ก.    การแข่งขันกรีฑาประเภททีม            ข.    การแข่งขันกรีฑาประเภทลู่            ค.    การแข่งขันวิ่ง 2  คนขึ้นไป            ง.    การแข่งขันกรีฑาประเภทลาน   27.   การแข่งขันกรีฑาประเภทวิ่งผลัดในระดับ           นานาชาติ ประกอบด้วยการแข่งขันประเภทใด                       ก.    ประเภท   4X100  เมตร            ข.     ประเภท  5X100  เมตร            ค.    ประเภท   4X80  เมตร            ง.    ประเภท   4X200  เมตร  28.  การวิ่งผลัด 4X400  เมตรหมายถึง            ก.     การแข่งขัน 4 คน วิ่งคนละ 200 เมตร                     ข.     การแข่งขัน 4 คน วิ่งคนละ 400 เมตร                     ค.     การแข่งขัน 4 คน วิ่งคนละ 500 เมตร                     ง.     การแข่งขัน 3 คน วิ่งคนละ 400 เมตร          29.  การวิ่งผลัด สิ่งที่จำเป็นต้องฝึกทักษะเพิ่มเติม         จากการวิ่งระยะสั้นคือข้อใด            ก.   ท่าการเริ่มต้น            ข.   ท่าในการวิ่ง                       ค.   การผ่อนกำลัง                               ง.   วิธีการรับ – ส่งคทา  30.  คทาในการวิ่งผลัดต้องมีความยาว และน้ำหนัก         ประมาณเท่าใด            ก.    ยาวไม่เกิน  10  ซ.ม. หนัก 20  กรัม            ข.    ยาวไม่เกิน  20  ซ.ม. หนัก 30  กรัม            ค.    ยาวไม่เกิน  30  ซ.ม. หนัก 50  กรัม            ง.     ยาวไม่เกิน  40  ซ.ม. หนัก 60  กรัม

 

 

 

4

 

31.  การวิ่งผลัดผู้ถือคทาไม้ที่ 1 ควรถือคทา           ด้วยมือใด          ก.     มือซ้าย          ข.     มือขวา          ค.     มือใดก็ได้           ง.     แล้วแต่ความถนัด   32.  ข้อใดเป็นวิธีการรับส่งคทาที่ถูกต้อง          ก.     ผู้ส่งคทาด้วยมือซ้าย ผู้รับรับด้วยมือซ้าย            ข.     ผู้ส่งคทาด้วยมือขวา ผู้รับรับด้วยมือขวา            ค.     ผู้ส่งคทาด้วยมือซ้าย ผู้รับรับด้วยมือขวา            ง.     ผู้ส่งคทาด้วยมือขวา ผู้รับรับด้วยมือซ้าย      33.  หัวใจสำคัญในการแข่งขันวิ่งผลัดคือข้อใด            ก.    การเริ่มต้นออกวิ่ง            ข.    การถือคทา        ค.    การรับ–ส่งคทา            ง.    การเร่งความเร็ว    34.   ข้อใดคือวิธีที่นิยมในการรับ– ส่งคทา ในเวลา             แข่งขันวิ่งผลัด             ก.  การส่งคทาให้ผู้รับโดยใช้วิธีตีคทาขึ้น             ข.  การส่งคทาให้ผู้รับโดยใช้วิธีการตีคทาลง             ค.  การส่งคทาให้ผู้รับโดยใช้วิธีการตีคะทา                  ตามความถนัดและนัดหมายกัน             ง.   ถูกทั้งข้อ ก และข้อ ข    35.   เขตรับส่งคทาที่ถูกต้องกระทำภายในเขตรับ            ส่งคทามีระยะทางกี่เมตร            ก.    10    เมตร            ข.    20    เมตร            ค.    30    เมตร           ง.    40     เมตร

36.    การวิ่งผลัดกรณี รับ-ส่งไม่คทาหลุดมือ            ผู้วิ่งจะต้องปฏิบัติ อย่างไร            ก.   ไม้คทาหลุดมือผิดกติกาปรับแพ้ได้            ข.   ผู้ส่งและผู้รับคนใดคนหนึ่งเก็บขึ้นมาได้            ค.   ผู้ที่ทำตกจะต้องเป็นผู้เก็บขึ้นมาด้วยตนเอง            ง.    ผู้ที่รับจะต้องเป็นผู้เก็บขึ้นมาด้วยตนเอง   37.   ผู้ที่วิ่งได้เร็วที่สุดในทีมส่วนมากจะต้องวิ่ง          เป็นคนที่เท่าใดในการวิ่งผลัด  4X100  เมตร                  ก.    คนที่ 1            ข.    คนที่ 2            ค.    คนที่ 3            ง.    คนที่ 4  38.  ระยะทางในการวิ่งข้ามรั้วที่นิยมมีระยะเท่าใด            ก.       100  เมตร และ 200  เมตร            ข.       110  เมตร และ 200  เมตร                        ค.       110  เมตร และ 300  เมตร                       ง.        110  เมตร และ 400  เมตร            39.  มาตรฐานความสูงของรั้วในการวิ่งประเภทชายมี         ความสูงเท่าใด            ก.      1.00     เมตร            ข.      1. 05     เมตร            ค.      1. 06    เมตร                          ง.       1. 08    เมตร  40.  ในการคำนวณจำนวนก้าวในการวิ่งก่อนข้ามรั้ว          ที่ 1 นิยมใช้การวิ่งประมาณกี่ก้าว            ก.    6-8     ก้าว            ข.    7-9     ก้าว            ค.    9-10    ก้าว            ง.   12-15    ก้าว

 

 

 

5

 

 

41.  ลู่วิ่งกรีฑามีความกว้างเท่าใด          ก.     1.00       เมตร          ข.     1.05       เมตร          ค.     1. 20      เมตร              ง.      1. 22      เมตร   42.  ผู้ที่สามารถวิ่งกระโดดไกลได้ดี ควรมี          คุณสมบัติตามข้อใด          ก.    มีความคล่องตัวสูง             ข.    มีความอดทนของร่างกาย            ค.     มีการสปริงข้อเท้าที่ดี            ง.     มีการฝึกซ้อมเป็นอย่างดี    43.  ข้อใด ไม่ใช่ ท่าทักษะการวิ่งกระโดดสูง            ก.   แบบท่าขึ้นม้า            ข.   แบบท่ากลิ้งตัว            ค.   แบบกรรไกรเฉียง            ง.    แบบกระโดดข้าม    44.   การถือลูกทุ่มน้ำหนักก่อนทุ่มให้พักไว้ที่ใด              ก.   ซอกคอ              ข.   อุ้งมือ             ค.   ไหล่                   ง.    อก    45.   การทดสอบสมรรถภาพทางกายรายการ           ใดเป็นการทดสอบความคล่องตัว               ก.   วิ่ง 50 เมตร              ข.    วิ่งเก็บของ              ค.    ยืนกระโดด                    ง.    ดันพื้น

46.  สิ่งที่ก่อให้เกิดอุบัติเหตุ ที่เกิดจากตัวนักกีฬา         คือข้อใด            ก.   ฝึกซ้อมมากเกินไป            ข.    ขาดอุปกรณ์ป้องกัน            ค.    สนามแฉะ            ง.    อาการร้อนเกินไป   47.   ข้อใดที่อาจเป็นอันตรายได้                 ก.    อบอุ่นร่างกายก่อนเล่นกีฬา            ข.    สวมใส่เครื่องป้องกัน            ค.    พยายามมองข้ามการบาดเจ็บเล็กๆน้อยๆ            ง.    การฝึกซ้อมและมีความพร้อม   48.  ข้อใดคือการบาดเจ็บจากการเล่นกรีฑา            ก.     กล้ามเนื้อฉีก                       ข.     ข้อเท้าแพลง                        ค.     การบาดเจ็บที่บริเวณไหล่                             ง.      ถูกทุกข้อ              49.   การอบอุ่นร่างกายควรทำเวลาใด                ก.     ก่อนเล่นกีฬา            ข.     ก่อนออกกำลังกาย                  ค.     เล่นกีฬาเสร็จแล้ว                                ง.      ถูกทั้งข้อ  ก  และ ข้อ ข  50.   มารยาทของนักกีฬาที่ดี ยกเว้นข้อใด            ก.    เคารพกฎกติกาในการแข่งขัน            ข.    ให้เกียรติคู่ต่อสู้            ค.    แสดงกิริยาวาจาที่สุภาพ            ง.    เยาะเย้ยซ้ำเติมคู่ต่อสู้

 

 

จิตวิทยาการกีฬาสำหรับกรีฑา

จิตวิทยาการกีฬาสำหรับกรีฑา

ในการเป็นนักกรีฑานั้นแม้จะเห็นว่าร่างกายของนักกรีฑามีส่วนสำคัญมาก นักกรีฑาที่รูปร่างเหมาะสมในแต่ละประเภทของกรีฑา ไม่ว่าประเภทลู่หรือประเภทลาน มักจะประสบความ สำเร็จในประเภทกรีฑาที่ตัวเองรัก อย่างไรก็ตามในหลายครั้ง ในช่วงเวลาที่สั้นๆ ระหว่างการแข่งขัน เช่น 10 วินาทีในการวิ่ง 100 เมตร หรือการวิ่งมาราธอนกว่า 2 ชั่วโมง สมาธิและความอดทนในแต่ละสถานการณ์ดังกล่าวเป็นตัวบ่งชี้ความสำเร็จดังกล่าวได้เสมอ ดังนั้นความ สำเร็จของกรีฑาคงไม่ได้เกิดจากการมีร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์เพียงอย่างเดียว เพื่อการมีทักษะที่ดี คงจะต้องอาศัยการมีจิตใจที่แข็งแกร่งควบคู่กันไป ในการเล่นกรีฑาเพื่อฝึกซ้อมและการแข่งขันเสมอ

ในช่วงที่เข้มข้น สูสี นักกรีฑาาหลายๆ คนที่ไม่ได้ถูกฝึกหรือเตรียมความพร้อมทางจิตใจอาจมีอาการตื่นเต้น กลัว ควบคุมตัวเองไม่ได้ สิ่งเหล่านี้มีผลโดยตรงต่อการเล่นที่กำลังดำเนินอยู่ ทีมกรีฑาที่ดีมีวิธีการจัดการอย่างไรกับสถานการณ์ที่เกิดจากจิตใจ (ความคิด ความรู้สึกและอารมณ์) ของนักกีฬาในขณะนั้น

อย่างไรก็ตามนอกจากจิตใจของนักกรีฑาที่เกิดจากตัวนักกรีฑาเองแล้ว ยังมีคนที่เกี่ยวข้องที่มีส่วนต่อการลดหรือเพิ่มศักยภาพด้านจิตใจอีกหลายส่วน เช่น ผู้ฝึกสอนกรีฑา ผู้ปกครอง เพื่อนๆ ผู้ตัดสินและคนจัดการแข่งขัน เป็นต้น คนเหล่านี้มีอิทธิพลต่อการฝึกซ้อมและแข่งขันในหลายระดับและแนวทาง อย่างไรก็ตามการเป็นนักกรีฑาเพื่อความเป็นเลิศนี้ คงไม่สามารถปล่อยให้สิ่งหนึ่งสิ่งใดเป็นรองฝ่ายตรงข้ามได้ การเตรียมความพร้อมและความเข้าใจสภาพ แวดล้อมที่ส่งผลต่อการเป็นนักกรีฑาจึงควรได้รับความสนใจในการพัฒนานักรีฑาเสมอ

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะไปในประเด็นของแต่ละบุคคลที่เกี่ยวข้อง ขอทำความเข้าใจให้ตรงกันก่อนถึงองค์ประกอบทางด้านจิตใจในการเป็นนักกรีฑานั้น มีประเด็นหลักๆ ที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพนักกีฬา ดังนี้

• ทัศนคติเกี่ยวกับการเล่นกรีฑา
• ความมั่นใจในการเล่นกรีฑา
• แรงจูงใจในการเล่นกรีฑา
• สมาธิในการเล่นกรีฑา
• ความมุ่งมั่นในการเล่นกรีฑา
• ความตั้งในในการเล่นกรีฑา
• ความเครียดและความวิตกกังวลในการเล่นกรีฑา

ประเด็นเหล่านี้ ส่วนใหญ่มีมากยิ่งมีผลดีต่อการเล่น ยกเว้น ความเครียดและความวิตกกังวล ความกลัวการแข่งขัน เป็นส่วนที่มีน้อยหรือในระดับที่เหมาะสมจะเหมาะสมกว่า เราจึงควรเข้าใจสิ่งเหล่านี้อย่างแท้จริง ซึ่งก็จะแยกเป็นประเด็นให้ทราบ ตามแต่สนใจต่อๆไป

ขอขอบคุณข้อมูลจาก กกท.

ที่มา http://sportscience.dpe.go.th/web/main/sportdata.jsp?sport=11&knowledge=3&id=21

วิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการวิ่ง และการวิ่งให้ดีขึ้น

เบญจมินทร์ เชาวน์วิทยางกูร

บ่อยครั้งที่ฉันคิดถึงการวิ่งว่าคือกีฬาที่แท้จริงที่สุด เพราะเป็นกีฬาที่คุณออกแรงมากเท่าไร คุณก็ได้เท่านั้น เป็นการใช้ความพยายามจากตัวคุณเอง ไม่ใช่จากเพื่อนร่วมทีมหรืออุปกรณ์ ในหมู่นักวิ่งที่มีความสามารถตามธรรมชาติเท่ากันและปราศจากโชคช่วย คนที่ฝึกฝนมาอย่างดีที่สุดมักจะเป็นผู้ชนะ ข้อความที่มาถึงนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาก็คือ ฝึกให้หนักและมีสุขภาพดี คุณจะได้รับรางวัล นั่นคือกฎของวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการออกกำลังกายเป็นตัวกำหนด

เนื่องจากการวิ่งเป็นความพยายามทางกายภาพอย่างแท้จริง (ซึ่งต่างจากการใช้เทคนิค) จึงเป็นการฉลาดที่จะเรียนรู้บางอย่างเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นภายในร่างกายระหว่างการฝึกซ้อม อะไรที่เกิดขึ้นอย่างแท้จริงในการเปลี่ยนแปลงคนๆ หนึ่ง ไม่ว่าจะเป็นชายหรือหญิง ที่ไม่สามารถแม้แต่จะจ๊อกระยะ 100 หลา โดยปราศจากความรู้สึกอ่อนเปลี้ย หน้ามืด จนต้องหยุดพัก ไปเป็นเหมือนเครื่องจักรที่มีความสามารถวิ่งได้ครบระยะ 26.2 ไมล์หรือมากกว่าได้? ฉันได้เห็นการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้น ซึ่งมันไม่ใช่ปาฏิหาริย์ที่เกิดได้ในเวลาอันสั้น ในบทนี้ เราจะมาดูที่การปรับตัวทางกายภาพพื้นฐานของร่างกายต่อการวิ่ง

การวิ่งพัฒนาความฟิตด้านการหมุนเวียนโลหิตได้อย่างไร (How Running Improves Cardiovascular Fitness)

การมีระบบการหมุนเวียนเลือดที่สมบูรณ์แข็งแรง ทำงานได้ตามหน้าที่เป็นอย่างดี ช่วยให้นักวิ่งสามารถสูบฉีดปริมาณเลือดมากพอได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไปสู่กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่ง แล้วกลับมาสู่หัวใจเพื่อรับออกซิเจนอีกครั้ง จากการศึกษาในประชากรหมู่มาก ได้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างความฟิตด้านการหมุนเวียนโลหิตกับอัตราการตายที่ต่ำลง จากโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และสาเหตุอื่นๆ

ความฟิตด้านการหมุนเวียนโลหิตเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในการประสบความสำเร็จในการวิ่ง นักวิ่งย่อมมีประสิทธิภาพในการแลกเปลี่ยนออกซิเจนในกระแสโลหิตไปสู่กล้ามเนื้อที่ใช้งานในการวิ่ง มากกว่าคนที่ได้แต่นั่งทำงาน หรือนักกีฬาประเภทที่ไม่เกี่ยวกับความทนทาน (nonendurance athletes) กระบวนการนี้ได้สรุปได้ดังนี้

เมื่อหายใจ อากาศจะเข้าสู่ปอดผ่านทาง 2 ท่อใหญ่ ที่เรียกว่า bronchi ซึ่งแยกย่อยไปสู่ท่อเล็กอีกหลายท่อ ไปสุดที่ถุงลมเล็กๆ อีกจำนวนหลายร้อยล้านถุงที่เรียกว่า alveoli ที่ถุงลมนี้เป็นที่ที่ออกซิเจนมีการถ่ายโอนไปสู่กระแสเลือด ผ่านทางผนังบางๆ ที่มองด้วยตาเปล่าไม่เห็นของเซลถุงลมกับเส้นเลือดที่เล็กที่สุด (เส้นเลือดฝอย) แล้วคาร์บอนไดออกไซด์ถูกส่งคืนจากเลือดสู่ปอดผ่านทางผนังบางๆ เดียวกันในทิศทางกลับกัน ขณะพัก ออกซิเจนจะถูกส่งผ่านถุงลมไปสู่กระแสเลือด ประมาณ 250 มิลลิลิตรต่อนาที ขณะที่คาร์บอนไดออกไซด์จะถูกส่งกลับประมาณ 200 มิลลิลิตรต่อนาที ระหว่างการออกแรงหนักๆ โดยนักวิ่งที่ผ่านการฝึกหรือนักกีฬาประเภททนทานอื่นๆ อัตราการแลกเปลี่ยนอาจเพิ่มขึ้นไปถึง 25 เท่า

ออกซิเจนที่ถูกถ่ายโอนไปสู่กระแสเลือดส่วนใหญ่ จะจับไปกับฮีโมโกลบิน ที่เป็นสารประกอบโปรตีนที่เต็มไปด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของเซลเม็ดเลือดแดงที่มีจำนวนถึง 25 ล้านๆ เซลในร่างกาย เมื่อเลือดเดินทางไปถึงเส้นเลือดฝอยที่ติดต่อกับแต่ละไฟเบอร์เล็กๆ ในกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน ออกซิเจนจะถูกส่งจากฮีโมโกลบินในเซลเม็ดเลือดแดงไปสู่วัตถุที่เรียกว่า myoglobin แต่ละ myoglobin จะนำออกซิเจนจากส่วนนอกของไฟเบอร์กล้ามเนื้อ ไปสู่ส่วนเล็กๆ อีกเป็นล้านๆ ที่มองด้วยตาเปล่าไม่เห็น ซึ่งมีโครงสร้างเป็นรูปครึ่งวงกลมที่อยู่ภายในเซลกล้ามเนื้อที่เรียกว่า mitochondria

Mitochondria ซึ่งถูกเรียกว่าโรงงานพลังงานของเซล มีหน้าที่ผลิตพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ ด้วยการดึงเอาพลังงานจากอาหาร และแปลงเป็นพลังงานที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ ที่เรียกว่า adenosine triphosphate (ATP) เอ็นไซม์ภายใน mitochondria ช่วยเร่งและเพิ่มกระบวนการเหล่านี้ เรายังไม่เข้าใจวิธีที่ mitochondria ผลิตพลังงานได้ทั้งหมด แม้จะรู้ว่ามันไม่สามารถทงานได้โดยปราศจากออกซิเจน

อาจจะลึกในวิชาชีววิทยามากสักหน่อย แต่ไม่ต้องกังวล ฉันเองก็ไม่ใช่นักวิทยาศาสตร์และเป็นครั้งแรกที่ฉันพยายามรับรู้เกี่ยวกับเนื้อหาเหล่านี้ ซึ่งพบว่ามันสลับซับซ้อนและมีเนื้อหามาก ขณะที่มันก็เป็นความจริงที่กระบวนการมหัศจรรย์เหล่านี้เกิดขึ้นภายในร่างกายของคุณที่เปลี่ยนเป็นนักวิ่งที่เร็วขึ้น ฟิตมากขึ้น ไม่ว่าคุณจะเข้าใจมันอย่างเต็มที่หรือไม่ก็ตาม ซึ่งมันคุ้มค่าที่จะเรียนรู้ รู้ไปทำไมนะหรือ ก็ด้วยเหตุผลธรรมดาที่ว่า มันทำให้คุณเข้าใจลึกซึ้งมากขึ้น ว่าจริงๆ แล้วร่างกายของคุณที่กำลังฟิตขึ้นได้อย่างไรระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน

การปรับตัว (adaptations) ของระบบหมุนเวียนเลือดต่อการวิ่งมีหลายอย่าง เช่น:

• ความสามารถของหัวใจที่มากขึ้น แข็งแรงขึ้น ในการสูบฉีดเลือดในปริมาณจำนวนมากขึ้นในแต่ละครั้งที่หัวใจเต้น
     
• สัดส่วนที่มากขึ้นของเลือด ที่ถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานระหว่างการออกกำลังกาย
     
• การเพิ่มขึ้นของจำนวนเส้นเลือดฝอย ที่นำส่งเลือดที่เต็มไปด้วยออกซิเจนไปสู่แต่ละไฟเบอร์ของกล้ามเนื้อ
     
• ปริมาณเลือดในภาพรวมที่มากขึ้น
     
• การเพิ่มขึ้นของจำนวนเซลเม็ดเลือดแดง
     
• Myoglobin ที่มากขึ้น ซึ่งช่วยนำออกซิเจนไปสู่ไฟเบอร์กล้ามเนื้อ
     
• จำนวน mitochondria ที่เพิ่มขึ้นในเซลกล้ามเนื้อ และการเพิ่มขนาดของ mitochondria
     
• การเพิ่มกิจกรรมของเอ็นไซม์ภายใน mitochondria ที่ผลิตพลังแบบใช้ออกซิเจน 

การปรับตัวทั้งหมดเหล่านี้ หมายถึงว่า คุณวิ่งมากเท่าไร ร่างกายคุณจะได้รับความช่วยเหลือที่มากขึ้นในการส่งพลังงานให้กับกล้ามเนื้อของคุณในขณะวิ่ง เมื่อเวลาผ่านไป มีการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้างที่ทำให้ตัวคุณเปลี่ยนจากคนขี้เกียจที่วันๆ เอาแต่นั่งดูทีวี มาเป็นคนที่สามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพ เป็นเวลา 30 นาที 1 ชั่วโมง 2 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้นโดยไม่ต้องหยุด

R – E – S – T (พัก) ไม่ใช่เป็นเพียง 4 ตัวอักษร

นักวิ่งฝึกซ้อมเพื่อให้เร็วขึ้น แข็งแรงขึ้น ก็เพื่อเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้น มันหมายความว่าคุณจะต้องซ้อมระยะทางมากขึ้นและหนักขึ้นใช่หรือไม่? ไม่ใช่ตรงๆ อย่างนั้น คุณ David Costill นักวิทยาศาสาตร์การออกกำลังกายและทีมงาน ได้แสดงผลการศึกษาชุดแรกๆ จากห้อง lab ที่ได้ทำในช่วงทศวรรษ 1960 ว่า นักกีฬาที่ผ่านการฝึกฝนมาอย่างดี จริงๆ แล้ว ผลงานภายหลังจากการฝึกฝนอย่างหนักมาสักช่วงเวลาหนึ่ง กลับมีผลงานที่แย่กว่า ผลงานภายหลังการได้พักผ่อนสักช่วงเวลาหนึ่งก่อน ในการศึกษาของคุณ Costill นี้ พบว่า พลังขีดสุดของกล้ามเนื้อของนักว่ายน้ำ จะตกต่ำที่สุด เมื่อผ่านการฝึกฝนอย่างหนักที่สุด พลังของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นอย่างก้าวกระโดดในช่วงระหว่างการค่อยๆ ลดปริมาณการฝึกซ้อมลง (taper) 7 วัน หรือการลดการฝึกซ้อมลงเพื่อเข้าสู่กาารแข่งขัน

มันเป็นไปได้อย่างไร? ก่อนอื่น เรารู้ว่านักวิ่งที่ดีที่สุดของโลกฝึกหนักอย่างไม่น่าเชื่อ แค่ความพยายามเพียงเพื่อเตรียมตัวแข่งระยะ 10K ที่ความเร็วปานกลาง ก็สามารถเป็นสิ่งที่ท้าทาย (ยาก) สำหรับคนธรรมดาส่วนใหญ่ แล้วการไม่ฝึกซ้อมจะมีผลดีได้อย่างไรกัน?

ต่อไปนี้คือคำอธิบายว่านักวิ่งจะแข็งแรงขึ้นและเร็วขึ้นได้อย่างไร: การวิ่งเป็นการกระตุ้นร่างกายในหลายส่วนพร้อมๆ กัน มันมีการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพหลายๆ ด้านซึ่งอธิบายไว้ในบทนี้ ร่างกายเรารับรู้การกระตุ้นนี้คล้ายกับความเครียดอย่างหนึ่ง ซึ่งมันพยายามไปสู่จุดที่ดีที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้ตลอดเวลาที่มีการกระตุ้น ในระหว่างนี้จริงๆ แล้ว ร่างกายจะถูกทำลายและสูญเสีย ดังนั้นความสามารถทางกายภาพในการออกแรงจะลดลง ของเหลวและพลังงานที่สะสมไว้จะร่อยหรอลงไปและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะถูกทำลายเสียหาย เมื่อเสร็จสิ้นจากการฝึกซ้อมอย่างหนักหรือการแข่งขัน คุณอาจจะรู้สึกราวกับว่าคุณไม่สามารถก้าวขาได้ต่อไป-และบางครั้งมันอาจเป็นเช่นนั้นจริงๆ ตามตัวอักษร

เมื่อหยุดออกกำลังกายเท่านั้น ร่างกายคุณจึงจะสามารถทำการซ่อมแซมส่วนที่เสียหายและเตรียมพร้อมเพื่อรับการกระตุ้นครั้งถัดไปได้ มีการคาดหวังว่าการกระตุ้นที่ความเข้มข้นพอๆ กันกับที่ผ่านมาเป็นอย่างน้อย ร่างกายจะปรับตัวเองให้แข็งแกร่งขึ้นได้ เช่น ด้วยการเพิ่มการสะสมของเหลวและพลังงานไกลโคเจน ด้วยการเพิ่มขนาดและจำนวนของไฟเบอร์กล้ามเนื้อ ด้วยการเพิ่มปริมาณเลือด ด้วยการสร้างและขยายขนาดของ mitochondria ในเซลกล้ามเนื้อ และด้วยการเพิ่มเส้นเลือดฝอยเพื่อนำส่งเลือดไปสู่กล้ามเนื้อที่ทำงาน ประเด็นคือ ร่างกายต้องการช่วงพักฟื้นเพื่อทำงานเหล่านี้ให้แล้วเสร็จ ถ้ามีการกระตุ้นครั้งต่อมาก่อนภาระกิจเหล่านี้สำเร็จ (หรืออย่างน้อยที่สุด ให้กระบวนการมีความคืบหน้าไปบ้าง) กระบวนการฟื้นตัวและการเสริมสร้าง จะไม่สามารถส่งผลต่อการเพิ่มความฟิตอย่างที่นักวิ่งปรารถนาได้ บางทีคุณอาจเคยประสบด้วยตัวเองมาแล้ว เช่น คุณไปที่ลู่วิ่งเพื่อฝึกวิ่ง 400 เมตร หลายเที่ยวที่ความเร็วแข่งขัน วันต่อมาคุณวิ่งกับเพื่อนซึ่งเมื่อวานเขาไม่ได้ฝึกความเร็วในลู่ พอเขาเร่งความเร็ว คุณกลับรู้สึกอ่อนล้า ไม่ใช่เพราะคุณไม่ฟิต แต่เป็นธรรมดาเพราะคุณกำลังอยู่ในช่วงที่ต้องการการพักฟื้นจากการฝึกซ้อมเมื่อวาน

กลเม็ดในการฝึกวิ่งให้ดีและมีการพัฒนาขึ้นก็คือ การกำหนดว่าควรจะฝึกหนักแค่ไหนเพื่อสามารถกระตุ้นร่างกายของคุณ (กระตุ้นเพื่อให้เพิ่มความฟิต) โดยไม่ข้ามเส้นไปสู่เขตแดนของการบาดเจ็บ นักวิ่งทุกคนมีความแตกต่างในการหาจุดที่พอดี นักวิ่งชั้นนำของโลกและโค้ชของเขากำลังเดินไปอยู่ตรงเส้นบางๆ ที่อยู่ระหว่างความฟิตสู่จุดสูงสุดและการฝึกซ้อมที่หนักเกินไป การหาสูตรที่ถูกต้องเป็นศิลปอย่างมากเช่นเดียวกับวิทยาศาสตร์ แต่มีกฎข้อหนึ่งที่ทุกคนต้องยอมรับและต้องปฏิบัติตามก็คือ คุณต้องพัก-ประจำวัน ประจำสัปดาห์ เดือนต่อเดือน และจากปีต่อปี นักวิ่งระยะไกลที่ประสบความสำเร็จที่สุดของโลก มักดูเหมือนคนที่มีชีวิตประจำวันที่ขี้เกียจมากๆ ยกเว้นการวิ่ง เมื่อเขาไม่ต้องซ้อม เขาไม่ค่อยได้ทำอะไรอีก นอกจาก นอน กิน ไปนวดและทำกายภาพบำบัด และพยายามผ่อนคลาย ในความเป็นจริง การที่ไม่ค่อยได้ทำอะไรแบบนั้นไม่ใช่ความขี้เกียจเลย แต่เป็นการให้ร่างกายของเขารับการกระตุ้นจากการฝึกซ้อม และปรับตัวไปสู่การฝึกซ้อมครั้งถัดไป หรือสุดท้ายคือการแข่งขัน

แม้ว่าพวกเราส่วนใหญ่มีความเครียดทางด้านร่างกายและจิตใจอื่นมากมายในชีวิตนอกจากการวิ่ง เราก็สามารถได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากโปรแกรมการฝึกซ้อมที่เน้นกำหนดการพักผ่อนอย่างเหมาะสม เราสามารถทำเช่นนี้โดยการทำตามคำแนะนำและตารางการฝึกซ้อมที่แสดงไว้ในบทอื่น ซึ่งมีการกำหนดวันพักจากการวิ่ง และสลับการฝึกยาวหรือหนักกับการฝึกวิ่งสบายๆ ในระยะทางสั้นๆ เราสามารถฟังร่างกายของเราเองและลดระยะทางหรือความเร็วในการฝึกลงเมื่อเรารู้สึกเหนื่อยอย่างผิดปกติ โดยปราศจากความรู้สึกเหมือนเรากำลังพ่ายแพ้ต่อความอ่อนล้า เราสามารถเพิ่มการฝึกซ้อมทดแทนด้วยออกกำลังกายแบบอื่นๆ (cross-training) และการพักแบบมีกิจกรรม (active rest) ด้วยการทำสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายได้พักฟื้นเพื่อให้ได้ความฟิตซึ่งเป็นข้อได้เปรียบ

บทถัดไปจะมีคำอธิบายและแนวทางในการกำหนดโปรแกรมการฝึกซ้อมและแข่งขัน ซึ่งรวมถึงเวลาในการหยุดพักและพักฟื้น คุณจะได้เรียนรู้วิธีการกำหนดวันพักไว้ในตารางการฝึกซ้อมและแข่งขันของคุณแบบ วันต่อวัน สัปดาห์ต่อสัปดาห์ เดือนต่อเดือน และปีต่อปี กลยุทธ์นี้จะนำไปสู่การพัฒนาอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอ โดยมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ป่วย หรืออาการหมดไฟ ให้น้อยที่สุด

ปุจฉาและวิสัชนา

คำถาม ความฟิต จริงแล้วคืออะไร

คำตอบ สำนักเวชศาสตร์การกีฬาแห่งวิทยาลัยอเมริกัน (ACSM) ซึ่งเป็นองค์กรระดับประเทศที่ใหญ่ที่สุดในด้านวิชาชีพทางการกีฬาและความฟิตของสหรัฐอเมริกา ได้ให้คำนิยามคำว่า “ความฟิต” โดยใช้องค์ประกอบพื้นฐาน 5 ประการ ดังนี้

• ความทนทานด้านการหมุนเวียนโลหิตและการหายใจ (cardiovascular-respiratory endurance)
     
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (muscular strength)
     
• ความทนทานของกล้ามเนื้อ (muscular endurance)
     
• ส่วนสัดของร่างกาย (body composition)
     
• ความยืดหยุ่น (flexibility) 

จากองค์ประกอบเหล่านี้ อย่างแรก ความทนทานด้านการหมุนเวียนโลหิตและการหายใจ ถูกพิจารณาว่าเป็นส่วนสำคัญที่สุดของสุขภาพโดยรวม ที่รู้จักกันในนาม ความฟิตด้านแอโรบิค มันเกี่ยวข้องกับความสามารถของระบบหมุนเวียนโลหิต ได้แก่ หัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียน ที่ช่วยนำส่งเลือดที่เต็มไปด้วยออกซิเจนไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย การวิ่งถูกพิจารณาว่าเป็นหนึ่งของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อพัฒนาและรักษาความฟิตทางด้านการหมุนเวียนโลหิต ด้วยการให้ หัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียน ทำงานหนักขึ้นกว่าตอนพัก การวิ่งมีผลให้มีการปรับตัวหลายอย่าง เช่น มีปริมาณเลือดที่มากขึ้นและอื่นๆ (ซึ่งได้อธิบายแล้วในบทนี้) ซึ่งช่วยให้อวัยวะและระบบต่างๆ ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นทั้งขณะพักและเมื่อทำงานอย่างเต็มที่ คนที่มีระบบมุนเวียนเลือดที่แข็งแรง (คือคนที่สามารถรับความเครียดต่อหัวใจและปอดในระดับที่สูงว่าการพักได้ในระยะเวลานานๆ)) ปกติจะถูกเรียกว่ามีความ “ฟิต” แม้ว่าเขาหรือเธออาจจะขาดส่วนประกอบของความฟิตด้านอื่นๆ ก็ตาม

การปรับตัวด้านการหมุนเวียนเลือด ซึ่งพัฒนาการนำส่งออกซิเจนไปสู่กล้ามเนื้อ ปกติจะถูกพิจารณาว่าดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วย จากการศึกษาในประชากรจำนวนมากพบว่า คนที่ฟิตในด้านการหมุนเวียนเลือดมีแนวโน้มที่จะมีอายุยืนยาวมากขึ้น รวมทั้งมีโอกาสเป็นโรคหัวใจ ความดัน มะเร็ง และความเจ็บป่วยอื่นที่คุกคามชีวิต ได้น้อยกว่าด้วย

การวิ่งยังช่วยพัฒนาความแข็งและความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะอธิบายต่อไปในบทนี้ มันสามารถเปลี่ยนแปลงส่วนประกอบของร่างกายด้วยการเพิ่มจำนวนเนื้อเยื่อปราศจากมัน (กล้ามเนื้อ) และลดการสะสมไขมัน ในบทอื่นจะนำเสนอข้อมูลเกี่ยวกับส่วนประกอบของร่างกายและการสะสมพลังงานในร่างกายของคุณสำหรับการวิ่ง
3 ระบบ ในการนำส่งพลังงานของร่างกาย

ร่างกายมีระบบพื้นฐาน 3 ระบบ ซึ่งถูกใช้ในการเข้าถึงพลังงานที่ได้มากจากอาหารและส่งไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานระหว่างการออกกำลังกาย

ระบบ Adenosine Triphosphate-Creatine Phosphate (ATP-CP)

ทุกๆ เซลในร่างกายใช้สารประกอบที่เต็มไปด้วยพลังงาน ที่เรียกว่า adenosine triphosphate (ATP) เพื่อให้พลังแก่กิจกรรมทางชีวภาพภายในเซล มี ATP เพียงจำนวนเล็กน้อยที่ถูกสะสมไว้ภายในแต่ละเซล ดังนั้น ATP ต้องถูกสร้างขึ้นใหม่อย่างสม่ำเสมอตามที่ได้ถูกใช้ไป ATP มักถูกเปรียบเป็น “ระบบแลกเปลี่ยนด้านพลังงาน” ของร่างกาย ที่จัดเตรียมพลังงานสำหรับพร้อมใช้ทันที การออกแรงระเบิด เช่น การกระโดดขึ้นสู่อากาศ หรือการวิ่งด้วยความเร็วเต็มที่ระยะ 60 เมตร แม้ ATP มีพร้อมใช้ทันที แต่มีปริมาณที่จำกัดสำหรับกิจกรรมไม่นานกว่า 2-3 วินาทีเท่านั้น (ซึ่งเป็นจุดที่ร่างกายต้องการพลังงานจากแหล่งอื่นมาเสริม)

ATP ไม่สามารถถูกให้จากแหล่งภายนอกเหมือนออกซิเจนในกระแสเลือด แต่ละเซลจะต้องสังเคราะห์ขึ้นเองอย่างต่อเนื่อง ซึ่งในเบื้องต้นถูกสังเคราะห์มาจากพลังงานทางเคมีที่เป็นสารประกอบที่เต็มไปด้วยพลังงานอีกชนิดหนึ่ง ที่เรียกว่า creatine phosphate (CP) CP ในเซลต่างๆ ถูกสะสมเอาไว้ประมาณ 3-5 เท่าของ ATP ดังนั้น ระบบส่งพลังงาน ATP-CP สามารถนำส่งพลังงานให้แก่กิจกรรมที่ใช้พลังงานสูงได้นานถึงประมาณ 30 วินาทีเท่านั้น ในการวิ่ง ระบบนี้ถูกใช้เพื่อให้พลังงานในการแข่งขันวิ่งสปริ้นท์ระยะทาง 100 – 200 เมตร โดยระหว่างการแข่งขันนี้ นักวิ่งที่ร่วมแข่งส่วนใหญ่ไม่ต้องหายใจเลย เพราะ ATP-CP เพียงอย่างเดียวโดยปราศจากออกซิเจน สามารถให้พลังงานได้เพียงพอ

แม้ว่าการเก็บสะสม ATP-CP มีจำกัด แต่มันถูกสร้างขึ้นใหม่ได้อย่างรวดเร็ว สำหรับนักวิ่งแล้ว มันหมายความว่าด้วยการมีช่วงพักสักเล็กน้อย มันก็เป็นไปได้ที่จะวิ่งสปริ้นท์เต็มที่ในระยะทางสั้นๆ ตราบเท่าที่มีการพักเป็นช่วงๆ ซึ่งช่วยให้นักวิ่งสามารถฝึกซ้อมวิ่งแบบอินเตอร์วาลได้ อย่างเช่น การวิ่งสปริ้นท์ 200 เมตร หลายๆ เที่ยว ระบบ ATP-CP ยังถูกใช้ในกีฬาอื่นๆ อีกหลากหลาย เช่น ฟุตบอล ฮอกกี้ อเมริกันฟุตบอล เทนนิส ยกน้ำหนัก เป็นต้น ซึ่งต้องการแรงระเบิดอย่างรวดเร็วสลับกับช่วงเวลาได้พักหรือมีกิจกรรมเพียงระดับเบาๆ

ระบบกรดแลคติก (หรือระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน) (Lactic-Acid (or Anaerobic Energy) System)

สำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักต่อเนื่องเกินกว่า 30 วินาที ร่างกายต้องการพลังงานในระบบอื่นอีก แหล่งพลังงานระดับเซลที่สามารถเข้าถึงได้ง่ายที่สุดของร่างกายก็คือ กลูโคส ซึ่งถูกสะสมไว้ในเซลทั่วทั้งร่างกาย โดยในกล้ามเนื้อและตับมีมากที่สุด (กลูโคสถูกสะสมไว้ในรูปแบบที่เรียกว่า ไกลโคเจน) เมื่อเซลๆ หนึ่งต้องการพลังานที่นอกเหนือจากที่ ATP สามารถให้ได้นั้น กลูโคสโมเลกุลหนึ่งจะเข้าสู่เซลและผ่านชุดของปฏิกิริยาเคมีที่รู้จักกันในชื่อว่า ไกลโคไลซิส (glycolysis) สสารที่เรียกว่า pyruvate จะถูกสร้างขึ้น และเมื่อระดับของ pyruvate สะสมมากขึ้นอย่างรวดเร็วกว่าการถูกใช้ไปในการให้พลังานแก่การทำกิจกรรม จึงเกิดผลพลอยได้ที่เรียกว่า กรดแลคติก หรือ แลคเทต กรดแลคติกช่วยให้เกิดพลังงานซึ่งข้ามความต้องการออกซิเจนไป ระบบกรดแลคติกนี้ (ถูกเรียกว่า ระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ด้วย) ช่วยให้ร่างกายสามารถทำกิจกรรมในระดับหนักๆ ได้นานประมาณ 30 วินาที ถึง 3 นาที อย่างไรก็ตาม ช่วงระหว่างการทำกิจกรรมอย่างหนักนี้ ระดับของกรดแลคติกในกระแสเลือดจะสะสมเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วกว่าที่มันจะถูกใช้ไปโดยเซลกล้ามเนื้อ ที่ ณ จุดหนึ่งที่เรียกว่า lactate threshold จะมีการสะสมของกรดแลคติกซึ่งจะไปปิดกั้นการทำงานของเอ็นไซม์ในเซลที่ทำหน้าผลิตพลังงาน ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะนำไปสู่การลดกิจกรรมลงมาสู่ระดับที่สามารถทำงานต่อไปได้แบบใช้ออกซิเจน (การใช้ออกซิเจนเป็นแหล่งพลังงานเบื้องต้น)

สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ lactate threshold จะเกิดขึ้นที่ระหว่าง 55% – 70% ของความสามารถสูงสุดของร่างกายสำหรับการใช้ออกซิเจน (ที่เรียกว่า VO2 max) ซึ่งเป็นระดับที่ร่างกายใช้ประโยชน์จากออกซิเจนที่มีอยู่อย่างเต็มที่ lactate threshold ของนักกีฬาประเภททนทานที่มีฝึกมาอย่างหนัก (highly trained endurance athletes) สามารถสูงขึ้นไปถึงระดับ 80% – 90 % ของ VO2 max (บทนี้และบทถัดไปจะอธิบายถึงการฝึกซ้อมแบบ lactate threshold และ VO2 max ในรายละเอียดมากขึ้น)

The Lactate Threshold (จุดเริ่ม (ปริ่มขอบ) ของการเริ่มเกิด (การสะสม) แลคเทต)

เมื่อระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นๆ ภายในช่วงที่ใช้ออกซิเจน จนกรดแลคติก (แลคเทต) เริ่มสะสมในเลือด ที่รู้จักกันว่าเป็นการเริ่มต้นของการสะสมแลคเทตในเลือด หรือเรียกง่ายกว่านี้ว่า lactate threshold (หรือบ้างก็เรียกกันว่า anaerobic threshold (จุดขอบของการ (เริ่มต้น) ไม่ใช้ออกซิเจน) แม้ว่าเป็นชื่อเรียกที่ไม่ถูกต้องในทางเทคนิคนัก) ในฐานะนักวิ่ง คุณจะประสบกับ lactate threshold ด้วยความรู้สึกไหม้เหมือนร้อนเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะมากขึ้นตามการออกกำลังกายที่เพิ่มความเข้มข้นขึ้น คุณจะสังเกตได้ถึงอัตราการหายใจที่เพิ่มขึ้นด้วย และความรู้สึกยากลำบากขึ้นในการได้รับพลังงานตามที่ร่างกายคุณต้องการด้วยการหายใจเพียงอย่างเดียว

และนั่นคือสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นจริง นักวิ่งจำนวนหนึ่งในห้องแล็บที่จัดเตรียมขึ้นแสดงให้เห็นทันทีถึงการเพิ่มขึ้นของแลคเทตอย่างกะทันหันในกระแสเลือด อย่างพอดิบพอดี ณ จุดที่นักวิ่งรายงานถึงความรู้สึกที่ราวกับว่าเขากำลังหายใจกระหืดกระหอบเพื่อคงความเข้มข้น (ความเร็ว) ในการวิ่งเอาไว้ ถ้าเขายังคงวิ่งต่อไปในความเข้มข้นระดับนี้เขาจะยิ่งหายใจลำบากขึ้น ยิ่งกว่านั้น ความรู้สึกเหมือนไหม้ร้อนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นไปถึงจุดที่เขารู้สึกเหมือนกำลังถูกมัดหรือถูกดึงเอาไว้ ซึ่งเป็นผลมาจากกรดแลคติกที่กำลังท่วมอยู่ในเลือดที่ถูกส่งมายังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน กรดแลคติกไปหยุดการทำงานของเอ็นไซม์ในการสร้างพลังงานที่อยู่ในเลือด ซึ่งนำไปสู่การลดความสามารถของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ความรู้สึกเหมือนถูกมัดหรือถูกดึงเอาไว้นั้นเป็นสัญญาณให้กับร่างกายของนักวิ่ง ทั้งให้ช่วยส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อให้มากขึ้น (ซึ่งเป็นไปไม่ได้ ณ จุดนี้ นอกจากจะมีปอดที่ 3 งอกขึ้นมา) หรือช่วยลดความต้องการของกล้ามเนื้อด้วยการลดความเร็วลง

สำหรับนักวิ่งระยะกลาง-ไกลคนหนึ่ง (a distance runner) ระดับ lactate-threshold น่าจะเป็นตัวทำนายผลงานด้านกีฬาได้ดีที่สุด แม้ว่ามันต้องใช้เวลาถึงหลายปีกว่าที่นักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกายจะเข้าใจมัน ก่อนหน้านี้เข้าใจกันว่าการนำออกซิเจนไปใช้สูงสุด (ที่รู้จักกันในชื่อ VO2 max) ซึ่งเป็นระดับของออกซิเจนสูงสุด (มิลลิลิตร) ที่ร่างกายสามารถใช้ผลิตเชื้อเพลิงได้ในหนึ่งนาทีของการออกกำลังกาย ว่าเป็นตัววัดความฟิตที่สำคัญที่สุดของนักวิ่งประเภททนทาน มันกลับกลายเป็นว่าlactate threshold สามารถบอกหรือทำนายได้ดีกว่า VO2 max สำหรับการวิ่งระยะกลาง-ไกล และการแข่งขันประเภททนทานอื่นๆ ด้วยการฝึกซ้อมในระบบพลังงานแบบกรดแลคติก แม้แต่นักวิ่งระยะกลาง-ไกลที่ผ่านการฝึกฝนมานานแล้วยังสามารถพัฒนาสมรรถภาพให้ดีขึ้นได้อย่างมีนัยสำคัญ นั่นเพราะการวิ่งส่วนใหญ่อยู่ที่ระดับที่ต่ำกว่า lactate threshold และเพราะ VO2 max ขึ้นอยู่กับความสามารถของหัวใจเป็นหลัก ในการสูบฉีดเลือดไปตามกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน (ดังนั้น ส่วนใหญ่จึงขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์เป็นตัวกำหนด) ขณะที่การปรับตัวซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของ lactate threshold นั้น เกิดขึ้นทั่วทั้งร่างกาย ไม่เพียงแต่ที่หัวใจ แต่ในกล้ามเนื้อและที่ระดับเซลด้วย

คุณจะได้เห็นในบทถัดไปเกี่ยวกับวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการพัฒนา ด้วยการฝึกซ้อมที่ระดับ lactate threshold ของคุณเอง (ซึ่งอยู่ประมาณความเร็วแข่งขันระยะ 10 ไมล์ของคุณเอง) โดยการทำให้ร่างกายคุณคุ้นเคยการวิ่งเร็วหรือความเครียด ณ ระดับนั้น แต่ไม่มากจนเกินไป

ระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Energy system)

พลังงานถูกปล่อยออกมาอย่างรวดเร็วโดยกระบวนการ glycolysis แต่เนื่องจากการสะสมของกรดแลคติกอย่างรวดเร็วที่ติดตามมา ทำให้กิจกรรมที่ใช้พลังงานในเบื้องต้นด้วยกระบวนการนี้ไม่สามารถทำต่อไปได้หลายนาที ดังนั้น ระบบการสร้างพลังงานแบบอื่นต้องเข้ามาทำหน้าที่ในการสร้างพลังงานให้แก่กิจกรรมในระยะยาว (ทำระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขันของนักวิ่งระยะกลาง-ไกล) ระบบนี้ถูกรู้จักในชื่อว่าระบบพลังแบบใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายที่ถูกให้คำนิยามว่าเป็น aerobic ก็ต่อเมื่อความต้องการของมันได้รับการตอบสนองเป็นหลักด้วยออกซิเจนที่ถูกส่งไปตามกระแสเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน การซ้อมวิ่งประจำวันของคุณและการแข่งระยะทางไกลๆ ส่วนใหญ่ได้รับพลังงานจากระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจน (บทถัดไปจะให้ข้อมูลที่มากขึ้นเกี่ยวกับการจัดโปรแกรมการฝึกซ้อม เพื่อพัฒนาความฟิตแบบใช้ออกซิเจน) เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน glycogen เป็นส่วนสำคัญที่ใช้ในการสร้างพลังงานสำหรับการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (นอกนั้นมาจากการแตกตัวของไขมันและโปรตีนจำนวนเล็กน้อย) ตามที่เคยอธิบายไว้แล้วข้างต้น กรดแลคติกถูกผลิตขึ้นเป็นผลพลอยได้จากการแตกตัวของ glycogen เพื่อสร้างพลังงาน (glycolysis) แต่ในระดับที่ใช้ออกซิเจน การสะสมของกรดแลคติกจะไม่เกินความสามารถของร่างกายในการใช้มันอย่างต่อเนื่องเพื่อผลิตพลังงานให้แก่กิจกรรมของร่างกาย

เสมือนเป็นแหล่งพลังงานหนึ่ง ออกซิเจนมีปริมาณไม่จำกัด ตราบที่การหายใจทำได้ต่อไป ดังนั้นตามทฤษฎีแล้ว การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนสามารถทำได้ต่อเนื่องอย่างไม่จำกัด แน่นอน ในโลกแห่งความเป็นจริงแล้วมันเป็นไปไม่ได้ เราไม่สามารถวิ่งแบบไม่หยุด แม้ว่าเราอยากจะทำเช่นนั้น เนื่องจากการสูญเสียพลังงานและน้ำ ซึ่งไม่สามารถทดแทนได้รวดเร็วและเพียงพอสำหรับผู้ออกกำลังกายที่ต้องการใช้ นอกจากนั้น ความเสียหายของไฟเบอร์กล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากการวิ่งอย่างหนัก เป็นปัจจัยที่เป็นข้อจำกัดอย่างรุนแรง (คุณไม่สามารถไปต่อได้ เนื่องจากความเครียดบนกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน) อย่างไรก็ตาม นักวิ่งสามารถฝึกซ้อมตัวเองสักช่วงเวลาหนึ่งให้สามารถแข่งขันในระยะทางไกลที่มากกว่าปกติได้ เช่น การแข่งขันแบบต่อเนื่องหลายวัน หรือการวิ่งข้ามทวีป

ผลจากการใช้ยาที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพ (Effects of Performance-Enhancing Drugs)

คุณคงได้ยินเกี่ยวกับนักวิ่งที่ถูกจับได้ว่า ใช้ยา หรือพัวพันกับการปฏิบัติที่ผิดกฎหมายหรือไม่เป็นธรรมชาติ เพื่อเพิ่มศักยภาพสมรรถภาพของเขา ปรากฏการณ์การใช้ยาอย่างผิดกฎหมาย ทำลายวงการวิ่งและกีฬาประเภทอื่นๆ ที่แพ้ชนะความแตกต่างของผลงานเพียงเสี้ยววินาที ที่เพื่อการมีชื่อเสียงของนักกีฬาบางคน และทั้งทีมโค้ช ทีมแพทย์ ทีมผู้ฝึกสอน และอื่นๆ ไปแนะนำให้ใช้ จะทำให้ชื่อเสียงมีมลทิน (และเป็นอันตรายต่อสุขภาพของนักกีฬาเอง) ด้วยการทดลองใช้ยาเพื่อเพิ่มความได้เปรียบ

ตามที่ได้กล่าวถึงมาแล้วตลอดทั้งบท ความสำเร็จในการวิ่งระยะกลาง-ไกล ขึ้นอยู่กับความสามารถของร่างกายในการนำส่งเลือดที่เต็มไปด้วยออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน ดังนั้น ความพยายามในการโกงของนักวิ่ง (นักปั่นจักรยาน นักสกีข้ามทุ่ง นักพายเรือ และนักกีฬาประเภททนทานอื่นๆ) จึงมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความสามารถในการนำส่งออกซิเจนของเลือด (แน่นอน การฝึกซ้อมก็สามารถทำได้ โดยถูกต้องตามกฎหมายด้วย) นักวิ่งหลายคนใช้ชีวิตหรือฝึกซ้อมชั่วคราวในพื้นที่สูงมากเหนือระดับน้ำทะเล (วิธีการฝึกซ้อมที่ถูกกฎหมายและได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวาง) ที่ซึ่งร่ายกายตอบสนองตามธรรมชาติต่ออากาศที่มีออกซิเจนน้อยกว่า ด้วยการสร้างเซลเม็ดเลือดแดงมากขึ้น ซึ่งเพิ่มความสามารถในการการนำส่งออกซิเจนของเลือดและสร้างเสริมศักยภาพอย่างมีนัยสำคัญเพื่อการพัฒนา ปัจจุบันมีแนวโน้มมากขึ้น (ถูกกฎหมายเช่นกัน) ในการใช้ห้องปรับบรรยากาศ (altitude chamber) ซึ่งสร้างสิ่งแวดล้อมให้มีออกซิเจนหนาแน่นสำหรับการฝึกซ้อม และ/หรือ การใช้ชีวิตประจำวัน ร่วมกับเต้นท์ที่มีออกซิเจนเบาบาง (low-oxygen tent) หรือการลดออกซิเจนให้เบาบางลงในห้องธรรมดา วิธีเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายทำการเก็บออกซิเจนเพื่อใช้ในการสร้างพลังงานให้มากขึ้นเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ

ประชาชนส่วนใหญ่ (ทั้งสมาคมวิ่งและกีฬาอื่นๆ ระดับชาติและนานาชาติ รวมทั้งคณะกรรมการโอลิมปิกระหว่างประเทศ) ได้กำหนดขอบเขตในการใช้ยาหรือเทคนิคใหม่ๆ เทคนิคธรรมดาอันหนึ่งในหมู่นักวิ่งในช่วงทศวรรษที่ 1970 และ 1980 ก็คือ “การโด๊บเลือด” นักกีฬาจะถ่ายเลือดออกมาจำนวนหนึ่งและเก็บเอาไว้ ซึ่งเป็นการกระตุ้นร่างกายให้สร้างเซลเม็ดเลือดแดงให้มากขึ้นเพื่อทดแทนที่สูญเสียไป (เช่นเดียวกับที่คุณไปบริจาคเลือด) แล้วก่อนการแข่งขัน จึงนำเลือดที่เก็บเอาไว้ ใส่กลับคืนแก่นักกีฬาคนนั้น เพื่อเพิ่มสมรรถภาพในรูปแบบของการมีปริมาณเลือดและจำนวนเซลเม็ดเลือดแดงที่มากขึ้น แม้ว่า “การโด๊บเลือด” จะถูกห้ามโดยสภาการกีฬาระหว่างประเทศต่างๆ ก็ตาม จนถึงปัจจุบันก็ยังไม่สามารถตรวจสอบได้ จึงยังเป็นข้อสงสัยในวงการวิ่งระดับสูง วีธีการนี้มีความเสี่ยงสูงมากด้วย อันตรายก็คือการติดเชื้อและการปนเปื้อนในเลือด จากการถ่ายเลือด การจัดเก็บ และการใส่กลับคืน และอาการเหนื่อยล้าหลังจากการถ่ายเลือดในช่วงแรก

ดังนั้น ในช่วงต้นทศวรรษที่ 1990 จึงเริ่มมีการนำเทคนิคใหม่ที่ดีขึ้นมาใช้ สารที่รู้จักในชื่อว่า recombinant erythropoietin (rEPO ซึ่งปัจจุบันรู้จักกันทั่วไปในชื่อ EPO) เข้ามาสู่ตลาดเพื่อรักษาผู้ป่วยโรคไต และโรคโลหิตจางรุนแรง EPO คือฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่พบได้ในร่างกาย ซึ่งกระตุ้นการผลิตเซลเม็ดเลือดแดง การกินยา EPO ช่วยเพิ่มจำนวน EPO ตามธรรมชาติที่มีในเลือด ดังนั้นร่างกายจึงสามารถนำส่งออกซิเจนจำนวนมากขึ้นในกระแสเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน ด้วยการกินยา EPO นักกีฬาสามารถฝึกซ้อมได้หนักขึ้นและนานขึ้นในระดับที่สูง และฟื้นตัวได้รวดเร็วขึ้นระหว่างการฝึกหนักและการแข่งขัน

แม้ว่าการใช้ EPO ลดอันตรายจากการติดเชื้อ การปนเปื้อน และการเหนื่อยล้าอ่อนเพลียที่มาจาก “การโด๊บเลือด” ตัวมันเองก็ยังมีอันตรายอยู่หลายอย่าง ปัญหาหลักคือต้องใช้ในระดับที่เที่ยงตรงเอามากๆ เพราะถ้ามากเกินไปจะทำให้เลือดเข้มข้นมากเกินไปได้ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการจับตัวเป็นก้อนของเลือดและหัวใจล้มเหลว การตายของนักปั่นจักรยานชาวยุโรปจำนวนหนึ่งในช่วงต้นทศวรรษที่ 1990 ไม่มีการอธิบาย และเชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าเป็นผลมาจากการใช้ EPO อย่างไม่ถูกต้อง วงการจักรยานได้แสดงให้เห็นว่ามีการใช้ EPO อย่างมากในระหว่างการแข่งขัน Tour de France ปี 1998 ซึ่งยาถูกพบในทีมแพทย์และผู้ฝึกสอนหลายทีม

เช่นเดียวกับการโด๊บเลือด EPO ถูกห้ามในการแข่งขันระดับนานาชาติ การทดสอบปัสสาวะและเลือดเพื่อหา EPO ถูกพัฒนาขึ้นก่อนการแข่งขันโอลิปิกที่ซิดนีในปี 2000 และถูกใช้ที่นั่นอย่างจำกัด องค์การต่อต้านการโด๊บโลก (World Anti-Doping Agency) ที่ถูกตั้งขึ้นใหม่ มีเป้าหมายหนึ่งคือ การพัฒนาและการนำวิธีการทดสอบ EPO ไปใช้ต่อไปในโอลิมปิกและการการแข่งขันระดับนานาชาติอื่น

ยาและเทคนิคอื่นๆ ที่รู้จักกัน หรือถุกสงสัยว่ามีการใช้โดยนักกีฬาประเภททนทานบางคน รวมทั้งนักวิ่งระยะกลาง-ไกล ได้แก่

• สารกระตุ้น (Stimulants) ครั้งหนึ่งนักวิทยาศาสตร์เชื่อกันว่า amphetamines และยาอื่นๆ เพิ่มสมรรถภาพในกีฬาประเภททนทาน ด้วยการยืดการเริ่มมีอาการอ่อนล้าอันเนื่องมาจากไกลโคเจนพร่องลงให้นานออกไป การตรวจสอบสาร amphetamine เริ่มทำในช่วงโอลิมปิก ปี 1964 สาร amphetamines ต่างๆ และยาที่ใช้เป็นสารกระตุ้นอื่นๆ ถูกห้ามใช้ในการแข่งขัน หมายถึงว่า นักกีฬาที่ต้องอยู่ภายใต้การตรวจสอบ ต้องระมัดระวังเกี่ยวกับการใช้ยาลดอาการคัดจมูก (decongestants) ยาควมคุมอาการหอบหืด และยารักษาโรคอื่นๆ มิฉะนั้นจะถือว่าเขากระทำผิดจากการโด๊บอย่างไม่ได้ตั้งใจได้ แม้แต่คาเฟอีนธรรมดาก็ถูกห้ามใช้ในปริมาณสูงๆ เพียงแค่คนๆ หนึ่งดื่มกาแฟในปริมาณเทียบเท่ากับกาแฟ 5-8 ถ้วย ในเวลา 2-3 ชั่วโมงก่อนการตรวจ ก็ไม่ผ่านการตรวจแล้ว

     

• เทสโทสเทอโรน (Testosterone) นักวิ่งทั้ง 2 เพศ แต่โดยเฉพาะเพศหญิง สามารถได้รับประโยชน์จากยาและเทคนิคต่างๆ ที่ช่วยเพิ่มระดับของฮอร์โมนเพศชาย testosterone ซึ่งถูกพบได้ตามธรรมชาติในร่างกายมนุษย์ Testosterone ที่ถูกฉีดให้กับนักกีฬาเพื่อกระตุ้นสมรรถภาพ ช่วยการเติบโตและการพัฒนาการของกล้ามเนื้อ และลดการสะสมไขมัน มันมีผลข้างเคียงไปทางเพศชาย เช่น มีเสียงต่ำ และมีขนที่หน้ามากขึ้น

     

• แอนาโบลิคสเตียรอยด์ (Anabolic steroids) แม้ว่าจะเป็นประโยชน์สูงสุดกับนักสปริ้นท์เตอร์ นักยกน้ำหนัก นักขว้างฆ้อน นักกระโดด และการแข่งขันอื่นๆ ที่ต้องการพลังระเบิด (explosive power) สเตียรอยด์ยังสามารถเพิ่มสมรรถภาพให้กับนักกีฬาประเภททนทานด้วย มันช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และลดการสะสมของไขมัน แอนาโบลิคสเตีย-รอยด์ถูกห้ามใช้ทั่วไปในการแข่งขันนานาชาติ เช่นเดียวกับ testosterone สเตียรอยด์มีผลข้างเคียงไปทางเพศชาย

     

• Human growth hormone (hGH) เช่นเดียวกับ EPO และเทสโทสสเตอโรน hGH คือสารที่พบในร่างกายตามธรรมชาติ โดยการนำที่สังเคราะห์ขึ้นมาใช้ เพื่อเพิ่มระดับให้สูงกว่าปกติ นักวิ่งและนักกีฬาประเภททนทานอื่นสามารถเพิ่มเนื้อเยื่อที่ไม่มีไขมัน (กล้ามเนื้อ) และลดการสะสมของไขมัน

     

• การจัดการหรือการเปลี่ยนพันธุกรรม (Genetic manipulation) การเพิ่มพูนสมรรถภาพของยุคใหม่ การจัดการพันธุกรรมสามารถเปลี่ยนแปลงพันธุกรรมของคนๆ หนึ่งได้ (จำหนังชุดในโทรทัศน์เรื่อง The Bionic Woman ได้หรือไม่) มันสามารถเพิ่มศักยภาพของนักกีฬาได้ในวิถีทางที่ไม่เคยนึกถึงมาก่อน ความก้าวหน้าด้านวิทยาศาสตร์ในปัจจุบัน กำลังนำเสนอเทคนิคในการจัดการพันธุกรรมที่ครั้งหนึ่งเคยเป็นเพียงนิยายวิทยาศาสตร์ ซึ่งมันใกล้จะเป็นจริงไปทุกที

ปุจฉาและวิสัชนา

คำถาม อาการปวดเมื่อย (soreness) กล้ามเนื้อเกิดจากสาเหตุใด

คำตอบ เป็นเวลานานที่นักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย ไม่เข้าใจถึงสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่มักเป็นผลมาจากการออกกำลัง ครั้งหนึ่งเคยเชื่อกันว่าเกิดจากการสะสมของกรดแลคติก (แลคเทต) ปัจจุบันรู้กันแล้วว่า แลคเทตในร่างกายคุณทั้งหมดที่เกิดขึ้นมา แม้จากการออกกำลังกายที่ยาวนานและหนักหน่วงที่สุดก็ตาม เช่น การวิ่งมาราธอน จะถูกกำจัดจากร่างกายภายในไม่กี่ชั่วโมงภายหลังการออกกำลังกาย

อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อส่วนมากที่เกิดจากการวิ่ง เป็นผลมาจากการฉีกขาดของเนื้อเยื่อไฟเบอร์กล้ามเนื้อเล็กๆ ที่มองด้วยตาเปล่าไม่เห็น ความเสียหายที่สำคัญที่สุด เป็นผลมาจากการยืดหดเกร็งอย่างผิดปกติ (eccentric (lengthening) contractions) เช่น กรณีวิ่งลงเนิน ทำให้อธิบายได้ว่า ทำไมสนามมาราธอนที่ต้องวิ่งลงเนินอย่างบอสตันมาราธอน และ Utha’s St. George’s Marathon ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อกันมากกว่าสนามทางเรียบ หรือรวมถึงสนามที่ต้องวิ่งขึ้นเนิน (โดยเฉพาะช่วงหลังของการแข่งขัน เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนล้า (fatigued) และนั่นคือช่วงที่อ่อนแอที่สุด)

เมื่อไฟเบอร์กล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย ร่างกายตอบสนองด้วยการเพิ่มการไหลเวียนเลือดและการทำงานของเอ็นไซม์ในบริเวณที่บาดเจ็บ การตอบสนองเช่นนี้ ทำให้เกิดการอักเสบ (inflammation) และบวมขึ้นเล็กน้อย กระตุ้นประสาทความรู้สึกต่อเนื่อง ทำให้รู้สึกปวดเมื่อยและไม่สบาย อาการปวดเมื่อยนี้ (ซึ่งมักเกิดพร้อมมากับอาการตึงแข็ง (stiffness) ในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบๆ ข้อ) รู้กันว่าจะไม่เริ่มเกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อในทันที (delayed onset muscle soreness (DOMS)) เพราะมักเกิดหลังจากการออกกำลังกาย 12-96 ชั่งโมงต่อมา นักวิ่งโดยทั่วไปพบว่าจะปวดเมื่อยที่สุดประมาณอีก 2 วัน หลังจากการออกกำลังกายนานๆ อย่างหนัก เช่น มาราธอน และอาการปวดเมื่อยจะเริ่มค่อยๆ หายไป 4-5 วันหลังจากมาราธอน เพราะกล้ามเนื้อเริ่มซ่อมแซมตัวเอง

โดยทั่วไปนักวิ่งสามารถลดการปวดเมื่อย โดยอย่าฝึกหนักจนเกินไป หลีกเลี่ยงการวิ่งลงเนินมากเกินไป (โดยเฉพาะด้วยความเร็ว) สวมใส่รองเท้าที่ถูกต้องเหมาะสม และโดยการวิ่งบนพื้นผิวที่นุ่ม (ดูบทที่ 5 ถึงวิธีอื่นๆ ที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อย) อย่างไรก็ตาม นักวิ่งหน้าใหม่ส่วนใหญ่จะประสบกับอาการ DOMS อย่างน้อยที่สุด หลังจากการวิ่ง 2-3 ครั้งแรกๆ ไม่ว่าจะระมัดระวังเพียงไร เนื่องจากกล้ามเนื้อยังไม่คุ้นเคยกับการวิ่ง ตราบใดที่ยังไม่เจ็บปวดหรืออ่อนเพลียสุดๆ (จนทำให้ต้องวิ่งผิดท่าทางไปจากเดิม) ก็ยังไม่ถึงกับต้องลดการฝึกซ้อมลงในทันที อาการปวดเมือยกล้ามเนื้อควรจะค่อยๆ ลดลง แล้วหายไปภายใน 2-3 สัปดาห์จากการเริ่มฝึกวิ่งตามโปรแกรม

มีข้อถกเถียงสำคัญๆ ถึงวีธีปฏิบัติที่ดีที่สุดในการบำบัดอาการ DOMS ภายหลังจากการวิ่งมาราธอนหรือการแข่งขันระยะไกลอื่น ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะว่า ควรมาวิ่งช้าๆ หรือทำกิจกรรมที่ไม่มีการกระแทก เช่น เดิน ว่ายน้ำ วิ่งในน้ำ หรือปั่นจักรยาน เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด ซึ่งช่วยให้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายได้เร็วขึ้น บางคนก็ให้หยุดกิจกรรมทั้งหมดโดยสิ้นเชิง เนื่องจากเพิ่มความเสี่ยงต่อการฉีกขาดของกล้ามเนื้อที่เสียหาย ฉันโน้มเอียงไปทางหลีกเลี่ยงการวิ่งเมื่อฉันปวดเมื่อยมากๆ แต่ฉันชอบไปวิ่งในน้ำสบายๆ แบบผ่อนคลาย หรือเดินเล่นสบายๆ แบบไม่รีบร้อน (ดูบทที่ 9 สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและการพักฟื้นแบบมีกิจกรรม (“active rest”) ในรูปแบบอื่นๆ) คำแนะนำของฉันคือ ทำในสิ่งที่รู้สึกสบายๆ และเหมาะกับตารางของคุณ
การวิ่งพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อได้อย่างไร

กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้อย่างไร โดยผ่านทางกระบวนการทางเคมี ชีวภาพ ชีวกลศาสตร์ ร่างกายประกอบด้วยชนิดของกล้ามเนื้อ 3 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อหัวใจ (cardiac muscle), กล้ามเนื้อเรียบ (smooth muscle) ซึ่งดาดอยู่ที่ผนังของอวัยวะภายในหลายอย่าง, และกล้ามเนื้อโครงร่าง (skeletal muscle) ซึ่งควบคุมการเคลื่อนไหวภายใต้อำนาจจิตใจส่วนใหญ่ รวมทั้งการวิ่ง แต่ละกล้ามเนื้อโครงสร้างประกอบขึ้นจากไฟเบอร์กล้ามเนื้อจำนวนมาก และแต่ละไฟเบอร์ประกอบด้วยแต่ละเซลกล้ามเนื้อ เซลได้รับอาหารจากเลือดที่ถูกส่งมาตามเส้นเลือดฝอยและขนส่งออกซิเจนและสารอาหารมายังกล้ามเนื้อ แต่ละเซลมีเส้นประสาทเป็นของตัวเองเพื่อรับกระแสประสาทด้วย

กล้ามเนื้อโครงร่างทั้งหมด ทำงานด้วยการหดตัวจากการตอบสนองต่อสิ่งเร้า การกระตุ้นหรือการใช้งานกล้ามเนื้อใดๆ หรือกลุ่มกล้ามเนื้อ ให้เคลื่อนไหวอันเป็นผลมาจากปฏิกิริยาทางไฟฟ้าและเคมีที่ซับซ้อนที่ทำให้เกิดการยืดหดของกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อถูกใช้งานซ้ำๆ ร่างกายจะถูกระตุ้นให้สรรหาและฟื้นฟูส่วนที่ใช้ในการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น หรือเพิ่มขนาดของไฟเบอร์กล้ามเนื้อแต่ละส่วนเพื่อสนับสนุนการหดตัว เซลกล้ามเนื้อที่เพิ่มความสามารถในการการหดตัวได้มากขึ้น ช่วยเสริมการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ทำให้เราสามารถปฏิบัติกิจกรรมทางกายภาพได้ทุกรูปแบบ

ไฟเบอร์กล้ามเนื้อแบบกระตุกเร็ว (Fast-Twitch) และแบบกระตุกช้า (Slow-Twitch)

กล้ามเนื้อโครงร่าง (ซึ่งเชื่อมต่อกับกระดูก และควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายภายใต้อำนาจจิตใจ) ประกอบด้วยไฟเบอร์ 2 ชนิดที่แตกต่างกัน คือ แบบกระตุกเร็ว และแบบกระตุกช้า ไฟเบอร์แบบกระตุกเร็วมีคุณสมบัติทางกายภาพ เคมี และไฟฟ้า ซึ่งทำให้มันมีความสามารถในการกำเนิดพลังงานได้อย่างรวดเร็วเพื่อทำการหดตัวอย่างเร็วและมีพลัง ไฟเบอร์เหล่านี้ ซึ่งซีดหรือมีสีค่อนข้างขาว จึงทำกิจกรรมในระยะสั้นๆ ที่ขึ้นอยู่กับพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การวิ่งเร็วแบบสปริ้นท์ การเร่งความเร็วขึ้นอย่างรวดเร็ว การเปลี่ยนทิศทางอย่างฉับพลัน การยกน้ำหนัก หรือการกระโดดไกล ในทางกลับกัน ไฟเบอร์แบบกระตุกช้ากำเนิดพลังงานหลักๆ ด้วยระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจน มันปรับตัวทางกายภาพ เคมี และไฟฟ้า ให้เหมาะกับการออกกำลังกายแบบทนทานที่ใช้ออกซิเจนได้นานๆ เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยาน ในระยะทางไกลๆ มันมีความรวดเร็วในการหดตัวที่ช้ากว่าไฟเบอร์แบบกระตุกเร็ว แต่มี mitochondria มากกว่า และมีจำนวนของโปรตีน myoglobin มากกว่า ซึ่งแลกเปลี่ยนออกซิเจนที่ส่งมาจากเลือดไปสู่กล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน

จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่า กล้ามเนื้อของนักวิ่งสปริ้นท์ นักกระโดด นักยก และนักขว้าง มีสัดส่วนของไฟเบอร์แบบกระตุกเร็วมากกว่าปกติ ในทางตรงกันข้าม ไฟเบอร์ของนักกีฬาประเภททนทาน เช่น นักวิ่งระยะไกล นักสกีข้ามทุ่ง นักว่ายน้ำระยะไกล นักปั่นจักรยาน และนักไตรกีฬา มีสัดส่วนของไฟเบอร์แบบกระตุกช้ามากกว่า สิ่งที่ทำให้เกิดความแตกต่างเหล่านี้คือ พันธุกรรม และศักยภาพที่เป็นไปได้สูงสุดของคนๆ หนึ่ง ในการประสบความสำเร็จด้านกีฬา ส่วนหนึ่งอาจถูกกำหนดโดยสัดส่วนของไฟเบอร์แบบกระตุกเร็วและกระตุกช้าที่มีในตัวของเขา

อย่างไรก็ตาม กิจกรรมที่กล้ามเนื้อกระทำเป็นประจำ สามารถช่วยให้เกิดความแตกต่างของสัดส่วนไฟเบอร์ได้ด้วย การพัฒนา ไฟเบอร์แบบกระตุกช้าช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ นั่นคือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการหดตัวซ้ำๆ เป็นเวลานาน โดยปราศจากความอ่อนล้าที่ไปลดสมรรถภาพ ไฟเบอร์แบบกระตุกช้ามีแนวโน้มในการเพิ่มจำนวนมากกว่าการเพิ่มขนาด ดังนั้น นักวิ่งระยะไกลที่ดีที่สุดในโลก มีสัดส่วนของไฟเบอร์แบบกระตุกสุงกว่าโดยเฉลี่ย เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มของนักกีฬาแบบนันทนาการ หรือแม้แต่นักกีฬาระดับรองๆ ลงมาจากนักกีฬาชั้นยอด ในทางกลับกัน ไฟเบอร์แบบกระตุกเร็วอาจเพิ่มขนาดให้ใหญ่ขึ้นได้ ด้วยการฝึกซ้อมอย่างจริงจัง ทำให้อธิบายได้ว่า ทำไมกล้ามเนื้อของนักกีฬาประเภทที่พึ่งพาไฟเบอร์แบบกระตุกเร็ว เช่น การยกน้ำหนัก การขว้าง การกระโดด และการสปริ้นท์ มีแนวโน้มถูกพัฒนาให้ใหญ่ขึ้น ขณะที่กล้ามเนื้อของนักวิ่งระยะไกลและนักกีฬาทนทานประเภทอื่นๆ ดูมีขนาดปกติ

แน่นอน ไม่ใช่สัดส่วนของไฟเบอร์แบบกระตุกช้าเพียงอย่างเดียวเป็นตัวชี้วัดสมรรถภาพที่เป็นไปในการวิ่งระยะไกล และกีฬาประเภททนทานอื่นๆ และไม่รู้ด้วยว่ามันสำคัญสักสักแค่ไหน

สรุปการปรับตัวด้านความฟิตต่อการวิ่ง

การวิ่งช่วยพัฒนาความฟิต หมายถึงว่าร่างกายสามารถจัดส่งเลือดที่มีออกซิเจนได้ในระดับที่มากขึ้น ไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน การเปลี่ยนแปลงนี้บรรลุผลได้โดยการปรับตัวต่างๆ ดังนี้

• ปริมาณเลือดมากขึ้น ปริมาณน้ำเลือดของนักวิ่งมีสูงกว่าคนที่ไม่ใช่นักวิ่ง ซึ่งทำให้แน่ใจได้ว่าในร่างกายมีน้ำเพียงพอและช่วยลดอุณหภูมิในระหว่างการวิ่ง และยังช่วยให้เลือดสามารถนำส่งสารอาหารไปให้ได้ทั่วทั้งร่างกายและกำจัดของเสีย (ดูบทที่ 7 ถึงวิธีช่วยให้ไม่ขาดน้ำระหว่างการวิ่ง)
     
• การเพิ่มขึ้นของจำนวนเซลเม็ดเลือดแดง การมีเซลเม็ดเลือดแดงจำนวนมาก ช่วยเพิ่มความสามารถของเลือดในการนำส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน
     
• การเพิ่มขึ้นของจำนวนเส้นเลือดฝอย เส้นเลือดฝอยคือเส้นเลือดที่มีขนาดเล็กที่สุด ซึ่งช่วยส่งออกซิเจนและสารอาหารต่างๆ ไปยังเซลกล้ามเนื้อ และขจัดของเสีย การมีเส้นเลือดฝอยมากขึ้น ทำให้การนำส่งออกซิเจนไปยังไฟเบอร์กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
     
• การเพิ่มขึ้นของมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การวิ่งทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นทำให้การวิ่ง (หรือกิจกรรมอื่นๆ ตั้งแต่การผลักรถเข็นจ่ายตลาด ไปจนถึงการเดินขึ้นบันได) ทำได้ง่ายขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังช่วยพัฒนาลักษณะท่าทางด้วย กล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งที่แข็งแรงโน้มนำไปสู่หุ่นที่ดูผอมเพรียว ไม่เทอะทะ
     
• การเพิ่มขึ้นในจำนวนและขนาดของ mitochondria (โรงงานผลิตพลังานของเซล) การมี mitochondria ที่มากขึ้นและใหญ่ขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อสามารถดึงเอาออกซิเจนซึ่งใช้ในการสร้างพลังงานในระดับที่เข้มข้นมากขึ้น จึงทำให้ร่างกายสามารถวิ่งด้วยความเร็วสูง (พลังงานหลักๆ โดยออกซิเจน) ในระยะเวลาที่นานยิ่งขึ้น
     
• การเพิ่มกิจกรรมของเอ็นไซม์ที่ใช้ในการผลิตพลังงานภายในแต่ละเซล การวิ่งช่วยกระตุ้นกิจกรรมของเอ็นไซม์ภายในเซลให้มากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อสามารถผลิตพลังงานแบบใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น ซึ่งช่วยให้ร่างกายที่ออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนได้ในระดับสูง โดยปราศจากการสะสมของกรดแลคติก 

ยิ่งกว่านั้น การวิ่งยังทำให้ร่างกาย เพิ่มอัตราการเผาผลาญโดยรวม (การผลิตและใช้พลังงาน) ลดการสะสมของไขมัน และส่วนใหญ่แล้ว ยังพัฒนาการประหยัดแรงในการวิ่ง (ความสามารถในการใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ)

การพัฒนาทั้งหมดเหล่านี้ ซึ่งไม่จำเป็นต้องสัมพันธ์กับการมีสุขภาพที่ดีขึ้น สามารถช่วยให้นักวิ่งทำผลงานได้ดีขึ้น และบ่อยครั้งก็รู้สึกดีขึ้นทั้งขณะวิ่งและขณะพัก ฉันมักถูกถามโดยคนที่ไม่ใช้นักวิ่งว่า ในฐานะนักวิ่ง ช่วยอธิบายถึงความรู้สึกของการมีความฟิตแบบสุดขีด เขาอยากรู้ว่าฉันรู้สึกอย่างไร เมื่อเปรียบเทียบกับใครก็ตามที่ไม่ได้วิ่ง ฉันเป็นนักวิ่งมานานแล้วก็จริง แต่มันก็ยากที่จะตอบคำถามแบบนั้น ฉันมีช่วงหยุดพักจากการวิ่งที่สำคัญๆ เมื่ออายุมากกว่า 23 ปี ระหว่างการตั้งครรภ์ 2 ครั้งของฉัน ช่วงเวลานั้นทำให้ฉันได้เห็นถึงว่า การวิ่งทำให้ฉันรู้สึกอย่างไร สำหรับฉันแล้ว ความรู้สึกของการเป็นนักวิ่งที่ฟิตมากๆ ก็คือ

• ความรู้สึกถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาของฉัน โดยเฉพาะ hamstrings (ต้นขาด้านหลัง) และน่อง (calves) ของฉัน
• ความเต็มเปี่ยมไปด้วยกำลังวังชาและความมุ่งมั่น ฉันรู้สึกเหมือนฉันสามารถรับมือกับงานได้มากขึ้น และภาระกิจที่มีความเครียดสูงในแต่ละวัน สิ่งเล็กน้อยไม่สามารถรบกวนใจของฉันได้ ไม่ว่าจะเป็นการขึ้นบันไดเครื่องบิน หรือการบอกลูกน้อยก่อนวัยเรียนของฉันว่า เขาไม่สามารถกินเค้กช๊อคโกแล็ตก่อนอาหารเช้า
• ความต้องการพลังงาน (อาหาร) สูงขึ้น การกินอาหารของฉันมากขึ้นอย่างชัดเจนตามการวิ่งที่มากขึ้น ฉันต้องกินมากขึ้นและบ่อยขึ้น
• ความรู้สึกสงบ ซึ่งอาจเป็นผลมาจากอัตราการเต้นหัวใจที่ลดลง (เกิดขึ้นกับนักวิ่ง และนักกีฬาประเภททนทานอื่นๆ ต้องขอบคุณระบบหมุนเวียนโลหิตที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น) 

การวิ่งทำให้ให้ฉันรู้สึกเหมือนเป็นเครื่องจักรที่ถูกปรับแต่งมาอย่างดี มีด้านลบเพียงแค่ เมื่อฉันฟิตขึ้น ฉันก็ยิ่งมีโอกาสที่จะบาดเจ็บได้มากขึ้น เพื่อนของฉันที่เป็นแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาได้เปรียบการฝึกซ้อมหนักๆ กับความแหลมของดินสอ คือยิ่งแหลมมากเท่าไร ก็มีโอกาสหักได้มากขึ้นเท่านั้น ฉันมักรู้สึกราวกับอยู่ “บนขอบ” เมื่อระยะทางและความเข้มข้นในการฝึกซ้อมอยู่ในระดับสูง และฉันนึกเสมอถึง เส้นขอบที่อยู่ระหว่างการฟิตเต็มที่ กับการฝึกหนักที่มากเกิน (ดูบทที่ 5 เกี่ยวกับการป้องกันการบาดเจ็บและการลดความเสี่ยง)

จากหนังสือ Getting Real About Running, by Gordon Bakoulis, NY: Ballantine Books, 2002.

ประโยชน์ของกรีฑา

กรีฑาจัดเป็นกีฬาที่เก่าแก่ที่สุด และเกิดขึ้นมาพร้อมกับมนุษย์ ในสมัยโบราณมนุษย์ยังไม่รู้จักการทำมาหากินเป็นหลักแหล่ง ไม่รู้จักสร้างที่อยู่อาศัยหรือเครื่องนุ่งห่ม จึงต้องต่อสู้กับภัยธรรมชาติและสัตว์ป่านานาชนิด มนุษย์พวกนี้จึงเป็นต้นกำเนิดของกีฬา เพราะการที่มนุษย์ออกไปหาอาหารมาเลี้ยงชีพ บางครั้งต้องวิ่งหนีสัตว์ร้ายอย่างรวดเร็ว การวิ่งเร็วของคนถ้าเทียบกับปัจจุบันก็เป็นการวิ่งระยะสั้น หากการวิ่งหนีบางครั้งต้องข้ามกิ่งไม้ ต้นไม้ หรือก้อนหิน ปัจจุบันก็กลายมาเป็นวิ่งข้ามรั้วและวิ่งกระโดดสูง

ตามประวัติของกรีฑา เชื่อกันว่าชาวกรีกสมัยโบราณเป็นผู้ริเริ่มการแข่งขันกีฬาและกรีฑาขึ้น ในราว776 ปี ก่อนคริสตกาล โดยมีจุดประสงค์ที่จะเตรียมพลเมืองของกรีกให้มีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงทั้งร่างกายและจิตใจ พร้อมที่จะรับใช้ประเทศชาติในการป้องกันประเทศได้อย่างเต็มที่ อีกเหตุผลหนึ่งคือ ชาวกรีกในสมัยนั้นนับถือเทพเจ้าหลายองค์ ซึ่งเทพเจ้าทั้งหลายเป็นผู้บันดาลความสุขหรือความทุกข์ให้แก่พวกเขา ดังนั้นชาวกรีกจึงพยายามเอาใจเทพเจ้า ด้วยการทำพิธีบวงสรวงหรือทำพิธีกรรมต่างๆ เมื่อเสร็จการบวงสรวงตามพิธีทางศาสนาแล้วจะต้องมีการเล่นกีฬาถวาย ณ ที่ลานเชิงเขาโอลิมปัส แคว้นอีลิส เพื่อเป็นการเฉลิมฉลองพระเกียรติของเทพเจ้าเหล่านั้น

การเล่นกีฬาที่บันทึกเป็นประวัติศาสตร์สืบทอดกันมาก็คือ การเล่นกีฬา 5 ชนิด ได้แก่ การวิ่งแข่ง การกระโดด มวยปล้ำ พุ่งแหลน และขว้างจักร โดยผู้เล่นแต่ละคนต้องเล่นกีฬา 5 ชนิดนี้ จะเห็นได้ว่านอกจากมวยปล้ำแล้วกีฬาอีก 4 ชนิด ล้วนแต่เป็นกรีฑาทั้งสิ้น การเล่นกีฬาดังกล่าวได้ดำเนินมาเป็นเวลาถึง 1,200 ปี กรีกก็เสื่อมอำนาจลงและตกอยู่ใต้อำนาจของโรมัน การกีฬาของกรีกก็เสื่อมลงด้วยตามลำดับ จนกระทั่งปี ค.ศ. 393 จักรพรรดิ์ธีโอดอซีอุส แห่งโรมัน ได้มีคำสั่งให้ยกเลิกการเล่นนั้น เพราะการแข่งขันในตอนปลายก่อนยกเลิกมุ่งหวังสินจ้างรางวัลและเป็นการพนัน มากกว่าการเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ

หลักจากที่โอลิมปิกสมัยโบราณยุติไป 15 ศตวรรษ ก็ได้มีบุคคลสำคัญผู้หนึ่ง คือ บารอน เปียเดอร์คู แบร์แตง ซึ่งเป็นชาวผรั่งเศส ได้ชักชวนบุคคลสำคัญของประเทศต่างๆ ให้เข้าร่วมตกลงเปิดการแข่งขันโอลิมปิกปัจจุบันขึ้นใหม่ โดยจัดให้มีการแข่งขัน 4 ปี ต่อ 1 ครั้ง ในข้อตกลงให้บรรจุการเล่นกรีฑาเป็นกีฬาหลักของการแข่งขัน เพื่อเป็นเกียรติและเป็นอนุสรณ์ชนชาติกรีกที่เป็นผู้ริเริ่มจึงลงมติเห็นชอบพร้อมกันให้ประเทศกรีกจัดการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกเป็นประเทศแรก ในปี ค.ศ.1896 พ.ศ.2439 ณ กรุงเอเธนส์

กรีฑาสำหรับประเทศไทย

สำหรับการแข่งขันกรีฑาในประเทศไทย กระทรวงธรรมการได้จัดให้มีการแข่งขันกรีฑานักเรียนขั้นครั้งแรกในวันที่ 11 มกราคม พ.ศ. 2440 ณ ท้องสนามหลวง ในพิธีเปิดการแข่งขันครั้งนั้น พระบาทสมเด็จพระปรมินทรมหาจุฬาลงกรณ์ พระจุลจอมเกล้าเจ้าอยู่หัวและสมเด็จพระนางเจ้าพระบรมราชินีนารถ เสด็จพระราชดำเนินมาทรงเป็นประธานเปิดการแข่งขันและทอดพระเนตรการแข่งขัน นับตั้งแต่นั้นมากระทรวงธรรมการได้จัดให้มีการแข่งขันกรีฑานักเรียนประจำทุกปีตลอดมา

ปี พ.ศ. 2476 รัฐบาลได้จัดตั้งกรมพลศึกษาขึ้น โดยมีนโยบายส่งเสริมการกีฬาของชาติให้เจริญก้าวหน้ายิ่งขึ้น หลังจากนั้นกีฬาและกรีฑาก็ได้รับการสนับสนุนมากขึ้น โดยจัดให้มีการแข่งขันกรีฑาระหว่างโรงเรียน ระหว่างมหาวิทยาลัยและกรีฑาประชาชน

ปี พ.ศ. 2494 ได้มีการจัดตั้งสมาคมกรีฑาสมัครเล่นแห่งประเทศไทยขึ้น มีหน้าที่รับผิดชอบดำเนินการจัดการแข่งขันกรีฑาประเภทมหาวิทยาลัยและประชาชนแทนกรมพลศึกษา

ปี พ.ศ. 2504 ได้จัดตั้งองค์กรส่งเสริมกีฬาแห่งประเทศไทยขึ้น มีหน้าที่รับผิดชอบในการส่งเสริมกีฬาประชาชน โดยจัดให้มีการแข่งขัน “กีฬาแห่งชาติ” ทุกปี

ปี พ.ศ. 2528 เปลี่ยนชื่อจากองค์กรส่งเสริมกีฬาแห่งประเทศไทย เป็น “การกีฬาแห่งประเทศไทย”
ประโยชน์ของการเล่นกรีฑา

การเล่นกรีฑาที่เหมาะสมกับเพศ วัย และสภาพของร่างกายตลอดจนมีการฝึก
อย่างถูกหลักเกณฑ์และวิธีการ ย่อมก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย จิตใจ อารมณ์และ
สังคม เช่นเดียวกับกีฬาชนิดอื่น ๆ ดังนี้

ประโยชน์ทางด้านร่างกาย
1. ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพทางด้านร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง สมบูรณ์ มีความคล่องแคล่วว่องไว มีความทรหดอดทน
2. ช่วยเสริมบุคลิกภาพให้เป็นผู้สง่างามสมส่วน สง่าผ่าเผย การทรงตัวดี
3. ช่วยให้อวัยวะและระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพดี
ยิ่งขึ้น เช่น ระบบการหมุนเวียนโลหิต ระบบหายใจ ระบบย่อยอาหาร
4. ช่วยให้ร่างกายมีความอดทน ทำงานได้นาน เหนื่อยช้าและหายเหนื่อยเร็ว
5. ช่วยระบายพลังงานส่วนเกินออกไปในทางที่ก่อให้เกิดประโยชน์ยิ่งขึ้น
6. ช่วยให้ร่างกายมีความต้านทานโรคได้ดี

ประโยชน์ทางด้านจิตใจและอารมณ์
1. ช่วยให้มีความเชื่อมั่นในตนเอง มีความกล้าในการตัดสินใจได้อย่างรวดเร็ว
สามารถแก้ไขปัญหาเฉพาะหน้าได้
2. ช่วยทำให้เกิดความสนุกสนานเพลิดเพลิน เร้าใจและตื่นเต้น
3. ช่วยให้มีอารมณ์และจิตใจแจ่มใส ร่าเริง
4. ช่วยระบายความตึงเครียด หลังจากที่ตรากตรำจากการทำงาน
5. ช่วยให้มีน้ำใจเป็นนักกีฬา รู้แพ้รู้ชนะและรู้อภัย

ประโยชน์ทางด้านสังคม
1. ช่วยให้เป็นผู้มีระเบียบวินัย ปฏิบัติตามกฏระเบียบ กติกาอย่างเคร่งครัด
2. ช่วยแก้ปัญหาของสังคม โดยการใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์
3. ช่วยให้สามารถปรับตัวเข้ากับสังคมได้ดี
4. ช่วยก่อให้เกิดสัมพันธไมตรี และความสามัคคีระหว่างผู้เล่นทั้งสองฝ่าย
5. ช่วยก่อให้เกิดสัมพันธไมตรีระหว่างประเทศโดยใช้การแข่งขันกรีฑาเป็นสื่อ
ท่าทางการวิ่ง

1. ในการวิ่งให้โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างน้อย 20 องศา จากเส้นตั้งฉากในการวิ่งเต็มฝีเท้า
2. ศีรษะตั้งตรงทำมุมพอสบายตามองไปข้างหน้า 15 ฟุต ตามทางวิ่ง
3. เท้าก้าวไปข้างหน้าตรง ไม่วิ่งส่ายไปมา
4. ไหล่คงที่ แขนแกว่งจากหัวไหล่ เน้นการกระตุกข้อศอกไปข้างหลังในการเหวี่ยงแขน ไม่ตัดลำตัว
5. มือกำหลวม ๆหรือแบมือก็ได้
6. ช่วงก้าวเท้ายาวเต็มที่ น้ำหนักอยู่บนเท้าที่สัมผัสพื้น
7. การวิ่งทางโค้ง ต้องเอนตัวเข้าด้านในของลู่เล็กน้อย แขนซ้ายแกว่งเป็นวงแคบ แขนขวาแกว่งแรงเป็นวงกว้าง ปลายแขนเหวี่ยงตัดเฉียงลำตัวเข้าหาสนาม ปลายเท้า พยายามจดพื้นเป็นเส้นขนานไปกับทิศทางการวิ่ง
8. ในการวิ่งระยะสั้นต้องใช้ความเร็ว ยกเข่าสูงกว่าการวิ่งระยะกลางและระยะไกล

การตั้งต้นการวิ่งหรือการออกสตาร์ท

ท่าตั้งต้นก่อนออกวิ่ง นิยมใช้อยู่ 3 แบบ นักกีฬามักจะเลือกใช้ตามความถนัดและความเหมาะสมกับความสูงของนักกีฬา
1. แบบ Bunch Start ท่าเริ่มต้นปลายเท้าหลังอยู่แนวเดียวกันกับส้นเท้าหน้า ปลายเท้าหน้าห่างจากเส้นเริ่มประมาณ 19 นิ้ว ปลายเท้าหลังห่างจากเส้นเริ่มประมาณ 29 นิ้ว ท่านี้เหมาะกับนักกรีฑาที่มีรูปร่างเตี้ย
2. แบบ Medium Start ท่าเริ่มต้น เข่าของเท้าหลังวางอยู่ตรงแนวกึ่งกลางของเท้าหน้า ปลายเท้าหน้าห่างจากเส้นเริ่มประมาณ 15 นิ้วปลายเท้าหลังห่างจากเส้นเริ่มประมาณ 34 นิ้ว ท่านี้เหมาะกับนักกรีฑามีรูปร���างสันทัดปานกลาง
3. แบบ Elongated Start ท่าเริ่มต้นให้เข่าของเท้าหลังวางอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าหน้า ปลายเท้าหน้าห่างจากเส้นเริ่มประมาณ13 นิ้ว ปลายเท้าหลังห่างจากเส้นเริ่มประมาณ 14 นิ้ว ท่านี้เหมาะกับนักกรีฑาที่มีรูปร่างสูงโปร่ง

เมื่อได้ยินคำสั่งว่า “เข้าที่”
1. วางมือทั้งสองบนพื้นห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่ กางนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ออก
นิ้วอื่นชิดกันวาง ชิดเส้นเริ่ม
2. แขนตึง นิ้วมือเกร็งเป็นรูปถ้วย
3. วางเท้าตามท่าที่เลือกหรือท่าที่ถนัด
เมื่อได้ยินคำสั่งว่า “ระวัง”
ให้ยกสะโพกขึ้นอยู่ในระดับไหล่ หรือสูงกว่าระดับไหล่ ตามองไปข้างหน้าพร้อมที่จะถีบเท้าไปข้างหน้า

เมื่อได้ยินเสียงปืน หรือ “ไป ”
1. ให้ออกวิ่งทันทีที่ได้ยินเสียงปืนหรือ ไป ลำตัวพุ่งเอนไปข้างหน้า
2. ก้าวแรกไม่ควรก้าวยาวเกินไปเพราะจะทำให้ตัวตั้งสู่มุมวิ่งปกติเร็วเกินไป

การวิ่งเข้าเส้นชัย
1. ไม่ควรชะลอตัวแม้ว่าถึงเส้นชัยแล้วก็ตาม ควรวิ่งเลยเส้นชัยแล้วค่อย ๆผ่อน ชะลอตัว
2. ไม่ควรกระโดดเข้าเส้นชัยเพราะอาจเสียการทรงตัว
3. ใช้วิธีพุ่งตัวให้หน้าอกหรือไหล่แตะแถบเส้นชัย เหวี่ยงแขนไปข้างหลังให้อกหรือไหล่ยื่นไกลออกไปเพื่อแตะแถบเส้นชัย แล้ววิ่งเลยไปตามแรงส่งเพื่อไม่ให้เกิดการเสียหลัก

การวิ่งระยะต่าง ๆ

การวิ่งระยะสั้น
เป็นการวิ่งแข่งขันระยะทาง ตั้งแต่ 60 เมตร 80 เมตร 100 เมตร จนถึง 200 เมตร ทักษะที่สำคัญของการวิ่งระยะสั้นคือ การออกสตาร์ท การวิ่ง และการเข้าเส้นชัย ส่วนข้อผิดพลาดที่มักเกิดขึ้นก็คือ
1. ที่ยันเท้าเพื่อออกสตาร์ทนั้นอยู่ห่างจากเส้นเริ่มมากเกินไปหรือชิดเส้นเริ่มมากเกินไปทำให้ไม่สะดวกในการทรงตัว
2. ยกสะโพกสูงเกินไปทำให้ขาเหยียดตรง ไม่มีแรงถีบส่งและถ้าต่ำเกินไปก็ออกแรงไม่ถนัด
3. น้ำหนักตัวโล้ไปข้างหน้ามากเกินไป ทำให้เสียการทรงตัว และถ้าน้ำหนักอยู่หลังเกินไปจะทำให้เสียเปรียบในการออกแรงเคลื่อนตัวผ่านไปข้างหน้าเส้นเริ่ม
4. การหายใจไม่ถูกต้องก่อนการเริ่มออกวิ่งและในขณะวิ่ง นักกีฬาต้องรู้และมีประสบการณ์ด้วยตนเองว่าควรหายใจด้วยวิธีใดจึงจะให้เกิดผลดีที่สุด และมีอากาศเพียงพอตลอดระยะทางการวิ่ง

การวิ่งระยะกลาง
เป็นการวิ่งระยะ 400 เมตร และ 800 เมตร การวิ่งระยะกลาง ต้องอาศัยฝีเท้าการวิ่งแบบระยะสั้น ใช้ความเร็วและความทนทานแบบการวิ่งระยะไกล นักกีฬาวิ่งระยะสั้นจึงสามารถเปลี่ยนมาวิ่งระยะกลางได้ไม่ยาก เพียงแต่ฝึกความทนทานให้มากขึ้นและเช่นเดียวกัน นักกีฬาวิ่งระยะไกลก็สามารถเปลี่ยนมาวิ่งระยะกลางได้โดยฝึกความเร็วเพิ่มขึ้นเท่านั้น ซึ่งสิ่งสำคัญที่สุด คือ นักกีฬาระยะกลางต้องรู้ว่าตนเองต้องใช้กำลังอย่างไรตลอดระยะทางการวิ่งจังหวะการก้าวขา ความสัมพันธ์ของการแกว่งแขนและการก้าว-เท้า รู้จักผ่อนกำลังเมื่อวิ่งเลย 200 เมตรไปแล้วในการวิ่ง 400 เมตร และผ่อนกำลังเมื่อเลย 400 เมตรในการวิ่ง 800 เมตรเมื่อวิ่งไปได้ 20-25 % ของระยะทางทั้งหมดให้เริ่มวิ่งเต็มฝีเท้าจนถึงเส้นชัย การวิ่งขึ้นหน้าคู่ต่อสู้ให้วิ่งขึ้นทางขวาของคู่แข่งและอย่าให้ถูกคุมจากนักกีฬาคนอื่นจนวิ่งขึ้นหน้าไม่ได้ ไม่จำเป็นอย่าเร่งขึ้นหน้าตรงทางโค้ง ให้รู้ความสามารถของตนเองไม่ควรวิ่งเร็วไปพร้อมกับนักกีฬาคนอื่น ๆ และไม่ควรปล่อยให้คู่แข่งนำหน้าเกิน 6-7 เมตรในการวิ่ง 400 เมตร และไม่เกิน 12-15 เมตร ในการวิ่ง800 เมตร

การวิ่งระยะไกล
เป็นการวิ่งระยะทางตั้งแต่ 1,500 เมตรขึ้นไป ลักษณะของนักกีฬาวิ่งระยะไกล มีรูปร่างค่อนข้างสูง น้ำหนักปานกลางกล้ามเนื้อหัวใจมีความแข็งแรง สิ่งสำคัญในการวิ่งระยะไกลคือ จังหวะในการวิ่ง จังหวะในการก้าวขาและการแกว่งแขนที่จะใช้กำลังให้น้อยที่สุด การก้าววิ่งเต็มฝีเท้าช่วงก้าวยาวสม่ำเสมอรักษาช่วงก้าว ให้เท้าสัมผัสพื้นในลักษณะลงด้วยปลายเท้าผ่อนลงสู่ส้นเท้าลำตัวตั้งมากกว่าการวิ่งระยะอื่น ไม่ปล่อยให้คู่แข่งวิ่งนำหน้ามากกว่า 25-30 เมตร ในการวิ่ง 1,500 เมตร และไม่มากกว่า 40-50เมตรในการวิ่ง 3,000 เมตร

การวิ่งผลัด และการตั้งต้นวิ่งผลัด

การวิ่งผลัด
การวิ่งผลัด เป็นการวิ่งตามระยะทางที่กำหนดโดยมีผู้เข้าแข่งขันเป็นชุด ๆ ตั้งแต่ 2 ชุดขึ้นไป โดยมีคทา เป็นอุปกรณ์ในการรับส่งช่วงการวิ่งจนกว่าจะหมดระยะทางที่กำหนดมีการแบ่งการวิ่งผลัดออกเป็นหลายรายการ คือ
1. วิ่งผลัดระยะทางเท่ากัน โดยผู้แข่งขันแต่ละชุดต้องวิ่งแข่งขันในระยะทางที่เท่ากัน มี
1.1 วิ่งผลัด 5×80 เมตร ผู้แข่งขัน 5 คน วิ่งคนละ 80 เมตร
1.2 วิ่งผลัด 8×50 เมตร ผู้แข่งขัน 8 คน วิ่งคนละ 50 เมตร
1.3 วิ่งผลัด 4×100 เมตร ผู้แข่งขัน 4 คน วิ่งคนละ 100 เมตร
1.4 วิ่งผลัด 4 x200 เมตร ผู้แข่งขัน 4 คน วิ่งคนละ 200 เมตร
1.5 วิ่งผลัด 4×400 เมตร ผู้แข่งขัน 4 คน วิ่งคนละ 400 เมตร
2. วิ่งผลัดต่างระยะ ผู้แข่งขันแต่ละคนอาจจะวิ่งในระยะทางที่ไม่เท่ากันแต่รวมระยะทางของแต่ละชุดแล้วต้องเท่ากันมี
2.1 วิ่งผลัด 80x70x50x50x70x80 เมตร ผู้เข้าแข่งขัน 6 คน แบ่งการวิ่งเป็นวิ่ง 80 เมตร 2 คน วิ่ง 70 เมตร 2 คน
2.2 วิ่งผลัด 80x120x120x80 เมตร ผู้เข้าแข่งขัน 4 คน แบ่งการวิ่งเป็น วิ่ง 80 เมตร 2 คน วิ่ง 120 เมตร 2 คน

การถือคฑาตั้งต้นวิ่ง
การถือคฑาออกวิ่งนั้น มักจะยึดหลักให้ถือคทาด้วยมือซ้ายเสมอ และให้เท้าขวาอยู่ข้างหลัง เพราะจะได้ส่งให้กับผู้รับซึ่งรับด้วยมือขวาสะดวก และการแกว่งแขนออกวิ่ง แขนซ้ายที่เหวี่ยงไปข้างหลังจะได้สะดวก คทาจะได้ไม่หลุดมือ แต่หากว่าคนรับถนัดใช้มือซ้ายในการรับ ก็อาจถือคทาด้วยมือขวาได้
วิธีที่ 1 ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้หนีบคฑาบริเวณส่วนกลางใช้ปลายนิ้วทั้ง 5 ยันพื้นไว้
วิธีที่ 2 ใช้นิ้วกลาง นิ้วนาง และนิ้วก้อย จับกำรอบคฑาทางส่วนหลัง ใช้นิ้วหัวแม่มือ นิ้วชี้ และข้อนิ้วที่สองของนิ้วอื่นยันพื้น
วิธีที่ 3 ใช้นิ้วกลางนิ้วเดียวกำรอบคฑา ใช้ปลายนิ้วอื่นยันพื้น
วิธีที่ 4 ใช้นิ้วกลางและนิ้วนางกำรอบคฑา ใช้ปลายนิ้วที่เหลือยันพื้น
วิธีที่ 5 ใช้นิ้วชี้นิ้วเดียวกำรอบคฑา ใช้นิ้วที่เหลืออีก 4 นิ้วยันพื้น

ในการถือคฑาทั้ง 5 วิธีนี้ ให้หัวคฑาชี้ตรงไปข้างหน้าตามทางวิ่งและไม่ให้หัวคฑาแตะพื้นบนเส้นเริ่มหรือแตะพื้นเลยเส้นเริ่มออกไปเพราะถือว่าเป็นการผิดระเบียบของการเริ่มต้น และใช้ท่าทางการออกสตาร์ทเช่นเดียวกันกับการวิ่งระยะสั้น

การรับ-ส่งคทา
การรับส่งคทา แบ่งออกตามลักษณะมือผู้รับและลักษณะการส่ง คือ
1. ผู้รับเหยียดแขนไปข้างหลัง หงายฝ่ามือ แยกนิ้วหัวแม่มือออกจากนิ้วอื่น ฝ่ามืออยู่ต่ำกว่าระดับไหล่ ผู้ส่งคทา ฟาดคทาลงบนฝ่ามือของผู้รับ
2. ผู้รับเหยียดแขนไปข้างหลังเฉียงออกทางด้านนอก หงายฝ่ามือขึ้น นิ้วหัวแม่มือแยกออกจากนิ้วอื่น ฝ่ามืออยู่สูงกว่าระดับสะโพกประมาณ 4-5 นิ้ว ผู้ส่งฟาดคทาลงบนฝ่ามือผู้รับ
3. ผู้รับเหยียดแขนไปข้างหลังให้มืออยู่ในระดับสะโพก หันฝ่ามือไปข้างหลัง นิ้วมือชี้ลงพื้นกางนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ออกจากกันผู้ส่งตีคทาขึ้นให้เข้าฝ่ามือผู้รับระหว่างนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือ
4. ผู้รับยืนงอแขนให้นิ้วหัวแม่มือจดสะเอว กางข้อศอกออก นิ้วหัวแม่มือแยกออกจากนิ้วอื่น ๆ ผู้ส่งเหยียดแขนและตีคทาขึ้นให้เข้าฝ่ามือผู้รับ

ข้อควรปฏิบัติ
1. ผู้ส่งต้องพยายามเร่งฝีเท้าให้ทันผู้รับคทาอย่างรวดเร็ว เพื่อจะได้รับ-ส่ง ให้ทันภายในเขตรับ-ส่ง
2. ต้องเหยียดแขนออกไปให้ได้จังหวะ ไม่ช้าหรือเร็วเกินไป เพราะจะทำให้ฝีเท้าลดลง ในการวิ่งผลัดระยะสั้น ระยะรับส่งคทาควรอยู่ในระหว่าง 15-18 เมตร หลังจากเส้นเริ่มของเขตรับส่ง ส่วนวิ่งผลัดระยะไกลประมาณ 5-12 เมตร หลังเส้นเริ่ม
3. ฟาดคทาลงบนมือผู้รับด้วยความแรงพอสมควร ไม่ปล่อยคทาจนกว่าผู้รับจะรับได้มั่นคงและมีแรงดึงจากมือ
4. ผู้ส่งต้องอยู่ในช่องวิ่งของตนเอง จนกว่านักกีฬาทีมอื่น ๆได้ออกวิ่งเลยไปหมดแล้วจึงจะออกจากลู่วิ่งได้
5. เมื่อวิ่งถึงผู้รับแล้วจะต้องไม่ลดฝีเท้าลง ให้วิ่งชะลอไปกับผู้รับ จนกระทั่งถึงจุดรับส่งซึ่งได้กำหนดไว้จึงส่งคทาออกไป
6. วิธีถือคทาเพื่อส่งให้ผู้รับแบบสากลนิยม ที่ได้ผลดีมากที่สุดเริ่มด้วย ผู้ตั้งต้นออกวิ่งด้วยการถือคทาด้วยมือขวาวิ่งไปส่งให้ผู้รับคนที่ 2ซึ่งยืนชิดขอบขวาของช่องวิ่ง และรับคทาด้วยมือซ้าย วิ่งไปส่งให้คนที่ 3 ซึ่งยืนชิดขอบซ้ายของช่องทางวิ่งและรับคทาด้วยมือขวา วิ่งไปส่งให้คนสุดท้าย ซึ่งจะยืนชิดขอบขวาช่องวิ่งและรับคทาด้วยมือซ้ายวิ่งไปตลอดระยะทาง ทั้งนี้ ผู้รับไม่ต้องเปลี่ยนมือ เมื่อรับคทาแล้ว ทำให้ไม่เสียความเร็วในการวิ่ง

เขตรับ-ส่งคทา

ตามกติกาการแข่งขันวิ่งผลัดระยะสั้น จะมีการกำหนดการส่งและการรับคทาไว้ ผู้ส่งและผู้รับจะต้องทำการเปลี่ยนคทามือต่อมือได้ภายในเขต 20 เมตร เท่านั้น กล่าวคือ เขตนี้นับจากระยะ
ทางเต็มขึ้นไปข้างหน้า 10 เมตร และถอยหลังลงไป 10 เมตร แต่อนุญาตให้ผู้รับถอยหลังลงไปต่ำกว่าเขตรับส่งจริงได้อีก 10 เมตร แต่ระยะนี้ผู้รับจะรับคทาไม่ได้ ใช้เพื่อให้ผู้รับวิ่งเพื่อให้เกิดความเร็วสัมพันธ์กับผู้ส่งเท่านั้น

A จุดเริ่มต้นออกวิ่งของผู้ส่งคทา
B จุดที่ผู้รับมีสิทธิ์ถอยหลังลงไป
C จุดเริ่มรับ-ส่งคทา
D จุดหมดเขตรับ-ส่งคทา

การกำหนดที่หมาย
การกำหนดที่หมายและการใช้สัญญาณระหว่างผู้ส่งและผู้รับคทาจะต้องมีความสัมพันธ์เป็นอย่างดี คือ เมื่อผู้ส่งวิ่งมาถึงที่หมายที่ได้กำหนดไว้ล่วงหน้าแล้ว ผู้รับก็จะออกวิ่งเอง การกำหนดที่หมายนั้นขึ้นอยู่กับฝีเท้าของผู้ส่งและผู้รับ ถ้าผู้ส่งวิ่งเร็วกว่าผู้รับ ก็ต้องกำหนดที่หมายให้ไกลจากเดิม ถ้าผู้ส่งวิ่งช้ากว่าผู้รับ ก็ต้องเลื่อนจุดกำหนดให้มาใกล้กว่าเดิมจนกระทั่งสามารถรับ-ส่งกันด้วยความสัมพันธ์กันเป็นอย่างดี

E ผู้ส่งวิ่งมาถึงห่างจากที่หมายที่ F ประมาณ 5 เมตร
F ผู้รับเริ่มออกวิ่งเมื่อผู้ส่งวิ่งมาถึงที่หมายที่ E
G ผู้รับจับคทามาครอบครองโดยสมบูรณ์

วิ่งกระโดดข้ามรั้ว

เป็นการวิ่งไปตามลู่วิ่งและกระโดดข้ามรั้วตามระยะทางและความสูงของรั้วที่กำหนดโดยมีระยะทางมาตรฐานที่ใช้ในการแข่งขัน คือ

ชาย 110 เมตร และ 400 เมตร
หญิง 100 เมตร และ 400 เมตร

ในแต่ละช่องวิ่งมีรั้วทั้งหมด 10 ตัว

ตารางแสดงจำนวนก้าวจากท่าตั้งต้นถึงรั้วแรกจำนวนก้าววิ่งและระหว่างรั้ว

หลักทั่วไปของการวิ่งกระโดดข้ามรั้ว

1. เท้าหน้า เป็นเท้าที่ยกเตะขึ้นข้ามรั้ว โดยยกเข่าขึ้นจนขาท่อนบนขนานกับพื้น ขณะข้ามบนรั้ว ส้นเท้า ยื่นไปข้างหน้าแล้วกดลงหน้ารั้วให้จุดสัมผัสพื้นอยู่ใต้ลำตัว
2. เท้ากระโดด เมื่อถีบตัวส่งขึ้นเพื่อข้ามรั้วแล้วให้เหวี่ยงข้ามรั้วในการที่จะก้าวต่อไป โดยที่เข่างอเป็นมุมฉาก ความสูงของเข่าขึ้นอยู่กับความสูงของรั้ว เคลื่อนไหวให้สัมพันธ์กับเท้าหน้า
3. แขน ปฏิบัติเหมือนท่าวิ่ง เพื่อช่วยในการทรงตัวและสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวของขา โดยงอศอกและชิดลำตัว ถ้าเหวี่ยงออกข้างมากเกินไปตัวจะเอียง ในขณะที่เท้าหน้าเตะขึ้นให้เหวี่ยงแขนตรงข้ามไปข้างหน้า
4. ลำตัว การก้มตัวไปข้างหน้าขึ้นอยู่กับความสูงของรั้ว ถ้ารั้วสูงมากก็ก้มตัวไปข้างหน้ามากขึ้น
5. การวิ่งผ่านเส้นชัย ใช้วิธีเดียวกันกับวิ่งเข้าเส้นชัยของการวิ่งทุกระยะ

ทักษะการวิ่งกระโดดไกล

1. การวิ่งก่อนกระโดด การวิ่งต้องค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อย ๆ
ช่วงที่ 1 ระยะทางประมาณ 4 เมตร ใช้ความเร็วประมาณ ของความเร็วสูงสุด
ช่วงที่ 2 ระยะทางประมาณ 6 เมตร ใช้ความเร็วประมาณ ของความเร็วสูงสุด
ช่วงที่ 3 ระยะทางประมาณ 10 เมตรจนถึงกระดานเริ่มกระโดดใช้ความเร็วประมาณ 95-100 % ของความเร็วสูงสุด
2. กำหนดที่หมายหาระยะก้าวไว้ประมาณ 3 แห่ง คือ จุดแรกอยู่ที่จุดเริ่มต้น จุดที่สองอยู่ที่กึ่งกลางทางวิ่งจุดที่สาม อยู่ที่กระดานเริ่มกระโดด
3. การกระโดด เมื่อวิ่งมาด้วยความเร็วสูงสุด ก้าวสุดท้ายที่เหยียบกระดานให้ถีบส่งตัว สปริงขาไปข้างหน้า น้ำหนักตัวจะเคลื่อนไปอยู่เหนือเท้ากระโดด แขนเหวี่ยงสลับกับขา เหยียดเข่า
4. การลอยตัวในอากาศ
4.1 การกระโดดแบบงอเข่า เมื่อกระโดดขึ้นไปแล้วเข่าจะงอ ก้มตัวไปข้างหน้า เหมือนท่านั่ง แขนเหวี่ยงขึ้นไป ยกเข่าสูงพยายามประวิงเวลาให้ลอยตัวอยู่ให้นานที่สุด และลงสู่พื้นในท่าเหยียดเท้าทั้งสองออก แขนเหวี่ยงไปข้างหลังแล้วเหวี่ยงไปข้างหน้าเป็นวงกลมให้ส้นเท้าแตะพื้นทรายก่อน
4.2 การกระโดดแบบก้าวขาในอากาศ เมื่อกระโดดออกไปแล้ว เท้าเหวี่ยงขึ้นไปเพื่อยกลำตัวให้สูงขึ้นและเอนไปข้างหลังเล็กน้อย แขนเหวี่ยงสลับกันเท้าก็เคลื่อนสลับกันไปข้างหน้า แขนทั้งสองอยู่เหนือศีรษะ ก้มตัวไปข้างหน้า พยายามลอยตัวให้นานและเหยียดเท้าไปข้างหน้าเหวี่ยงแขนไปข้างหลังก่อนที่เท้าจะแตะพื้น จึงจะเหวี่ยงแขนกลับไปข้างหน้า

การวิ่งกระโดดสูง

การกระโดดแบบ western form
การกำหนดก้าววิ่ง มุมของทางวิ่งประมาณ 45 องศากับไม้พาด จำนวนก้าว 8 ก้าว ระยะทางวิ่งประมาณ 37-41 ฟุต เมื่อวิ่งมาถึงจุดกระโดดต้องจดเท้าลงในลักษณะเตรียมสปริงตัว ในก้าวที่ 8 ให้ก้าวยาวกว่าปกติและเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย น้ำหนักตัวอยู่เหนือจุดกระโดดแล้วเหวี่ยงเท้าขวาขึ้นข้างบนและไปข้างหน้า แขนทั้งสองเหวี่ยงขึ้นข้างบนพร้อม ๆ กัน ปลายเท้าซ้ายเขย่งขึ้นเต็มที่ เมื่อตัวลอยขึ้นจากพื้นให้ดึงขาซ้ายขึ้นสู่ระดับเหนือไม้พาด เท้าขวาเหยียดออก แขนทั้งสองเหยียดไปข้างหน้า ลำตัวตะแคงลงทางด้านซ้ายขนานกับไม้พาด เมื่อลำตัวลอยสูงสุดให้ตวัดขาขวาลงลำตัวจะพลิกคว่ำ และข้ามไม้พาดไป ลงสู่พื้นด้วยเท้าซ้ายพร้อมกับมือทั้งสอง

การวิ่งกระโดดสูงท่า Fosbury Flop
การวิ่งก่อนกระโดด จะมีทางวิ่งประกอบด้วยส่วนที่เป็นทางตรงกับส่วนที่เป็นทางโค้ง ให้ส่วนที่วิ่งเป็นทางตรง 3-6 ก้าว ส่วนที่วิ่งเป็นทางโค้งอีก 4-5 ก้าว การวิ่งในทางตรงลำตัวต้องยืดตรงและเพิ่มความเร็วการวิ่ง เอนตัวเข้าทางโค้งระหว่างวิ่งทางโค้ง ขณะที่วิ่งก่อนกระโดด ช่วงก้าวสุดท้ายให้สั้นกว่าปกติเล็กน้อย แล้วกระโดดอย่างรวดเร็ว เหวี่ยงขาให้ขาท่อนบนสูงขนานพื้นอย่างรวดเร็วพร้อมกับเหวี่ยงแขนทั้งสองขึ้นให้กำปั้นสูงในระดับศีรษะ เมื่อลอยตัวข้ามไม้พาด เหวี่ยงแขนซ้ายที่เป็นแขนนำข้ามไม้พาดไปก่อน และยกสะโพกขึ้นระหว่างที่กำลังผ่านไม้พาดเก็บคางชิดอกและเหยียดขาทั้งสองข้างขึ้น

การทุ่มน้ำหนัก
ทักษะการทุ่มน้ำหนัก

1. วิธีการถือลูกน้ำหนัก
2. การยืนเตรียมทุ่ม
ยืนถือลูกน้ำหนักในวงกลม ยืนทรงตัวหันหลังให้ทิศทางที่จะทุ่มมือขวาถือลูกน้ำหนักที่ซอกคอ
3. การเคลื่อนไหว การทุ่ม และการทรงตัว
โน้มลำตัวไปข้างหน้า ยกเท้าซ้ายขึ้น เหยียดไปข้างหลัง ลำตัวเกือบขนานพื้น แขนซ้ายเหยียดตรงไป ข้างหน้า ย่อเข่าขวางอตัวก้มหน้า งอเข่าซ้ายเข้ามาแล้วเหยียดออกลับออกไปโดยเร็ว โล้ตัวตาม สไลด์ส่งแรงตามไปด้วยขาขวา ให้เท้าขวาจรดพื้นกลางวงกลมพอดี ขณะที่เท้าซ้ายจรดพื้นใกล้ขอบในวงกลม พร้อมกันนี้ให้บิดเอว ลำตัว และไหล่ บิดไปทางซ้าย พร้อมกลั้นหายใจดันส่งลูกน้ำหนักออกไป เป็นมุม 45 องศาและส่งตามด้วยเท้าขวา น้ำหนักตัวจะเคลื่อนไปข้างหน้า

การขว้างจักร

ทักษะการขว้างจักร
1. การถือจักร
ให้นักเรียนถือจักรตามถนัด นิ้วมือแยกห่างกันพอสบาย แต่ถ้าห่างกันเกินไปจะประคองจักรยาก หากชิดกันเกินไปก็จะหมุนจักรไม่ได้
2. การเตรียมตัวก่อนขว้างจักร
ถือจักรด้วยมือขวา ยืนย่อเข่าในวงกลม หันหลังให้กับทิศทางที่จะขว้าง เท้าแยกประมาณ 1 ช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้เข้าหาขอบวงกลม เมื่อพร้อมแล้ว ให้เหวี่ยงท่าไหนก็ได้ ตามถนัด
3. การหมุนตัว
เริ่มที่เหวี่ยงจักรไปข้างหลัง พร้อมบิดลำตัวเล็กน้อย หันหน้ามองข้ามไหล่ซ้าย จักรจะอยู่ ระดับเอว ทุกส่วนไม่เกร็ง งอเข่าซ้ายใช้แขนซ้ายช่วยเหวี่ยงเลี้ยงลำตัวไม่ให้เซ ใช้เท้าซ้ายยืนเป็นหลัก หมุนไปทางซ้ายพร้อมกับกระโดด ไม่ต้องสูงมากหน้าหันไปทางไหล่ซ้ายเสมอ แขนเหยียดเกือบตึง เหวี่ยงเท้าขวายันพื้นใกล้ศูนย์กลางวงกลม ใช้เท้าขวาเป็นหลักเท้าซ้ายเหวี่ยงอ้อมหลังเลยไปจนเท้าซ้ายเคลื่อนไปใกล้พื้นเกือบชิดขอบในด้านหน้าวงกลม เฉียงซ้ายเล็กน้อย เท้าซ้ายแตะพื้น จักรจะเหวี่ยงมาข้างหน้าทำมุมสูง 40 องศาขณะหมุนควรหมุนตัวด้วยปลายเท้า
4. การขว้างจักร
ขณะปลายเท้าซ้ายเคลื่อนไปใกล้พื้นเกือบชิดขอบในด้านหน้าวงกลม เอวเริ่มหมุนมาในทิศที่จะขว้างจักรไป เปลี่ยนน้ำหนักตัวมาอยู่บนเท้าซ้าย อย่าแอ่นเอวหรือปล่อยให้ไหล่ซ้ายห้อยลง ส่วนมือขวาทำมุมสูง 40 องศา สะบัดลำตัวไปทางซ้าย บิดสะโพกและย่อเข่าถีบส่งด้วยเท้าขวา ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้า พร้อมกับเหวี่ยงแขน ขว้างจักรออกไปเป็นมุมราว 40 องศา
5. การทรงตัวเมื่อขว้างจักรไปแล้ว
ขณะที่ปล่อยจักรออกไป ให้ใช้เท้าขวาดันพื้นอย่างแรง เพื่อเพิ่มกำลังให้จักรไปไกลยิ่งขึ้นแล้วก้าวเท้าขวาสลับกับซ้าย เท้าซ้ายเหวี่ยงไปข้างหลัง กางแขนซ้ายออกเล็กน้อย เพื่อให้ทรงตัวอยู่ได้

มารยาทของการเป็นผู้เล่นที่ดี

การเป็นผู้เล่นที่ดีจะได้รับการยกย่องจากสังคมทั่วไปว่าเป็นผู้มีน้ำใจนักกีฬา เป็นที่นิยมชมชอบของบุคคลทั่วไป จึงควรมีข้อปฏิบัติดังนี้
1. นักกรีฑาที่ดีจะต้องศึกษาและเข้าใจในระเบียบ กฎ กติกาการแข่งขันอย่างถูกต้องและชัดเจน
2. นักกรีฑาที่ดีจะต้องปฏิบัติตามกฎ ระเบียบ ข้อบังคับและกติกาการแข่งขันอย่างเคร่งครัด
3. นักกรีฑาที่ดีจะต้องแต่งกายสุภาพเรียบร้อย รัดกุมและปลอดภัย
4. นักกรีฑาที่ดีจะต้องมีกิริยาวาจาสุภาพเรียบร้อย
5. นักกรีฑาที่ดีจะต้องรู้จักประมาณความสามารถของตน ไม่เย่อหยิ่งจองหอง
6. นักกรีฑาที่ดีจะต้องเล่นและแข่งขันด้วยชั้นเชิงของนักกีฬา รู้แพ้รู้ชนะรู้อภัย
7. นักกรีฑาที่ดีจะต้องให้เกียรติผู้แข่งขันอื่น รวมทั้งผู้ตัดสินด้วย
8. นักกรีฑาที่ดีจะต้องยอมรับและเชื่อฟังคำตัดสินของผู้ตัดสิน
9. นักกรีฑาที่ดีจะต้องเป็นผู้รู้จักข่มใจ รักษาสติไม่แสดงโมโหโทโส
10. นักกรีฑาที่ดีจะต้องรู้จักทำใจให้หนักแน่นเมื่อปราชัย และไม่แสดงอาการดีใจจนออกนอกหน้าเมื่อมีชัย
11. นักกรีฑาที่ดีจะต้องไม่ก่อให้เกิดความเดือดร้อนต่อตนเองและผู้อื่นทั้งในขณะซ้อมและแข่งขัน
12. นักกรีฑาที่ดีจะต้องไม่หยิบอุปกรณ์เครื่องใช้ก่อนได้รับอนุญาต

มารยาทของการเป็นผู้ดูที่ดี

การเป็นผู้ดูที่ดีควรปฏิบัติต่อไปนี้
1. ผู้ดูที่ดีควรปรบมือแสดงความยินดีต้อนรับผู้แข่งขันทุกคน และปรบมือให้เกียรติแก่ผู้เล่นที่ดีทุกฝ่าย
2. ผู้ดูที่ดีจะต้องศึกษาและเข้าใจในระเบียบ กฎ และกติกาการแข่งขันเป็นอย่างดี
3. ผู้ดูที่ดีจะต้องให้เกียรติและยอมรับคำตัดสินของผู้ตัดสิน
4. ผู้ดูที่ดีไม่ควรเปล่งวาจาสนับสนุนผู้เล่นไปในทางที่ผิด
5. ผู้ดูที่ดีควรให้ความร่วมมือกับเจ้าหน้าที่
6. ผู้ดูที่ดีไม่ควรรบกวนผู้แข่งขันหรือเจ้าหน้าที่ด้วยประการใด ๆ
7. ผู้ดูที่ดีไม่ควรส่งเสียงโห่ร้อง เยาะเย้ยผู้แข่งขันหรือเจ้าหน้าที่
8. ผู้ดูที่ดีจะต้องไม่แสดงกิริยาวาจาที่

กติกากรีฑา

กติกากรีฑา

         หลักเกณฑ์ในการแข่งขันตามกติกา ดังนี้

ประเภทลู่

1. ประเภทวิ่ง 100ม.,200ม.,400ม.,ข้ามรั้ว 100ม.,ข้ามรั้ว 110ม

2. ประเภทวิ่ง 400ม.,800 ม.,วิ่งผลัด 4×100ม.,วิ่งผลัด 4×400ม

3. ประเภท 1,500ม

4. ประเภท 3,000ม., วิ่งวิบาก 3,000ม

5. ประเภท 5,000 ม

6. ประเภท 10,000ม

การแข่งขันวิ่งผลัด

1. เขตรับส่งไม้คทามีระยะทาง 20ม. โดยถือไม้คทาเป็นเกณฑ์ไม่เกี่ยวกับขา แขน ลำตัวของนักกีฬา

2. การแข่งขันวิ่งผลัด 4×200ม. นักกีฬาคนที่ 1และ2  จะต้องวิ่งช่องวิ่งของตนเองเท่านั้น คนที่ 3

จะวิ่งในช่องวิ่งของตนเองจนกระทั่งถึงเส้นตัด (เส้นโค้งแรกประมาณ 120 ม.)

3. การแข่งขันวิ่งผลัด 4×400 ม. คนที่ 1 วิ่งในช่องวิ่งของตนเองเท่านั้น คนที่ 2 วิ่งในช่องวิ่งของตนเองจนระทั่งถึงเส้นตัด ซึ่งอยู่ในแนวเส้นชัย คนที่ 3 และ 4 จะยืนคอยรับในเขตรับระยะรวมเท่านั้น เมื่อนักกีฬาทีมใดวิ่งมาถึงจุด 200 ม.ก่อน ทีมนั้นจะสามารถยืนคอยรับคทาจากด้านในของลู่วิ่งเรียงตามลำดับออกมา

4. ถือไม้คทาด้วยมือตลอดการแข่งขัน หลังส่งไม้คทาแล้วควรอยู่ในช่องวิ่งของตนเองหรือภายในเขตรับส่งจนกว่าทางวิ่งจะไม่มีนักกีฬา

5. สามารถเปลี่ยนนักกีฬาได้ 2 คนจะต้องมีรายชื่อในการแข่งขันครั้งนั้น

6. กรณีการแข่งขันวิ่งผลัด 4×100 ม.,4×400 ถ้ามีทีมแข่งขันไม่เกิน 5 ทีมให้ไม้แรกวิ่งโค้งเดียวแล้วตัดเข้าช่องในได้

 

การแข่งขันวิ่งข้ามรั้ว

นักกีฬาจะต้องวิ่งข้ามรั้วทั้งหมด 10 รั้ง ตลอดระยะทางการแข่งขัน

สิ่งต้องห้าม – วิ่งข้ามรั้วเพียงขาข้างเดียว และห้ามใช้มือผลักดันรั้วหรือใช้ขาเจตนาถีบรั้วให้ล้ม

 

การแข่งขันประเภทลาน แบ่งออกเป็น 2 ประเภทดังนี้

1. การแข่งขันประเภทกระโดด – กระโดดสูง,เขย่งก้าวกระโดด,กระโดดสูง,กระโดดค้ำถ่อ

2. การแข่งขันประเภททุ่ม พุ่ง ขว้าง – ทุ่มน้ำหนัก,ขว้างจัก,ขว้างฆ้อน,พุ่งแหลน

 

กติกาการแข่งขันกระโดดไกล

การแข่งขัน นักกีฬากระโดดในขั้นที่ดีที่สุดของแต่ละคน จะถือเป็นสถิติ รวมทั้งตัดสินเสมอ

กันของอันดับที่ 1 ด้วย นักกีฬากระโดดลงในบ่อทรายแล้วต้องออกไปข้างหน้าหรือด้านข้างเท่านั้น

กติกาการแข่งขันเขย่งก้าวกระโดด

ประกอบด้วยเขย่ง การก้าว และการกระโดด การเขย่งจะต้องใช้เท้าเดียวกับที่เหยียบกระดานลงสู่พื้น

กติกาการกระโดดสูง

จะต้องกระโดดด้วยเท้าข้างเดียว สามารถกระโดดได้ไม่เกิน 3 ครั้ง จะหมดสิทธิ์ในการแข่งขันความสูงต่อไป นักกีฬาที่ชนะเลิศสามารถเลือกความสูงได้ตามต้องการ

 

กติกาการแข่งกระโดดค้ำถ่อ

หากกระโดดไม่ผ่าน 3 ครั้งถือว่าหมดสิทธิ์ ห้ามใช้ผ้ายางพันมือหรือนิ้วมือ ยกเว้นบาดเจ็บ

การแข่งขันในขั้นที่ดีที่สุดถือว่าเป็นสถิติ

 

กติกาการแข่งขันทุ่มน้ำหนัก

นักกีฬาเข้าแข่งขันมากกว่า 8 คน การแข่งขันคนละ 3 ครั้ง ผู้ทำสถิติดีที่สุดทำการแข่งขัน

รอบสุดท้ายถ้าไม่เกิน 8 คน คนละ 6 ครั้ง

ทำการฝึกซ้อมได้ไม่เกิน 2 ครั้ง

ต้องทุ่มภายในบริเวณวงกลม

ลูกน้ำหนักต้องทุ่มออกไปจากไหล่ด้วยมือข้างเดียว โดยลูกน้ำหนักต้องสัมผัสหรืออยู่ชิดคาง

และมือต้องไม่ลดต่ำกว่าไหล่เลยไปด้านหลัง ขณะจะทุ่มลูกน้ำหนักออกไป

การฟาล์ว เมื่อเข้าไปในวงกลมเพื่อทำการทุ่มแล้วสัมผัสภายนอกวงกลมหรือขอบบนของไม้ขวาง

หรือขอบบนไม้ขวางหรือขอบบนของวงกลม

จะต้องวางอุปกรณ์ไว้ด้านนอกหรือภายในวงกลมแล้วเดินออกด้านหลัง

ห้ามใช้ผ้ายางพันนิ้ว มือ 2 นิ้วหรือมากกว่าเข้าด้วยกันยกเว้นบาดเจ็บ

ห้ามสวมถุงมือและสามารถใช้สารทามือได้

สามารถคาดสายเข็มขัดหนังหรืออุปกรณ์อื่นที่จำเป็นว่าเหมาะสม เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ของกระดูกได้

ห้ามฉีดสเปรย์หรือสารบางอย่างในวงกลมหรือรองเท้า

ลูกน้ำหนักต้องอยู่ภายในเส้นรัศมี และต้องไม่ออกจากวงกลมจนกว่าลูกทุ่มน้ำหนักจะตกถึงพื้น

 

กติกาการขว้างจักร

จักรจะต้องตกภายในเส้นรัศมี

ห้ามออกนอกวงกลมจนกว่าจักรจะตกถึงพื้นครั้งแรกสมบูรณ์แล้ว

ต้องไม่ฉีดสเปรย์หรือสารบางอย่างในวงกลมหรือรองเท้า

ห้ามใช้ผ้ายางพันนิ้ว มือ 2 นิ้วหรือมากกว่าเข้าด้วยกันยกเว้นบาดเจ็บ

สามารถคาดสายเข็มขัดหนังหรืออุปกรณ์อื่นที่จำเป็นว่าเหมาะสม เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

ของกระดูกได้

จักรที่ขว้างออกไปแล้ว ห้ามขว้างกลับมาให้ถือกลับมาที่วงกลม

ห้ามออกนอกวงกลมจนกว่าจักรถึงเส้น

 

กติกาการขว้างฆ้อน

ฝึกซ้อมได้ไม่เกิน 2 ครั้ง

การขว้างเริ่มจากในวงกลม

เมื่อเหวี่ยงสัมผัสพื้นดิน หรือขอบของวงกลมจะไม่ถือว่าฟาล์ว แต่ถ้าหลังจากสัมผัสพื้นดินหรือ

ขอบเหล็กแล้วเขาหยุดการหมุนจะถือว่าฟาล์ว

เมื่อเข้าไปในวงกลม ห้ามสัมผัสพื้นดินนอกหรือขอบวงกลมจะถือว่าฟาล์ว

ถ้าเกิดหลุดหรือขาดกลางอากาศไม่ถือว่าฟาล์ว และถ้าเสียหลักจนเกิดการฟาล์ว

การประลองครั้งนั้นไม่นับเช่นกัน

ตัวฆ้อนต้องตกภายในรัศมี

ห้ามออกนอกวงกลมจนกว่าฆ้อนจะตกถึงพื้น

อุปกรณ์ที่ขว้างไปแล้วห้ามขว้างกลับให้ถือกลับมา

 

กติการพุ่งแหลน

ต้องจับตรงที่จับ การพุ่งจะต้องพุ่งออกไปเหนือไหล่หรือเหนือแขนท่อนบน ห้ามใช้วิธีเหวี่ยง

หรือขว้าง หรือมุ่งด้วยท่าพลิกแพลงอื่น ๆ

การที่หัวแหลนที่เป็นโลหะไม่ได้ถูกพื้นก่อนส่วนอื่น ๆของแหลนถือว่าการแข่งขันไม่มีผล

ถ้าหากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย หรือแขนขา ถูกไม้โค้งหรือเส้นที่ลากต่อจากปลาย

ของส่วนโค้งถือว่าการแข่งขันไม่ได้ผล

หากแหลนหักในระหว่างพุ่งให้ทำการแข่งขันใหม่

แหลนพุ่งแล้วห้ามพุ่งกลับ

 

กติกาการแข่งขันเดิน

ลักษณะการเดินที่ถูกต้อง ก่อนยกเท้าหลังจากพื้นเท้าหน้านำ ต้องสัมผัสพื้นก่อนด้วยส้นเท้า

เมื่อเท้าหน้านำ สัมผัสพื้นแล้วต้องตึงชั่วขณะจนกว่าจะอยู่แนวตั้งฉากกับลำตัว

 

กติกาการแข่งขันประเภทรวม

ชาย (ปัญจกรีฑา,ทศกรีฑา)

1. ปัญจกรีฑา ประกอบด้วยการแข่งขัน 5 ประเภท โดยทำการแข่งขันวันเดียวดังนี้

กระโดดไกล,พุ่งแหลน,วิ่ง 200ม.,ขว้างจักรและวิ่ง 1,500 ม

2. ทศกรีฑา 10 ประเภท จัดทำการแข่งขัน 2 วันติดต่อกัน

วันแรก วิ่ง 100ม.,กระโดดไกล,ทุ่มน้ำหนัก,กระโดดสูง,วิ่ง 400 ม

วันที่สอง วิ่งข้ามรั้ว 110 ม.,ขว้างจักร,กระโดดค้ำ,พุ่งแหลน,วิ่ง 1,500 ม.

 

หญิง (สัตตกรีฑา)

มีการแข่งขัน 5 ประเภท แข่ง 2 วันโดยมีดังนี้

วันแรก วิ่งข้ามรั้ว 100ม.,กระโดดสูง,ทุ่มน้ำหนัก,วิ่ง 800ม

 

ผู้ชนะ คือ ผู้ที่สามารถทำคะแนนสูงสุดในการแข่งขัน

ถ้าไม่เข้าแข่งขันหรือไม่ทำการประลองแม้แต่ครั้งเดียวให้ถือว่าเลิกการแข่งขัน

แบบฝึกกรีฑา การวิ่งระยะสั้น

การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
1
ขั้นตอนการฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน
อายุไม่เกิน 12 ปี
ในการฝึกกรีฑาระยะสั้น จะมีความแตกต่างกันไปตามลักษณะ อายุ เพศ ของนักกีฬา
นักกีฬาที่มีอายุไม่เกิน 12 ปี การฝึกก็ต้องแตกต่างกับนักกีฬาที่มีอายุมากขึ้น มิฉะนั้นนักกีฬาจะ
ได้รับอันตราย หรือนักกีฬาอาจเกิดความกลัว เบื่อไม่อยากเล่นกรีฑาในโอกาสต่อไป
ขั้นตอนในการฝึกกรีฑาระยะสั้นแบ่งเป็น 4 ขั้นตอน
1. ขั้นอบอุ่นร่างกาย (Warm up)
2. ขั้นฝึกทักษะ (Skills unit)
3. ขั้นฝึกสมรรถภาพทางกาย (Fitness unit)
4. ขั้นคลายอุ่น (Cool down)
ในการฝึกแต่ละขั้นตอนผู้ฝึกสอนอาจจะประยุกต์ใช้ได้ตามความเหมาะสม
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
2
1
ขั้นอบอุ่นร่างกาย
(Warm up)
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
3
1. ยืดกล้ามเนื้อทั่วไป (Stretching Exercise)
เป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ควร
ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ก่อน เมื่อร่างกายมีความพร้อมมากขึ้นจึงเพิ่มปริมาณการยืด มิฉะนั้นอาจเกิดการ
ฉีกขาดของกล้ามเนื้อส่วนที่ยืดได้ และยืดกล้ามเนื้อท่าที่ช้าไปหาท่าที่เร็วขึ้น ผู้ฝึกสอนประยุกต์ใช้
ตัวอย่างท่ากายบริหารยืดกล้ามเนื้อ
ยืดกล้ามเนื้อลำตัว หัวไหล่ แขน
ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่และแขนด้านนอก
วิธีปฏิบัติ 1. วางฝ่ามือขวาบนไหล่ซ้าย
2. ใช้มือซ้ายออกแรงดันไปด้านหลัง ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
4
ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่และแขนส่วนบน
วิธีปฏิบัติ 1. ใช้มือขวายกอ้อมศีรษะไปแตะบริเวณด้านหลัง
2. ใช้มือซ้ายจับข้อศอกกดลง ปฏิบัติค่างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างลำตัวและแขนท่อนบน
วิธีปฏิบัติ 1. ยกมือประสานบนศีรษะ แล้วเอนตัวไปด้านข้าง
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
5
ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณข้างลำตัว หัวไหล่ด้านนอก แขนท่อนบน แขนท่อนล่าง และฝ่ามือ
วิธีปฏิบัติ 1. ยกมือประสานเหนือศีรษะฝ่ามือหันออกนอกศีรษะ แขนเหยียดตึงแล้วเอนตัว
ไปด้านข้าง
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านหลังส่วนบน หัวไหล่ด้านนอก แขนด้านนอกและฝ่ามือ
วิธีปฏิบัติ 1. ยกมือระดับหน้าอก มือประสานหันฝ่ามือออกนอกลำตัว เหยียดแขนให้สุด
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
6
ท่าที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ด้านหน้า
วิธีปฏิบัติ 1. จับมือประสานกันด้านหลังลำตัว หันฝ่ามือออกด้านนอกลำตัว เหยียดแขนตึง ยกแขน
ให้สูงที่สุด
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
หมายเหตุ ควรปฏิบัติสลับกับท่าที่ 5
ท่าที่ 7 ยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง และลำตัวด้านหลังส่วนบน
ภาพที่ 1 ภาพที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. มือแตะหัวไหล่ทั้งซ้ายขวา ยกศอกขึ้นขนานพื้น ดึงศอกไปด้านหน้าให้ศอกติดกัน
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
7
ท่าที่ 8 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ด้านหน้า และหน้าอก
ภาพที่ 1 ภาพที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. มือแตะหัวไหล่ทั้งซ้ายขวา ยกศอกขึ้นขนานพื้น ดึงศอกไปด้านหลังให้เกิน 180 องศา
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
หมายเหตุ ควรปฏิบัติสลับกับท่าที่ 7
ท่าที่ 9 ยืดกล้ามเนื้อขาท่อนบนด้านในและหน้าขาท่อนบน
วิธีปฏิบัติ 1. แยกเท้าให้กว้างที่สุด ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า มือจับสะเอว ย่อเข่าขวาลงให้ขาท่อนบน
และท่อนล่างทำมุม 90 องศา
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
8
ท่าที่ 10 ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบน และส้นเท้าหลัง
วิธีปฏิบัติ 1. มือจับสะเอว แยกเท้ากว้างกว่าปกติ ปลายเท้าทั้งสองชี้ไปข้างหน้า ย่อเข่าให้ให้มากที่
สุด ขาหลังเหยียดตึง ส้นเท้าหลังไม่เปิด ลำตัวตั้งตรง (90 องศา)
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
ท่าที่ 11 ยืดกล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบน และขาด้านหลัง
วิธีปฏิบัติ 1. มือจับสะเอว แยกเท้ากว้างกว่าปกติ ปลายเท้าทั้งสองชี้ไปข้างหน้า ย่อเข่าหน้า ขาท่อน
บนกับขาท่อนล่างทำมุม 90 องศา ขาหลังเหยียดตึง เปิดส้นเท้าหลัง ลำตัวตั้งตรง (90°)
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
9
ท่าที่ 12 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก
วิธีปฏิบัติ 1. นอนหงายตั้งเข่ากับพื้นมือรองศีรษะ
2. ออกแรงดันสะโพกลงพื้นให้มาก ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
ท่าที่ 13 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างลำตัว
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งทับส้นเท้า ก้มตัวและเหยียดแขนไปข้างหน้าให้มาก
2. ให้พยายามดึงลำตัวเข้าหาจุดศูนย์ถ่วงให้มาก ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
10
ท่าที่ 14 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหน้า
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งคุกเข่าทับส้นเท้าและเอนตัวไปด้านหลัง มือยันพื้นด้านหลัง
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
ท่าที่ 15 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหลัง และลำตัวด้านข้าง
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งเหยียดขาขวา ยกเข่าซ้ายตั้งวางไขว้ไว้
2. ใช้ข้อศอกขวาดันขาซ้ายไปทางขวา และบิดลำตัวพร้อมหันหน้ามาทางซ้าย ปฏิบัติ
ค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
11
ท่าที่ 16 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหลัง
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งเหยียดขาขวา ยกเข่าซ้ายตั้งวางไขว้ไว้
2. ใช้แขนทั้งสองกอดขาซ้ายชิดหน้าอก ลำตัวตั้งตรง ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
ท่าที่ 17 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง สะโพก และขาด้านหลัง
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งตั้งเข่า มือทั้งสองจับใต้เข่าด้านหน้าดึงลำตัวให้ศีรษะชิดช่องว่างระหว่างขาทั้งสอง
2. โล้ตัวไปด้านหลังให้สะโพกยกสูง ปฏิบัติติดต่อกัน 6-8 ครั้ง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
12
ท่าที่ 18 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านใน
ภาพที่ 1
ภาพที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งแยกขาให้ฝ่าเท้าชนกัน โดยก้มตัวมือจับปลายเท้า
2. ให้ก้มตัวลงให้มาก ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
ท่าที่ 19 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและขาด้านหลัง
ภาพที่ 1
ภาพที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งเหยียดขาตรงมือจับข้อเท้าหรือปลายเท้า
2. ให้ใช้แรงดันสะโพกไปด้านหน้าให้มาก ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
13
ท่าที่ 20 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านใน
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งแยกขาให้มาก ปลายเท้าตั้งตรง
2. เอนตัวไปทางด้านซ้าย ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
ท่าที่ 21 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังและขาด้านใน
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งเหยียดขาซ้ายโดยมีขาขวาพับเข้ามาข้างในให้ฝ่าเท้าชิดขาซ้าย
2. ก้มตัวมือจับข้อเท้า ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
14
ท่าที่ 22 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและขา
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งเท้าซ้ายเหยียดตรง เท้าขวาพับเข่าออกนอกปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง ขาขวาท่อนบน
แยกกับขาซ้ายทำมุม 90 องศา
2. กดลำตัวไปด้านหน้า ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
ท่าที่ 23 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหน้า
ภาพที่ 1
ภาพที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. ก้าวขาก้มตัวให้ขาหลังเป็นเส้นตรงให้มาก
2. มือยันพื้นกดลำตัวลง ออกแรงดันไปข้างหน้า ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
15
ท่าที่ 24 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหน้า
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งบนส้นเท้า มือดันพื้นข้างหลัง กดเข่าลงยกสะโพกขึ้น
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
ท่าที่ 25 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหน้า
วิธีปฏิบัติ 1. นั่งบนส้นเท้าซ้าย เท้าขวาเหยียดตรง มือทั้งสองดันพื้นข้างหลัง ใช้เท้าซ้ายและมือดัน
สะโพกไปด้านหน้า
2. ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
16
ท่าที่ 26 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหลัง
วิธีปฏิบัติ 1. นอนหงายเหยียดขาขวา มือจับเข่าซ้าย
2. ออกแรงดึงให้มาก ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
ท่าที่ 27 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านข้าง
วิธีปฏิบัติ 1. นอนหงายเหยียดขาซ้าย มือจับเข่าขวา
2. ออกแรงดึงขาขวาชิดลำตัวด้านซ้ายให้มาก ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
17
ท่าที่ 28 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก
วิธีปฏิบัติ 1. นอนหงายไขว้เท้าซ้ายมาด้านขวา แล้วบิดลำตัวหันหน้าไปด้านซ้าย
2. ใช้มือขวาจับบริเวณขาซ้ายท่อนบนด้านข้าง ออกแรงดึงมาข้างขวาให้มาก ปฏิบัติค้าง
ไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
ท่าที่ 29 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหลัง
วิธีปฏิบัติ 1. นอนหงายเหยียดขาซ้าย และงอเข่าขวามาชิดลำตัว
2. ใช้มือจับบริเวณข้อพับหัวเข่าและออกแรงเหยียดขาตรงมาข้างบนให้มากปฏิบัติค้างไว้
10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
18
ท่าที่ 30 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหน้า
วิธีปฏิบัติ 1. นอนตะแคงข้าง มือซ้ายรับน้ำหนักของศีรษะ ส่วนมือขวาจับข้อเท้าขวาดึงเข้าชิด
สะโพก
2. ออกแรงดึงให้มาก ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที สลับซ้าย-ขวา
ท่าที่ 31 ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
วิธีปฏิบัติ 1. นอนหงายกับพื้นเหยียดแขน-ขาให้เป็นแนวเส้นตรงปลายเท้าเหยียดออก
2. ออกแรงเหยียดลำตัวทั้งส่วนบนและล่าง ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
19
ท่าที่ 32 ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนเหยียดแขน ขา เขย่งปลายเท้า ยกแขนเหยียดสุด ฝ่ามือหงาย
2. ออกแรงเหยียดลำตัวทั้งส่วนบนและส่วนล่าง ปฏิบัติค้างไว้ 10 วินาที
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
20
2. อบอุ่นร่างกายทั่วไป (General Warm Up)
เป็นการวิ่งเบาๆ หรือวิ่งเหยาะๆ ยืดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ทั้งมัดใหญ่และมัดเล็ก
และเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย นักกีฬาโดยทั่วๆ ไปควรวิ่งประมาณ 1,000-1,200 เมตร เวลาไม่น้อย
กว่า 5 นาที
ที่มา Perer JL Thompson (1991 : P.5.39)
ส่วนนักกีฬารุ่นอายุไปเกิน 12 ปี ที่ได้ฝึกซ้อมมา วิ่งประมาณ 800 – 1,200 เมตร หรือ 2-3
รอบ สนาม 400 เมตร หรือประมาณ 5-10 นาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพความสมบูรณ์ของนักกีฬา
และอุณหภูมิของอากาศด้วย
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
21
3. อบอุ่นร่างกายเฉพาะประเภทและยืดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
(Specific Warm up and Stratching Exercise)
เป็นการอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่ใช้ในการวิ่งระยะสั้น เป็นการปฏิบัติ
รายบุคคล ผู้ฝึกสอนประยุกต์ใช้ด้วยการจับคู่ หรือใช้อุปกรณ์ก็ได้
ตัวอย่างการอบอุ่นร่างกาย
ท่าที่ 1 พับศอกหมุนไหล่ไปด้านหน้า
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. พับศอกปลายนิ้วแตะหัวไหล่หมุนไหล่ไปด้านหน้า
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
22
ท่าที่ 2 พับศอกหมุนไหล่ไปด้านหลัง
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. พับศอกปลายนิ้วแตะหัวไหล่หมุนไหล่ไปด้านหลัง
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
ท่าที่ 3 หมุนแขนวงกว้างไปด้านหน้า
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. เหยียดแขนสุด ปล่อยตามสบาย หมุนแขนไปด้านหน้า
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
23
ท่าที่ 4 หมุนแขนวงกว้างไปด้านหลัง
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. เหยียดแขนสุด ปล่อยตามสบาย หมุนแขนไปด้านหลัง
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
ท่าที่ 5 หมุนแขนวงกว้างสลับหน้า-หลัง
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. เหยียดแขนตรง ปล่อยตามสบาย แขนซ้ายหมุนไปหลัง แขนขวาหมุนไปหน้า
ปฏิบัติพร้อมกัน
2. ปฏิบัติข้างละ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
24
ท่าที่ 6 เหวี่ยงแขนคู่ซ้าย-ขวา
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนเท้าแยกเท่าช่วงไหล่ เหวี่ยงแขนทั้งสองไปด้านขวาเหนือศีรษะ บิดลำตัวตาม
แรงเหวี่ยงของแขน เท้าอยู่กับที่
2. ปฏิบัติสลับซ้าย-ขวา ข้างละ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
ท่าที่ 7 พับศอกเหวี่ยงแขน
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 จังหวะที่ 3
วิธีปฏิบัติ 1. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า 1 ก้าว ยกแขนขนานพื้นพับศอกมือทั้งสองอยู่หน้าอก
2. ใช้แรงดึงแขนไปด้านหลังเป็นจังหวะ 2 ครั้งต่อกัน ครั้งที่ 3 เหยียดแขนเหวี่ยงไป
ด้านหลัง
3. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง สลับเท้าซ้าย – ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
25
ท่าที่ 8 แกว่งแขนขาเหยียดตึง
วิธีปฏิบัติ 1. พับสะเอวก้มลำตัวมาชิดขา ขาเหยียดตึง แกว่งแขนหน้า-หลัง ตามสบาย
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
ท่าที่ 9 แกว่งแขนขาไขว้
จังหวะที่ 1
จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. เท้าซ้ายไขว้เท้าขวา พับสะเอวก้มลำตัวมาชิดขา ขาเหยียดตึง แกว่งแขนหน้า-หลัง
ตามสบาย
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง เมื่อครบ 10 ครั้ง สลับเท้า
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
26
ท่าที่ 10 แกว่งแขนด้านหน้าลำตัว
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนแยกเท้ากว้างที่สุด พับลำตัว แกว่งแขนตามสบายด้านหน้าขา ให้แขนซ้าย-ขวา
สลับอยู่นอก-ใน ขาเหยียดตึง
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
ท่าที่ 11 ก้มบิดลำตัว
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนแยกเท้ากว้างที่สุด พับลำตัว พับศอก บิดลำตัวไปทางซ้าย-ขวา สลับกัน
พร้อมกับหันหน้าไปทางที่บิดลำตัวด้วย ขาเหยียดตึง
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
27
ท่าที่ 12 ก้มแตะ 3 จังหวะ ขวา กลาง ซ้าย
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 จังหวะที่ 3
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนแยกเท้ากว้างที่สุด พับลำตัว ก้มแตะเท้าขวาจังหวะที่ 1 ก้มแตะพื้นระหว่างเท้า
จังหวะที่ 2 ก้มแตะเท้าซ้ายจังหวะที่ 3
2. ปฏิบัติ 5 รอบต่อเนื่อง แล้วมาเริ่มจากเท้าซ้าย 5 รอบ
ท่าที่ 13 ก้มแตะ 3 จังหวะ หน้า กลาง หลัง
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 จังหวะที่ 3
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนแยกเท้ากว้างที่สุด พับลำตัว ก้มแตะพื้นด้านหน้าเท้าทั้งสอง จังหวะที่ 1 ก้มแตะ
พื้นระหว่างเท้า จังหวะที่ 2 ก้มแตะพื้นด้านหลังลำตัว จังหวะที่ 3
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
28
ท่าที่ 14 ยกเข่าสูงออกข้างลำตัว
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 จังหวะที่ 3
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนแยกเท้าเท่าช่วงไหล่ มือจับสะเอว ตัวตรง ยกเข่าขวาขึ้นระดับสะเอว จังหวะที่ 1
ถ่ายน้ำหนักตัวไปทางขวาวางเท้าขวา ขาซ้ายเหยียดตึง จังหวะที่ 2 ย่อสะโพกอยู่
ระดับเข่า ขาซ้ายเหยียดตึง จังหวะที่ 3
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง แล้วปฏิบัติเท้าซ้าย
ท่าที่ 15 ย่อเข่าโยกซ้ายขวา
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนแยกเท้าให้กว้างที่สุด มือจับสะเอว ตัวตรง ถ่ายน้ำหนักไปทางขวา ย่อสะโพก
อยู่ระดับเข่า
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
29
ท่าที่ 16 นั่งบนส้นเท้า เหยียดขา
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนแยกเท้ากว้าง นั่งบนส้นเท้าซ้าย ตัวตรง
2. ปฏิบัติ 10 วินาที แล้วสลับด้านขวา
ท่าที่ 17 นั่งพับเข่า เหยียดขา
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนแยกเท้ากว้าง นั่งยองๆ ด้วยขาด้านซ้าย ตัวตรง
3. ปฏิบัติ 10 วินาที แล้วสลับด้านขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
30
ท่าที่ 18 ย่อเข่าไปด้านหน้า
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. ยืนแยกเท้าซ้ายไปด้านหน้า มือจับสะเอว ตัวตรง เท้าชี้ไปทางเดียวกัน ย่อเข่าซ้าย
สะโพกอยู่ระดับเข่า ขาหลังเหยียดตึง
2. ปฏิบัติ 10 วินาที แล้วปฏิบัติด้านขวา
ท่าที่ 19 นอนคว่ำ สลับเท้า
วิธีปฏิบัติ 1. ก้าวขาก้มตัวให้ขาหลังเป็นเส้นตรงให้มาก มือยันพื้น กระโดด เท้าสลับหน้า-หลัง
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
31
ท่าที่ 20 นอนคว่ำ กระโดดเท้าคู่
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ 1. นอนคว่ำ มือยันพื้น ยืดเท้าไปด้านหลังเหยียดตรง กระโดดเท่าคู่ เข่าชิดหน้าอก
แล้วกลับไปท่าเหยียดตรง
2. ปฏิบัติ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
32
4. การวิ่งก้าวยาวๆ (Stride)
เป็นการยืดกล้ามเนื้อในลักษณะท่าต่างๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดมากขึ้น โดยทั่วไปใช้เวลา
ประมาณ 30-45 นาที สำหรับอายุไม่เกิน 12 ปี ที่ได้ฝึกปฏิบัติมาใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อ
(Stride) ประมาณ 20-30 นาที เนื่องจากความแข็งแรง และอายุแตกต่างกับผู้ใหญ่
ในการฝึกวิ่งก้าวยาวๆ (Stride) จะเน้นการเอาพื้นฐานการเดิน การวิ่ง มาใช้ฝึก
ตัวอย่างการฝึกวิ่ง Stride)
ท่าที่ 1 ฝึกวิ่งถอยหลังช้าๆ
วิธีปฏิบัติ วิ่งถอยหลัง สลับซ้าย-ขวา ลำตัวตรง แกว่งแขนให้สัมพันธ์กับเท้า
ท่าที่ 2 ฝึกสไลด์
วิธีปฏิบัติ 1. ก้าวเท้าขวาออกทางด้านขวาเท่าช่วงไหล่ เท้าทั้งสองชี้ไปด้านหน้า
2. ก้าวเท้าซ้ายชิดเท้าขวา ในจังหวะกระโดดเล็กน้อย โดยใช้ข้อเท้าช่วย
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
33
ท่าที่ 3 ฝึกไขว้หน้า-ไขว้หลัง
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 จังหวะที่ 3 จังหวะที่ 4
วิธีปฏิบัติ 1. ก้าวเท้าขวาไปทางที่จะวิ่งเท่าช่วงไหล่
2. ก้าวเท้าซ้ายไขว้เท้าขวาด้านหน้า
3. ก้าวเท้าขวาไปทางที่จะวิ่งเท่าช่วงไหล่
4. ก้าวเท้าซ้ายไขว้เท้าขวาด้านหลัง
5. ปฏิบัติสลับไปเรื่อยๆ ตามระยะที่กำหนด
6. เมื่อปฏิบัติด้านขวาเสร็จแล้วให้เปลี่ยนมาด้านซ้าย
ท่าที่ 4 ฝึกยกส้นดีดสะโพก
วิธีปฏิบัติ 1. วิ่งช้าๆ ด้วยปลายเท้าส่วนหนา ยกส้นเท้าอีกข้างดีดสะโพกตามจังหวะการวิ่ง เข่าอยู่
แนวเดียวกับขาที่แตะพื้น
2. การวางเท้าหลัง วางบริเวณปลายเท้าหน้า สลับซ้าย-ขวา
3. แกว่งแขนให้สัมพันธ์กับเท้าที่ก้าว ปฏิบัติต่อเนื่อง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
34
ท่าที่ 5 ฝึกยกเข่าต่ำ
วิธีปฏิบัติ 1. ยกเท้าซ้ายสูงกว่าตาตุ่มเล็กน้อย ปลายเท้ากระดก วางเท้าซ้ายแนวเดียวกับปลายเท้าขวา
2. ปฏิบัติสลับเท้าซ้าย-ขวา ต่อเนื่อง แกว่งแขนให้สัมพันธ์กับเท้า
ท่าที่ 6 ฝึกยกเข่าสูงขนานพื้น
วิธีปฏิบัติ 1. ยกเข่าซ้ายสูงระดับสะเอว ปลายเท้ากระดก วางเท้าซ้ายข้างหน้า
2. ปฏิบัติสลับเท้าซ้าย-ขวา ต่อเนื่อง แกว่งแขนให้สัมพันธ์กับเท้า
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
35
ท่าที่ 7 เหยียดเท้า ตะปบด้วยปลายเท้า
วิธีปฏิบัติ 1. เตะเท้าซ้ายลักษณะเหยียด สูงกว่าตาตุ่มเล็กน้อย แล้วตะปบลงพื้นด้วยปลายเท้าส่วน
หน้า
2. ปฏิบัติสลับเท้าซ้าย-ขวา ต่อเนื่อง แกว่งแขนให้สัมพันธ์กับเท้า
ท่าที่ 8 ฝึกกระโดดแบบกระดอน
วิธีปฏิบัติ 1. ขาข้างกระโดดเหยียดตึง ข้างไม่ได้กระโดดงอเข่าเล็กน้อย ปลายเท้ากระดก
2. ปฏิบัติสลับเท้าซ้าย-ขวา ต่อเนื่อง แกว่งแขนให้สัมพันธ์กับเท้า
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
36
ท่าที่ 9 ฝึกกระโดดแบบกระดอน ยกเข่าสูง ขาเหยียดตรง ตะปบปลายเท้า
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
จังหวะที่ 3
วิธีปฏิบัติ 1. กระโดดเท้าซ้ายขาเหยียดตึง ยกเข่าขวาขึ้นระดับสะเอว เหยียดเท้าขวาสุด ตะปบ
ปลายเท้าขวาลงพื้น
2. ปฏิบัติสลับเท้าซ้าย-ขวา ต่อเนื่อง แกว่งแขนให้สัมพันธ์กับเท้า
ท่าที่ 10 ฝึกกระโดดตัวลอย เข่าสูง
วิธีปฏิบัติ 1. กระโดดขาเหยียดตึง ยกเข่าขวาสูงกว่าระดับสะเอว ลงสู่พื้นด้วยเท้าซ้ายและเท้าขวา
2. ปฏิบัติสลับเท้าซ้าย-ขวา ต่อเนื่อง แกว่งแขนให้สัมพันธ์กับเท้า
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
37
ท่าที่ 11 ฝึกโดยนำแบบฝึกแต่ละท่า (ท่าที่ 4-10) ต่อด้วยการวิ่งด้วยความเร็ว
วิธีปฏิบัติ 1. ฝึกโดยรวบรวมแบบฝึกต่างๆ เข้าด้วยกัน (ใช้กรณีนักกรีฑา มีความชำนาญ แบบฝึก
ที่ 4-10) ต่อด้วยการวิ่งด้วยความเร็ว เช่น
– ยกเข่าต่ำต่อด้วยยกเข่าสูง ต่อด้วยการวิ่งด้วยความเร็ว
– ยกเข่าต่ำสามก้าวต่อด้วยยกเข่าสูง 1 ก้าว ต่อด้วยการวิ่งด้วยความเร็ว
– พับส้นดีดสะโพกต่อด้วยยกเข่าสูง ต่อด้วยการวิ่งด้วยความเร็ว
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
38
2
ขัั้นฝึกึกทักษะ (Skills Unit)
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
39
ขั้นฝึกทักษะ (Skills Unit)
1.ฝึกระบบประสาทการสั่งการทางด้านต่างๆ
ในการวิ่งระยะสั้นปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกาย มีความจำเป็นต่อการวิ่งเป็นอย่างยิ่ง
นักกีฬาคนใดมีปฏิกิริยาตอบสนองรวดเร็ว การออกวิ่งจะได้เปรียบนักกีฬาคนอื่น แต่มิได้
หมายความว่าจะชนะในการแข่งขัน จะต้องอาศัยองค์ประกอบด้านอื่นๆ เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย
ปฏิกิริยาตอบสนองที่ใช้ในการวิ่งระยะสั้นประกอบด้วย
1.1 การฝึกประสาทการรับรู้ทางสายตา
1.1.1 แบบฝึกการใช้สัญญาณมือ
จังหวะที่ 1
วิธีปฏิบัติ จังหวะที่ 2
1. ให้นักกีฬานอนคว่ำมืออยู่เส้นเริ่ม มือและเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่สายตามองผู้ให้
สัญญาณบริเวณด้านหน้า
2. ผู้ให้สัญญาณยกมือขึ้น
3. เมื่อผู้ให้สัญญาณลดมือลง ให้นักกีฬาลุกขึ้นวิ่งออกวิ่งด้วยความเร็วผ่านเส้นที่
กำหนดไว้ (เส้นที่กำหนดไว้ 10-20 เมตร)
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
40
1.1.2 แบบฝึกการใช้สัญญาณธง
วิธีปฏิบัติ จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
1. ให้นักกีฬานั่งเหยียดเท้า ปลายเท้าชิดเส้นเริ่ม มือยันพื้นด้านหลัง ปลายนิ้วชี้ไปด้านตรงข้าม
กับทางวิ่ง ลำตัวตรง
2. ผู้ให้สัญญาณยกธงขึ้น
3. เมื่อผู้ให้สัญญาณลดธงลง ให้นักกีฬาลุกขึ้นออกวิ่ง อย่างรวดเร็ว ผ่านเส้นที่กำหนดไว้ (เส้นที่กำหนด
ไว้ 10-20 เมตร)
1.1.3 แบบฝึกการกลิ้งบอลผ่านหน้า
วิธีปฏิบัติ จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
1. นักกีฬาเข้าที่ในท่าออกวิ่งระยะสั้นหลังเส้นเริ่ม มือชิดเส้น สายตามองทางที่จะวิ่งประมาณ 1-2
ก้าว
2. ผู้ให้สัญญาณถือลูกบอล
3. เมื่อผู้ให้สัญญาณกลิ้งลูกบอลผ่านหน้า ให้ออกวิ่งด้วยความเร็ว ผ่านเส้นที่กำหนดไว้
(เส้นที่กำหนดไว้ประมาณ 10-20 เมตร)
หมายเหตุ ในการฝึกระบบประสาทสายตา สามารถเปลี่ยนแบบฝึกต่างๆได้ตามความ
เหมาะสมของผู้ฝึก
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
41
1.2 แบบฝึกประสาทการรับรู้ด้วยการสัมผัส
1.2.1 แบบฝึกการสัมผัสด้วยมือ
วิธีปฏิบัติ จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
1. นักกีฬาเข้าที่ในท่าออกวิ่งระยะสั้นหลังเส้นเริ่ม มือชิดเส้น
2. ให้ผู้ฝึกยืนด้านหลัง
3. ผู้ฝึกใช้ฝ่ามือแตะส่วนหนึ่งส่วนใดของนักกีฬา ให้ออกวิ่งด้วยความเร็วในระยะทาง
10-20 เมตร ตามที่ผู้ฝึกกำหนดไว้
1.2.2 แบบฝึกการสัมผัสด้วยอุปกรณ์
วิธีปฏิบัติ จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
1. นักกีฬานอนคว่ำหลังเส้นเริ่ม สายตามองทางวิ่ง มือชิดเส้น
2. ให้ผู้ฝึกสอนยืนถือไม้คทาอยู่ด้านหลัง
3. เมื่อผู้ฝึกใช้ไม้คทาแตะส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกาย ให้ออกวิ่งด้วยความเร็ว ใน
ระยะทาง 10-20 เมตร ตามที่ผู้ฝึกได้กำหนดไว้
หมายเหตุ ในการฝึกระบบประสาทด้วยการสัมผัส สามารถเปลี่ยนแบบฝึกได้ ตามความ
ความเหมาะสมของผู้ฝึก
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
42
1.3 แบบฝึกประสาทการรับรู้ด้วยเสียง
ผู้ฝึกใช้เสียงตามความเหมาะสม เช่น เสียงพูด นกหวีด ตบมือ
1.3.1 นอนคว่ำ มือวางพื้นข้างลำตัว
วิธีปฏิบัติ จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
1. นักกีฬานอนคว่ำ เท้ากว้างเท้าช่วงไหล่ มือวางพื้นข้างลำตัว สายตามองทางวิ่ง
2. ผู้ฝึกยืนด้านหลัง
3. เมื่อผู้ฝึกให้สัญญาณเสียง ออกวิ่งด้วยความเร็ว ในระยะทาง 10-20 เมตร ตามที่ผู้ฝึก
ได้กำหนดไว้
1.3.2 นอนหงายมือวางพื้นข้างลำตัว
วิธีปฏิบัติ จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
1. นักกีฬานอนหงาย มือวางข้างลำตัว
2. ผู้ฝึกยืนทิศทางที่นักกีฬามองไม่เห็น
3. เมื่อได้ยินสัญญาณเสียง ให้ลุกขึ้นกลับตัววิ่งด้วยความเร็วในระยะทาง 10-20 เมตร
ตามที่ผู้ฝึกได้กำหนดว้า
หมายเหตุ ในการฝึกระบบประสาทด้วยการรับรู้ด้วยเสียงสามารถเปลี่ยนแบบฝึกได้ตาม
ความเหมาะสมของผู้ฝึก
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
43
1. ฝึกใช้แรงต้านในการวิ่งและการเร่งความเร็วขณะวิ่ง
2.1 แบบฝึกการใช้แรงต้านในการวิ่ง
การใช้แรงต้านในการวิ่ง เป็นการช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของร่างกาย แต่
ต้องให้เหมาะสมกับนักกีฬาแต่ละคน เพราะนักกีฬาแต่ละคนจะมีความแข็งแรงไม่เท่ากัน อย่า
ใช้แรงต้านมากเกินไป ในการลากลูกล้อ น้ำหนักลูกล้อ 20%-30% ของน้ำหนักตัว หรือควร
น้อยกว่า 50% ของน้ำหนักตัว
วิธีปฏิบัติ
1. ใช้ลูกล้อรถยนต์ผูกเชือก ผูกไว้กับสะเอว หรือคล้องหัวไหล่สองข้าง
2. ลากลูกล้อด้วยความเร็ว โดยให้ขายืดได้เต็มที่ และเท้าสัมผัสพื้นน้อยที่สุด ระยะทาง
10-20 เมตร หรือตามความเหมาะสมของผู้ฝึก
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
44
2.2 แบบฝึกการเร่งความเร็ว
2.2.1 แบบฝึกการเพิ่มปฏิกิริยาตอบสนอง และการเร่ง
เป็นการฝึกเพื่อให้รู้ว่าจะต้องเร่งความเร็วตาม
วิธีปฏิบัติ
1. ผู้ฝึก 2 คน ยืนหันหน้าไปทางที่จะวิ่ง ระยะห่าง 1.50 เมตร 2 เมตร คนหลังใช้
มือขวาและมือซ้ายจับเชือกหรือสายยาง
2. เมื่อคนวิ่งนำหน้าเร่งความเร็วให้คนวิ่งตามหลังเร่งความเร็วตาม ระยะทางตาม
ความเหมาะสมของผู้ฝึกสอน
2.2.2 แบบฝึกการเพิ่มอัตราเร่งและความเร็วสูงสุด
วิธีปฏิบัติ
1. ทำเครื่องหมาย 2 เครื่องหมาย ห่างกัน 6 เมตร
2. คนที่ 1 เริ่มวิ่งที่เส้นเริ่ม ระยะทางจากเส้นเริ่มถึงเครื่องหมายที่ 1 20 เมตร
3. คนที่ 2 ยืนรอที่เครื่องหมายที่ 2 เพื่อเตรียมตัววิ่ง สายตามองคนที่ 1
4. เมื่อคนที่ 1 วิ่งมาถึงเครื่องหมายที่ 1 คนที่ 2 ออกวิ่งด้วยความเร็ว ระยะทางตาม
ความเหมาะสมของผู้ฝึกสอน
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
45
2.2.3 แบบฝึกเพื่อปรับปรุงความเร็วสูงสุดในการวิ่ง
วิธีปฏิบัติ
1. ทำเครื่องหมายเขต 20 เมตร
2. ใช้ระยะทางวิ่งประมาณ 20-30 เมตร เข้าหาเขต 20 เมตร
3. เมื่อวิ่งเข้าเขต 20 เมตร ให้ใช้ความเร็วสูงสุด
ที่มา Harald Muller Wolfgang Ritzdort (2001 : 18 : 19)
2.2.4 แบบฝึกการเพิ่มปฏิกิริยาตอบสนองและการเร่ง
วิธีปฏิบัติ
1. ผู้ฝึกคนข้างหน้าและข้างหลังยืนห่างกัน 1.50 เมตร – 2 เมตร
2. เมื่อคนข้างหน้าออกวิ่งคนข้างหลังออกวิ่งด้วยความเร็ว คงระยะห่างเท่าเดิม
ระยะทางในการวิ่งประมาณ 30-40 เมตร หรือตามความเหมาะสมของผู้ฝึกสอน
แต่ละคน
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
46
3. การเริ่มต้นออกวิ่ง Start
3.1 ทดสอบการวางเท้า
ก่อนที่นักกีฬาจะออกวิ่งจากท่าเริ่มต้น ควรทดสอบการวางเท้าของนักกีฬาเสียก่อน เพื่อจะ
ได้ทราบว่านักกีฬาถนัดเท้าใดในการออกวิ่ง วิธีสังเกตถ้านักกีฬาออกวิ่งด้วยเท้าซ้าย แสดงว่า ถนัด
เท้าซ้าย ถ้าออกด้วยเท้าขวาแสดงว่าถนัดเท้าขวา
3.1.1 ทดสอบยืนเท้าคู่
วิธีปฏิบัติ
ยืนเท้าคู่ ล้มตัวไปขางหน้าให้มาก เมื่อน้ำหนักตัวเริ่มตกที่ปลายเท้า ให้ออกวิ่งด้วย
เท้าที่ถนัด
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
47
3.1.2 ทดสอบขาเดียว
วิธีปฏิบัติ
ยืนวางเท้าหน้าหลัง แยกเท้าออกเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ไปทางวิ่ง น้ำหนักตัวอยู่
ระหว่างเท้าทั้งสอง เปิดส้นเท้า ลำตัวทำมุม 75-80 องศา เมื่อน้ำหนักตัวตกที่
ปลายเท้าทั้งสองให้ออกวิ่ง
3.2 การเริ่มต้นออกวิ่ง
– เทคนิคการเริ่มต้นออกวิ่งระยะสั้นประกอบด้วย 4 ขั้นตอน คือ
(1) เข้าที่
(2) ระวัง
(3) ถีบส่ง
(4) เร่งความเร็ว
– การเริ่มต้นออกวิ่งมี 3 แบบ คือ แบบบัน (Bunch Start) แบบมีเดียม
(Medium Start) และแบบอีลองเกต(Elanqated Start) การออกวิ่งที่นิยมใช้กันมาก และ
ได้นำไปใช้ประสบความสำเร็จ คือ แบบมีเดียม (Medium Start)
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
48
3.2.1 การเริ่มต้นออกวิ่งโดยไม่ใช้บล๊อค
เพื่อสร้างความเชื่อมั่นให้กับนักกีฬา ควรฝึกออกวิ่งระยะสั้นโดยไม่ใช้บล๊อค ให้เกิด
ความชำนาญ และมีความเชื่อมั่นเสียก่อน ในระยะทาง 10-20 เมตร หรือตามความ
เหมาะสมของผู้ฝึกสอน แต่ไม่ควรน้อยกว่า 10 เมตร
วิธีปฏิบัติขั้นตอนที่ 1 “เข้าที่”
1. เท้าหน้าห่างจากเส้นเริ่ม 2
2
1 1 − ฝ่าเท้า
2. นั่งคุกเข่า วางมือทั้งสองชิดเส้นเริ่ม กางแขนเท้าช่วงไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
หัวแม่มือชี้เข้าหากัน นิ่วทั้ง 4 ชี้ออกข้างขนานกับเส้นเริ่ม
3. ปลายเท้าหลังห่างจากส้นเท้าหน้า
2
1 − 1 1 ฝ่าเท้า
4. ลำตัว ศีรษะ ลักษณะเป็นเส้นตรง
วิธีปฏิบัติขั้นตอนที่ 2 “ระวัง”
1. ยกสะโพกให้สูงกว่าระดับไหล่ เข่าหน้าทำมุม 90 องศา
เข่าหลังทำมุม 110-130 องศา
2. ถ่ายน้ำหนักตัวไปข่างหน้าเล็กน้อย แขนเหยียดตรง ตั้งฉากกับพื้นหรือเลยเส้น
เริ่มไปเล็กน้อย แขนทั้งสองรับน้ำหนักตัว
3. สายตามองหน้าเส้นเริ่มเล็กน้อย
4. ค้างจังหวะไว้ประมาณ 2-3 วินาที
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
49
วิธีปฏิบัติขั้นตอนที่ 3 “ถีบส่ง”
1. เท้าถีบส่งด้วยความเร็วและเติมพลัง
2. ยกมือทั้งสองขึ้นจากพื้นในจังหวะเดียวกัน
3. ก้าวเท้าหลังไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว
4. ทั้งเข่าและสะโพกเหยียดตึงในจังหวะสุดท้ายของการถีบส่ง
วิธีปฏิบัติขั้นตอนที่ 4 “เร่งความเร็ว”
1. ถีบส่งจากพื้นด้วยความเร็วและเติมพลัง
2. โน้มตัวไปข้างหน้า แล้วตั้งตัวขึ้นช้าๆ
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
50
3.2.2 การเริ่มต้นออกวิ่งโดยใช้บล๊อค
เมื่อนักกีฬาฝึกออกวิ่งโดยไม่ใช้บล๊อคจนเกิดความชำนาญและมีความเชื่อมั่นแล้ว ก็
ให้นักกีฬาฝึกออกวิ่งโดยใช้บล๊อคในระยะทาง 10-20 เมตร หรือตามความเหมาะสมของผู้
ฝึกสอนแต่ไม่น้อยกว่า 10 เมตร
วิธีปฏิบัติขั้นตอนที่ 1 “เข้าที่”
1. เท้าหน้าห่างจากเส้นเริ่ม 2
2
1 1 − ฝ่าเท้า
2. นั่งคุกเข่า วางมือทั้งสองชิดเส้นเริ่ม กางแขนเท้าช่วงไหล่หรือกว้างกว่าเล็กน้อย
หัวแม่มือชี้เข้าหากัน นิ่วทั้ง 4 ชี้ออกข้างขนานกับเส้นเริ่ม
3. ปลายเท้าหลังห่างจากส้นเท้าหน้า
2
1 − 1 1 ฝ่าเท้า
4. ลำตัว ศีรษะ ลักษณะเป็นเส้นตรง
วิธีปฏิบัติขั้นตอนที่ 2 “ระวัง”
1. ยกสะโพกให้สูงกว่าระดับไหล่ เข่าหน้าทำมุม 90 องศา
เข่าหลังทำมุม 110-130 องศา
2. ถ่ายน้ำหนักตัวไปข่างหน้าเล็กน้อย แขนเหยียดตรง ตั้งฉากกับพื้นหรือเลยเส้น
เริ่มไปเล็กน้อย แขนทั้งสองรับน้ำหนักตัว
3. สายตามองหน้าเส้นเริ่มเล็กน้อย
4. ค้างจังหวะไว้ประมาณ 2-3 วินาที
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
51
วิธีปฏิบัติขั้นตอนที่ 3 “ถีบส่ง”
1. เท้าถีบส่งด้วยความเร็วและเติมพลัง
2. ยกมือทั้งสองขึ้นจากพื้นในจังหวะเดียวกัน
3. ก้าวเท้าหลังไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว
4. ทั้งเข่าและสะโพกเหยียดตึงในจังหวะสุดท้ายของการถีบส่ง
วิธีปฏิบัติขั้นตอนที่ 4 “เร่งความเร็ว”
1. ถีบส่งจากพื้นด้วยความเร็วและทรงพลัง
2. โน้มตัวไปข้างหน้า แล้วตั้งตัวขึ้นช้าๆ
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
52
4.การเข้าเส้นชัย (Finish)
การเข้าเส้นชัยมี 3 แบบ คือ แบบวิ่งผ่านธรรมดา นิยมใช้ในประเภทการแข่งขันระยะทาง
ไกล หรือวิ่งห่างคู่แข่งมากๆ แบบบิดไหล่เข้าเส้นชัย ใช้ในการแข่งขันวิ่งระยะสั้น และแบบกด
ลำตัวพุ่งเข้าเส้นชัย ในการวิ่งระยะสั้นปัจจุบันเป็นที่นิยมกันมาก
วิธีปฏิบัติ
1. วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด
2. เหลือระยะทางประมาณ 2-3 เมตรสุดท้าย ให้กดลำตัวพุ่งเข้าหาเส้นชัย
5.ลักษณะการวิ่ง
ลักษณะการวิ่งที่ถูกต้อง ช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งของนักกรีฑาให้วิ่งได้เร็วขึ้น
5.1 การแกว่งแขน (Arm Action)
ลักษณะการแกว่งแขนที่ดี แขนท่อนบนและแขนท่อนล่างทำมุม 90 องศา มือกำ
หลวมๆ หรือแบมือหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว แขนข้างหน้ายกขึ้นระดับหน้าอกถึงคาง แขนหลังให้
เลยสะโพกเล็กน้อย แกว่งแขนหน้า-หลัง เป็นเส้นตรงกับทางที่วิ่ง แขนไม่กางออกข้าง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
53
วิธีในกรณีที่นักกรีฑาแกว่งแขนไม่ถูกต้องควรฝึกจากง่ายไปหายาก หรือฝึกจากช้าไป
หาเร็ว
ตัวอย่างการแกว่งแขน
– แบบฝึกยืนเท้าคู่แกว่งแขน
วิธีปฏิบัติ
1. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า
2. ยกแขนทั้ง 2 ข้าง พับศอกทำมุม 90 องศา
3. แกว่งแขนหน้าหลัง สลับซ้าย-ขวา ไม่เกร็งมือกำหลวมๆ หรือแบมือ
4. ขณะแกว่งแขน แขนหน้ายกขึ้น มืออยู่ระดับหน้าอกถึงคาง แขนหลังมือ
เลยสะโพกเล็กน้อย ลำตัวนิ่งไม่บิดไปซ้าย-ขวา แขนแกว่งหน้าหลังเป็น
เส้นตรงกับทางวิ่ง แขนไม่กางออกข้าง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
54
– แบบฝึกเดินแกว่งแขน
วิธีปฏิบัติ
1. เดินธรรมดา ก้าวเท้าเป็นจังหวะ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า
2. ยกแขนทั้ง 2 ข้าง พับศอกทำมุม 90 องศา
3. แกว่งแขนหน้าหลัง สลับซ้าย-ขวา ตามจังหวะการเดิน ไม่เกร็งมือ
กำหลวมๆ หรือแบมือ (เท้าซ้ายอยู่หน้ามือขวาอยู่หลัง)
4. ขณะแกว่งแขน แขนหน้ายกขึ้น มืออยู่ระดับหน้าอกถึงคาง แขนหลังมือ
เลยสะโพกเล็กน้อย ลำตัวนิ่งไม่บิดไปซ้าย-ขวา แขนแกว่งเป็นเส้นตรง
กับทางวิ่ง แขนไม่กางออกข้าง
หมายเหตุ เมื่อเกิดความชำนาญ เพิ่มความเร็วขึ้นด้วยการวิ่งช้าๆ และวิ่งด้วย
ความเร็ว
5.2 ลักษณะลำตัว
ลักษณะลำตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ทำมุมกับพื้นดินประมาณ 75-80 องศา ในขณะ
เร่งความเร็ว ลำตัว ศีรษะอยู่ในลักษณะตรงไม่ส่ายไปมา
แบบฝึกการจัดลำตัวขณะวิ่ง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
55
วิธีปฏิบัติ
1. ฝึกวิ่งช้าๆ ความเร็วประมาณ 50% ผ่านอุปกรณ์ที่ผู้ฝึกสอนสร้างขึ้น ความยาว
ประมาณ 1.50 เมตร ตั้งขึ้นเป็นมุมฉากกับพื้น หรือเอนตามลำตัวการวิ่งที่ถูกต้อง
75-80 องศา
2. ให้ผู้ฝึกสอนหรือเพื่อนสังเกตการวิ่ง ระยะห่างประมาณ 10-20 เมตร
หมายเหตุ เมื่อนักกรีฑาปฏิบัติจนเกิดความชำนาญ ให้เพิ่มความเร็วในการวิ่งขึ้นเรื่อยๆ
5.3 การวางเท้า (Support)
ตำแหน่งวางเท้าวางด้วยปลายเท้า และอยู่ในลักษณะงอเข่า น้อยที่สุด(1) ส่วนขาที่ก้าว
ต่อไปข้างหน้างอเป็นสองเท้า(2) ดึงไปข่างหน้าอย่างรวดเร็วต้นขายกสูงขนานกับพื้นหรือเกือบ
ขนานกับพื้น(3) สะโพก เข่า และฝ่าเท้าของขาที่สัมผัสพื้นเหยียดเต็มที่ ปลายเท้าสัมผัสพื้นก่อน
ส่วนอื่น ปลายเท้าสัมผัสพื้นลักษณะการตะปบปลายเท้า และตวัดขึ้นทางด้านหลัง
แบบฝึกการวางเท้าขณะวิ่ง
วิธีปฏิบัติ
ฝึกวิ่งช้าๆ วางด้วยปลายเท้าส่วนหนา ปฏิบัติช้าๆ บ่อยๆ จนเกิดความชำนาญ แล้วเพิ่ม
ความเร็วขึ้นตามลำดับ
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
56
5.4 การลอยตัว (Flight)
ช่วงของการก้าวเมื่อเท้าสัมผัสพื้นเต็มที่ มุมของขาจะงอน้อยที่สุด (1) ส่วนขาที่จะก้าว
ต่อไปจะงอเป็น 2 เท่า และเหวี่ยงขึ้นมาเกือบถึงสะโพก (2) เข่าที่จะก้าวต่อไป เหวี่ยงขึ้นมาสูง
เกือบระดับสะโพก หรือระดับสะโพก (3)
ข้อมูลจากผลการค้นคว้าทดลองพบว่า นักวิ่งระยะสั้นหรือนักวิ่งเร็วมีความยาวของช่วง
ก้าวในขณะวิ่งยาวกว่านักวิ่งระยะอื่นๆ ทั้งหมด นักวิ่งระยะสั้นชายจะมีความยาวของการก้าวเท้า
โดยเฉลี่ย 4.87 เมตร หรือประมาณ 16 ฟุต ขณะที่นักวิ่งระยะสั้นหญิง มีความยาวของช่วงก้าวโดย
เฉลี่ย 3.65 – 4.26 เมตร หรือประมาณ 12-14 ฟุต
นักวิทยาศาสตร์การกีฬาได้ทำการวิจัยทดลองพบว่าอัตราส่วนการทรงตัวอยู่บนพื้น กับ
เวลาที่ลอยตัวอยู่ในอากาศขณะวิ่งด้วยความเร็วปกติ จะมีอัตราส่วนใกล้เคียงกันโดยเฉลี่ยประมาณ
50 : 50 สำหรับนักวิ่งระยะสั้นระดับโลกนั้น การลอยตัวอยู่ในอากาศประมาณ 52% อีก 48 % เป็น
การเคลื่อนไหวทรงตัวอยู่บนพื้น
แบบฝึกการลอยตัว
วิธีปฏิบัติ
1. ฝึกวิ่งข้ามรั้วหลายๆ อัน เรียงต่อกัน ระยะห่างของรั้ว ผู้ฝึกสอนต้องสังเกตว่า
นักกรีฑาระยะก้าวประมาณเท่าไร ว่างให้เหมาะสมกับการวิเคราะห์
2. นักกรีฑาวิ่งข้ามรั้วด้วยความเร็ว เพื่อให้การลอยตัวได้ดียิ่งขึ้น
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
57
6.การวิ่งทางโค้ง (Curve Running)
การวิ่งทางโค้งเป็นสิ่งที่นักวิ่งต้องปรับให้สัมพันธ์กับจังหวะความเร็วของการวิ่งทางโค้ง
สามารถลดแรงหนีศูนย์กลางได้ หรือแรงเหวี่ยงที่ทำให้ร่างกายเสียการทรงตัวและเสียความเร็วสูง
แบบฝึกที่ 1 วิ่งแกว่งแขนเอนตัวอยู่กับที่
วิธีปฏิบัติ
1. เอนตัวเข้าหาจุดศูนย์กลางทางด้านซ้ายเล็กน้อย
2. น้ำหนักตัวลงเท้าด้วยเท้าซ้าย เท่าขวาแตะด้วยปลายเท้า
3. แกว่งแขนซ้ายวงแคบ แขนขวาวงกว้างกว่า
แบบฝึกที่ 2 วิ่งทางโค้งรอบวงกลม
วิธีปฏิบัติ
1. วิ่งช้าๆ เอนตัวเข้าหาจุดศูนย์กลางทางด้านซ้ายเล็กน้อย
2. น้ำหนักตัวตกที่เท้าซ้าย เท้าขวาวิ่งด้วยปลายเท้า
3. แกว่งแขนซ้ายวงแคบ แขนขวาวงกว้างกว่า
4. วิ่งเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
58
แบบฝึกที่ 3 วิ่งทางโค้งในสนาม
วิธีปฏิบัติ
1. วิ่งด้วยความเร็วเต็มพลัง เอนตัวเข้าหาจุดศูนย์กลางทางด้านซ้ายเล็กน้อย
2. น้ำหนักตัวตกที่เท้าซ้าย เท้าขวาวิ่งด้วยปลายเท้า
3. แกว่งแขนซ้ายวงแคบ แขนขวาวงกว้างกว่า
3. การวิ่งผลัด (Relay Racing)
ในการวิ่งผลัด 4 x 100 เมตร, 5 x 80 เมตร, 8 x 50 เมตร การรับ-ส่งไม้ที่ดีแน่นอน
รวดเร็ว มีส่วนช่วยให้ประสบความสำเร็จในการแข่งขัน
7.1 การถือไม้คทาออกจากจุดเริ่มต้น
ไม้คทาตามกติกามีความยาวไม่เกิน 30 เซนติเมตร แบ่งออกเป็น 3 ส่วน ส่วนละ
10 เซนติเมตร จับเพียงส่วนเดียว คือ 10 เซนติเมตร ส่วนที่เหลืออีก 20 เซนติเมตร สำหรับผู้รับคน
ต่อไป
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
59
การจับไม้คทาในการเริ่มต้นออกวิ่งที่นิยมกันมากมี 2 แบบ
แบบที่ 1 การจับโดยใช้ง่ามนิ้วมือ ระหว่างนิ้วหัวแม่มือกับนิ้วชี้บีบไม้คทาไว้แล้วใช้
ปลายนิ้วทั้งหมดยันกับพื้น ซึ่งนิยมกันมากในปัจจุบัน
แบบที่ 2 การจับโดยใช้ง่ามนิ้วมือระหว่างนิ้วชี้กับนิ้วหัวแม่มือบีบไม้คทาไว้ คล้าย
แบบที่ 1 แต่ใช้นิ้วกลาง นิ้วนาง นิ้วก้อย กำไม้คทาไว้ และใช้นิ้วชี้กับนิ้วหัวแม่มือยันพื้น
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
60
7.2 การจับไม้คทาขณะวิ่ง
ขณะวิ่งถือไม้คทาด้วยความเร็วเต็มพลัง นักกรีฑาจะต้องถือไม้คทาให้เกิดแรงต้าน
น้อยที่สุด และแรงถ่วงน้อยที่สุด
วิธีปฏิบัติ
1. จับไม้ส่วน 10 เซนติเมตรแรก กระดกขึ้นเล็กน้อย
2. ปลายไม้แกว่งลักษณะคล้ายลูกตุ้มนาฬิกา หรือเปลขณะไกวไปมา
7.3 การรับ – ส่งไม้
การส่งไม้คทามี 3 แบบ คือ แบบตีลง แบบตีขึ้น และแบบหงายมือรับ ในการวิ่งผลัด
4 x 100 เมตร, 5 x 80 เมตร และ 8 x 50 เมตร นิยมส่งไม้คทาแบบตีลง
ตัวอย่างการส่งไม้คทาแบบตีลง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
61
แบบฝึกการรับ-ส่งไม้คทาแบบตีลง
7.3.1 แบบฝึกอยู่กับที่ 2 คน
ในระยะเริ่มต้นนักกรีฑายังไม่มีความคุ้นเคยกับไม้คทาและการรับ-ส่งไม้ให้นักกรีฑา
ฝึกรับ-ส่งไม้คทาอยู่กับที่เสียก่อน
วิธีปฏิบัติ
1. คนรับยื่นแขนรับไม้คทามาด้านหลัง ทำมุมกับลำตัวประมาณ 45 องศา ยก
แขนขึ้นระดับไหล่หรือต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย
2. หันฝ่ามือไปหาคนส่ง หัวแม่มือกับนิ้วชี้กางออก นิ้วชี้ นิ้วกลาง นิ้วนาง และ
นิ้วก้อย ชิดติดกัน ชี้ออกข้างลำตัว ปลายนิ้วทำมุมกับพื้นดินประมาณ 45 องศา
3. หันหน้าไปทางข้างหน้าที่จะวิ่ง ระบบประสาทหูฟังเสียงให้สัญญาณ ระบบ
ประสาทการสัมผัสมือรับความรู้สึกการส่งไม้จากผู้ส่ง
4. คนส่งยืนด้านตรงข้ามกับคนรับ แขนคนรับกับแขนคนส่งทแยงกัน (ถ้าคนส่ง
ส่งมือซ้าย คนรับจะต้องรับมือขวา)
5. คนส่งจับไม้คทาชี้ขึ้น ทำมุมกับพื้นดินประมาณ 70-80 องศา มือคนส่งอยู่ต่ำ
กว่ามือคนรับ แขนคนส่งและคนรับไม่งอ
6. คนส่งส่งปลายไม้คทาส่วนที่เหลืออีก 20 เซนติเมตรให้คนรับ (ถ้าส่งปลายไม้
ส่วนที่เหลือ 10 เซนติเมตรจะดีมาก) ด้วยการให้สัญญาณเสียงก่อน เช่น “อึบ”
ต่อด้วยตีไม้บริเวณกลางฝ่ามือติดกับข้อนิ้ว ให้ผู้รับมีความรู้สึก
7. คนรับดึงไม้คทาอย่างรวดเร็ว
8. ฝึกรับส่งไม้คทา ทั้งมือซ้ายและมือขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
62
7.3.2 ฝึกแบบเคลื่อนที่ 2 คน
วิธีปฏิบัติ
ปฏิบัติเหมือนกับแบบฝึกที่ 7.3.1 เพียงแต่เพิ่มการเคลื่อนไหวด้วยการวิ่งช้าๆ จนเกิด
ความชำนาญ
หมายเหตุ เมื่อผู้ฝึกมีความชำนาญ ให้เพิ่มความเร็วในการวิ่งเรื่อยๆ
7.3.3 ฝึกแบบเคลื่อนที่เป็นทีม
ในการฝึกรับ-ส่งไม้คทาเป็นทีม เริ่มตั้งแต่ 3 คน, 4 คน, 5 คน, 8 คน ขึ้นอยู่กับผู้
ฝึกสอนจะนำไปประยุกต์ใช้
วิธีปฏิบัติ
1. นักกรีฑายื่น 2 แถว สลับซ้าย-ขวา
2. คนที่ 1 จับไม้มือขวา คนที่ 2 จับไม้มือซ้าย สลับกันเรื่อยๆ จนครบทุกคน
3. ระยะห่างระหว่างคนส่งกับคนรับ 2 ช่วงแขน
4. วิ่งรับ-ส่งไม้จนเกิดความชำนาญ
หมายเหตุ เมื่อผู้ฝึกมีความชำนาญ ให้เพิ่มความเร็วในการวิ่งเรื่อยๆ
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
63
7.4 การยืนรับไม้และหาที่หมาย
ในการวิ่งผลัด จะต้องรับไม้ให้เสร็จภายในเขตรับไม้ 20 เมตร คนรับจะต้องไปยืนรับไม้ที่ด้านล่าง
เขตรับไม้ หรือลงไปยืนรับต่อจากด้านล่างเขตรับไม้ได้อีกไม่เกิน 10 เมตร แต่จะต้องรับไม้ให้เสร็จภายในเขตรับ
ไม้ 20 เมตร
7.4.1 การเตรียมตัว
วิธีปฏิบัติ
1. จากที่ได้ฝึกสอนมาคนรับทำเครื่องหมายไว้ห่างจากจุดที่ยืนคอยรับไม้ประมาณ
14-20 ฝ่าเท้า (ใช้เฉพาะนักกรีฑารุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี ) โดยทั่วไปประมาณ 15-
20 ฟุต
2. ยืนด้านตรงข้ามกับคนส่ง ถ้าคนส่งส่งมือขวา คนรับต้องรับมือซ้าย
3. ยืนลักษณะวางปลายเท้า น้ำหนักตัวทิ้งไปด้านหน้า สายตามองดูคนส่งที่วิ่งเข้า
มา
4. เมื่อผู้ส่งวิ่งมาถึง จุดเครื่องหมาย คนรับก็กลับตัววิ่งด้วยความเร็ว
หมายเหตุ ถ้าคนส่งวิ่งเร็วกว่าคนรับทำเครื่องหมายให้ยาว ถ้าคนส่งวิ่งช้ากว่าคนรับ
ทำเครื่องหมายให้สั้น
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
64
7.4.2 การเร่งความเร็ว
วิธีปฏิบัติ
1. ทั้งคนส่งและคนรับจะต้องพยายามรักษาระดับความเร็วให้ได้เต็มที่
2. ในขณะจะเริ่มวิ่งเข้าหาเขตรับไม้ 20 เมตร และเมื่อคนรับวิ่งเข้ามาในเขตรับไม้
ได้ระยะส่ง คนส่งก็ให้สัญญาณคนรับทันที
7.4.3 การรับไม้
วิธีปฏิบัติ
1. เมื่อมือผู้รับยกขึ้น และนิ่งแล้ว คนส่งตีไม้ให้คนรับทันที
2. ในขณะรับและส่งไม้ ทั้งสองคนต้องรักษาความเร็วให้คงที
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
65
7.4.4 ตำแหน่งการยืนในการรับไม้คทา
ตำแหน่งการยืนรับไม้คทาที่นิยมกันในปัจจุบัน คือ
ผู้วิ่งคนที่ 1 (ไม้ 1) เป็นผู้ออกจากจุดเริ่มต้น มือขวาถือไม้คทา เพราะในการวิ่งของ
ไม้ที่ 1 ทางวิ่งเป็นทางโค้งนักกรีฑาต้องวิ่งชิดขอบในชองช่องวิ่งมากที่สุด ซึ่งทำให้ระยะทางใน
การวิ่งไม่เสียเปรียบ
ผู้วิ่งคนที่ 2 (ไม้ 2) จะยืนคอยรับไม้ชิดขอบด้านนอกของช่องวิ่ง เพราะการวิ่งของไม้
2 เป็นทางตรงระยะทางเท่ากันทุกช่อง จึงไม่มีปัญหาเรื่องระยะทางและกลับจะมีผลดีต่อการวิ่งรับ-
ส่งไม้คทาด้วย เพราะทำให้การรับส่งไม้คทาไม้ 1 กับไม้ 2 ไม่ชนกัน
ผู้วิ่งคนที่ 3 (ไม้ 3) ยืนชิดขอบช่องวิ่งด้านใน เพราะทางวิ่งไม้ 3 เป็นทางโค้ง
เหมือนกับไม้แรก การรับไม้ก็รับด้วยมือขวา ซึ่งตรงกันข้ามกับไม้ที่ 2 ซึ่งส่งด้วยมือซ้าย
ผู้วิ่งคนที่ 4 (ไม้ 4) ยืนชิดขอบนอกเหมือนไม้ 2 เพราะทางวิ่งเป็นทางตรงและรับไม้
ด้วยมือซ้าย
หมายเหตุ ตำแหน่งการยืนวิ่งผลัด 4 x 100 เมตร สามารถนำมาประยุกต์ใช้กับการวิ่ง
ผลัด 8 x 50 เมตร และ 5 x 80 เมตร ได้
7.5 หลักพิจารณาการวางตำแหน่งวิ่งผลัด 4 x 100 เมตร
ในการวิ่งผลัด 4 x 100 เมตร จะต้องมีนักกีฬา 4 คน การคัดเลือกนักกีฬาแต่ละคนจะให้มี
ความสามารถสูงสุดเหมือนกันคงเป็นไปได้ยาก ความสามารถที่แตกต่างกันจึงเป็นส่วนหนึ่ง ใน
การนำมาพิจารณาในการวางตำแหน่งของการวิ่ง
ระยะทางในการวิ่ง แต่ละตำแหน่งมีระยะทางการวิ่งแตกต่างกัน พอสรุปได้ดังนี้
ตำแหน่งที่ 1 (ไม้ 1) สามารถวิ่งเต็มระยะทางถึง 110 เมตร คือ จากจุดเริ่มออกวิ่ง (Start)
ไกลสุดถึงเส้นหมดเขตรับไม้
ตำแหน่งที่ 2 (ไม้ 2) วิ่งระยะทางไกล 130 เมตร คือ เริ่มจากจุดปะหรือจุดไข่ปลา ข้างล่าง
ของเขตรับไม้ที่ 2 ไปถึงหมดเขตรับไม้ 3
ตำแหน่งที่ 3 (ไม้ 3) วิ่งระยะทางไกล 130 เมตร เท่ากับไม้ที่ 2 คือ เริ่มจากจุดปะหรือจุด
ไข่ปลา ข้างล่างของเขตรับไม้ที่ 3 ไปถึงหมดเขตรับไม้ที่ 4
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
66
ตำแหน่งที่ 4 (ไม้ 4) วิ่งระยะทางไกล 120 เมตร คือ เริ่มจากจุดปะหรือจุดไข่ปลาข้างล่าง
ของเขตรับไม้ที่ 4 ไปถึงเส้นชัย
ในการวางตำแหน่งวิ่งผลัด 4 x 100 เมตร จึงมีหลักการพอสรุปได้ถึงความสามารถของ
นักกีฬาแต่ละตำแหน่งที่จะต้องมี ดังนี้
1. ตำแหน่งที่ 1 (ไม้ 1)
– ออกสตาร์ท (Start)
– วิ่งทางโค้ง
– ส่งไม้
2. ตำแหน่งที่ 2 (ไม้ 2)
– รับ – ส่งไม้
– วิ่งทางตรง
– มีความเร็วในด้านความทนทาน (Speed Endurance)
3. ตำแหน่งที่ 3 (ไม้ 3)
– รับ – ส่งไม้
– วิ่งทางโค้ง
– มีความเร็วในด้านความทนทาน (Speed Endurance)
4. ตำแหน่งที่ 4 (ไม้ 4)
– การรับไม้
– วิ่งทางตรง
– เข้าเส้นชัย
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
67
3
ขั้นสร้างสมรรถภาพทางกาย
(Fitness Units)
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
68
การสร้างสมรรถภาพทางกาย
นักกรีฑาอายุไม่เกิน 12 ปี ควรเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายด้วยน้ำหนักตัวของตนเอง
เป็นหลัก ถ้าจะใช้อุปกรณ์อื่นๆ มาเสริมน้ำหนักไม่ควรให้มีน้ำหนักมากเกินไปในการเสริมสร้าง
สมรรถภาพทางกาย ควรเสริมสร้างให้ครบทุกส่วนของร่างกาย
ตัวอย่างการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
1. กระโดดเชือก เป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวไหล่, ข้อมือ, ขา, ข้อเท้า
และฝ่าเท้า
วิธีปฏิบัติ
1. จับปลายเชือกทั้งสองข้างกระโดดด้วยเท้าคู่
2. กระโดดต่อเนื่อง ลำตัวตรง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
69
2. กระโดดข้ามรั้วเท้าคู่ สร้างความแข็งแรงให้กับขา ข้อเท้า และฝ่าเท้า
วิธีปฏิบัติ
1. ยืนเท้าคู่ กระโดดสองเท้าพร้อมกับข้ามสิ่งขีดขวาง ลงด้วยเท้าคู่
2. ขณะลอยตัวยกเข่าขึ้นให้สูงระดับสะเอว ลำตัวไม่ก้ม
3. กระโดดเท้าคู่ซ้าย-ขวา สร้างความแข็งแรงให้กับขา ข้อเท้า และฝ่าเท้า
วิธีปฏิบัติ
1. คู่นั่งเหยียดขา
2. ผู้ปฏิบัติยืนข้างเท้าซ้ายคู่ แล้วกระโดดเท้าคู่ข้ามขาของคู่ สลับซ้าย-ขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
70
4. นั่งรูปตัววี สร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีปฏิบัติ
1. นั่งตัวตรงเหยียดขาไปข้างหน้า มืออยู่ข้างลำตัว
2. ยกเท้าทั้งสองขึ้นจากพื้นประมาณ 1 ฝ่าเท้า เข่าไม่งอ ลำตัวเอนมาด้านหลังเล็กน้อย
เกร็งหน้าท้อง
5. กรรเชียงบก สร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้อง
จังวะที่ 1 จังหวะที่ 2
วิธีปฏิบัติ
1. นั่งตัวตรงเหยียดขาไปข้างหน้า มืออยู่ข้างลำตัว
2. ยกเท้าทั้งสองขึ้นจากพื้นประมาณ 1 ฝ่าเท้า เข่าไม่งอ ลำตัวเอนมาด้านหลังเล็กน้อย
เกร็งหน้าท้อง
3. ดึงเข่าทั้งสองมาชิดหน้าอก แล้วเหยียดกลับสู่ท่าเดิมนับเป็น 1 จังหวะ
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
71
6. จับคู่ผลักเท้า สร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าขาท่อนบน
วิธีปฏิบัติ
1. ผู้ปฏิบัตินอนหงาย ระหว่างเท้าคู่
2. ยกเท้าทั้งสองขึ้นพร้อมกัน เข่าไม่งอ
3. คู่ใช้มือจับเท้าผลักให้เท้าถึงพื้น ผลักสลับกลาง – ซ้าย – ขวา
7. ลุกนั่ง สร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีปฏิบัติ
1. ผู้ปฏิบัตินอนหงาย มืออยู่ข้างศีรษะเข่างอ
2. คู่จับข้อเท้า
3. ผู้ปฏิบัติยกศีรษะและลำตัวขึ้นมา ศีรษะอยู่ระหว่างเข่าแล้วลงกลับท่าเดิม
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
72
8. นอนคว่ำยกลำตัว สร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อด้านหลัง
วิธีปฏิบัติ
1. ผู้ปฏิบัตินอนคว่ำ คู่จับข้อเท้า
2. ผู้ปฏิบัติยกลำตัวขึ้นจากพื้นให้มากที่สุด แล้วลงกลับท่าเดิม
9. โล้เรือ สร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อด้านหลัง
วิธีปฏิบัติ
1. นอนคว่ำ มือขวาจับข้อเท้าขวา มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย
2. ยกลำตัวและขาขึ้นจากพื้น เข่าไม่งอ
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
73
10. ดันพื้น สร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อหัวไหล่ แขน
วิธีปฏิบัติ
1. นอนคว่ำมือยันพื้น ผู้หญิงเข่าตั้งพื้นลำตัวตรง ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า
2. พับศอกซ้าย-ขวา หน้าอกแตะพื้นแล้วยกลำตัวกลับสู่ท่าเดิม
11. เดินสองมือ สร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อไหล่ แขน
วิธีปฏิบัติ
1. ผู้ปฏิบัตินอนคว่ำแขนตึง ลำตัวตรง
2. คู่จับข้อเท้าทั้งสอง
3. ผู้ปฏิบัติเดินไปข้างหน้าด้วยมือทั้งสอง
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
74
12. เลี้ยงบอลด้วยมือ สร้างความแข็งแรงของแขน ข้อมือ ฝ่ามือ หัวไหล่
วิธีปฏิบัติ
1. ใช้ฝ่ามือกดลูกบอลลงพื้นแรงๆ ให้ลูกบอลกระดอนขึ้นสูงกว่าหน้าอก
2. ปฏิบัติมือซ้ายเสร็จ ให้ปฏิบัติมือขวา
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
75
4
ขัั้นคลายอุ่น่น
(Cool down)
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
76
ขั้นคลายอุ่น (Cool Down)
การปฏิบัติการเคลื่อนไหวในขั้นนี้เป็นการปรับสภาพร่างกายทั้งทางด้านอุณหภูมิและอัตรา
การเต้นของหัวใจ ให้ค่อยๆ ลดลง กลับคืนสู่สภาพปกติ นอกจากนี้ผู้ฝึกสอนกีฬายังสามารถใช้
เวลาช่วงนี้ประเมินผลหรือสรุปผลการฝึกซ้อมในแต่ละครั้งให้นักกีฬาได้ทราบอีกด้วย
ในการปรับสภาพร่างกาย กลับคืนสู่สภาพปกติ ควรปฏิบัติจากท่าที่เคลื่อนไหว แล้วลดลง
เรื่อยๆ จนร่างกายกลับคืนสู่สภาพปกติ เช่น
– วิ่งเบาๆ หรือวิ่งเหยาะๆ
– เดิน
– อบอุ่นร่างกาย และยืดกล้ามเนื้อท่าต่างๆ ตามขั้นตอนที่ 1
การฝึกกรีฑาระยะสั้นขั้นพื้นฐาน รุ่นอายุไม่เกิน 12 ปี จัดทำโดยนายอนันชัย อนุจันทร์ ตำแหน่งครูชำนาญการ
77
บรรณานุกรม
การกีฬาแห่งประเทศไทย. คู่มือการฝึกกรีฑาขั้นพื้นฐาน. กรุงเทพฯ : ห้างหุ้นส่วนจำกัดอาร์ต
โปรเกรส, 2545.
เจริญ กระบวนรัตน์. หลักการและเทคนิคการฝึกกรีฑา. กรุงเทพฯ : มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์,
2545.
Run! Jump! THROW เอกสารถ่ายสำเนา
Introduction to Coaching Theorg เอกสารถ่ายสำเนา
************************